هناك حاجة إلى نهج متعدد الأوجه بالنسبة لك لانقاص وزنه ونحت جسمك. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومتابعة برنامج شامل للياقة البدنية يتضمن نشاطًا للقلب والأوعية الدموية ، وتدريبات القوة وتمارين المرونة ضروريان لإدارة الوزن وتنمية العضلات. اتبع خطة تناسب نمط حياتك ، وتشمل الأنشطة التي تستمتع بها.
الدهون المنتهكي
توصي مراكز السيطرة على الأمراض بـ 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع ، بمعدل 30 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام ، للصيانة الصحية. زيادة هذا المبلغ للوصول إلى أهدافك لتخفيض الوزن. وتشمل أساليب مختلفة من ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل الجري والمشي والسباحة أو استخدام آلة بيضاوي الشكل. تختلف كثافة التدريبات الخاصة بك باستمرار تحدي جسمك. وتشمل يوم أطول للاحتفال ، وفترات السرعة والتدريب على التلال كل أسبوع. معظم أجهزة القلب والأوعية الدموية في مراكز اللياقة البدنية لديها برامج متاحة تتضمن مستويات مختلفة من الكثافة. إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق ، فاستخدم ساعة لمراقبة السرعة والدورات التي تم قياسها مسبقًا لتتبع المسافة التي تقطعها.
صخرة قوية للمرأة
أنت بحاجة إلى يومين على الأقل كل أسبوع من تدريب القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية. بالنسبة إلى امرأة تحاول إنقاص الوزن ، فإن التدريبات ذات النمط التدريبي الذي يستهدف كل مجموعة عضلية وتحافظ على معدل ضربات القلب لديك هي خيار فعال. ركز على تقليل الراحة بين مجموعات التمرين. مثال لدائرة تدريب قوة الجسم الكلي الفعّال يشمل pushups ، squats مع مكابس الكتف ، الطعنات المشي ، مصاعد ميتة ، تمارين ثلاثية الرؤوس وأوراق الجرش البطنية. أكمل من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. اترك الحد الأدنى من الراحة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. كرر الدائرة أربعة إلى خمس مرات. دائما السماح 48 ساعة على الأقل من الانتعاش بين العمل في نفس العضلات.
كن مرنًا
يمكنك العمل على المرونة كل يوم دون خوف من تطوير إصابات الإفراط. في الواقع ، التمدد بعد التمرين يساعد عضلاتك على إعادة البناء والشفاء. اليوغا هي طريقة فعالة لتعزيز مرونة الجسم الكلي. يسمح لك تطبيق Yoga Sun Salutations بتحريك جسمك في اتجاهات متعددة ، مما يعزز تدفق الدم مع تعزيز عضلات اللحم. يتضمن تسلسل التمدد الفعال الوصول لأصابع قدميك لتمديد أوتار الركبة ، وتخطو كل ساق مرة أخرى إلى وضع الاندفاع لفتح عضلات الورك والباس ، والانحناء للخلف لتمديد العمود الفقري الخاص بك. تمتد جميع مجموعات العضلات المحددة بعد تدريب القوة. لا تمدد عضلاتك باردة. احرص دائمًا على تسخين جسمك وتدفئة عضلاتك حتى تصبح أكثر تقبلاً لتمتد.
جوهر المادة
تعزيز الأساسية مهم للحفاظ على الموقف الصحيح خلال جميع الأنشطة الخاصة بك. سوف يساعدك تعزيز جوهرك على الظهور لفترة أطول وأكثر رشاقة. كما أنه سيمنع الاختلالات العضلية التي تتطور عند تعويض العضلات الضعيفة في مناطق أخرى من الجسم. يعزز تقوية القلب ونغمات عضلات البطن ، مما يخلق خصرًا انسيابيًا. هذا مهم بشكل خاص للنساء اللواتي لديهن طفل. ضعف القيمة المطلقة يمكن أن يكون نتيجة الحمل والعمل على عضلاتك الأساسية للحصول عليها مرة أخرى إلى السعوط سيكون من المفيد القيام به. إشراك جوهر الخاص بك عن طريق تفعيل أعمق طبقة من عبدومينالس الخاص بك خلال كل تمرين. تمرين اللوح هو مثال على تمرين تعزيز فعال فعال. ينطوي اللوح الخشبي على وضع موضع الضغط مع معصميك بما يتماشى مع كتفيك ، وجسمك في خط مستقيم وتمتد ساقيك بينما تتوازن على كرات قدميك. عقد موقف اللوح لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة. زيادة كثافة التمرين عن طريق رفع ذراعك وساقك المعاكسين مع الحفاظ على توازنك. أداء التمارين الأساسية أربعة أيام على الأقل كل أسبوع.
