يمكن أن يساعد التمرين على الكرسي في مساعدة العاملين في المكاتب وكبار السن وذوي الحالات الصحية أو القيود البدنية على ممارسة التمارين الهوائية بطريقة منخفضة التأثير وذات كثافة منخفضة. تشرح كريستينا ساندستيدت ، وهي فيزيائية في علم وظائف الأعضاء ، أن تمارين الكرسي يمكن أن تساعد السكان غير المدربين على تحسين صحتهم وانتقالهم إلى ممارسة تمرين مكثف أكثر. قم بإجراء مجموعة من تمارين الكرسي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لتلبية احتياجات اللياقة البدنية ، لكن تحدث أولاً إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
استعدادات
تبدأ مع بعض تمارين كرسي الاحماء. ضمّن ظهرك أصابعك ، وادفع يد واحدة إلى أسفل مع الأخرى ، وعمل دوائر مع معصميك وكاحليك ، وتمتد رأسك إلى صدرك.
كرسي المحارب
أداء موقف كرسي المحارب لتمتد عضلات الساق والورك. قم بإدارة الجانب الأيمن على الكرسي مع ثني ركبتك اليمنى بمقدار 90 درجة على الجانب الأيمن من الكرسي أمامك والساق اليسرى إلى الخلف مباشرة خلف الجانب الأيسر من الكرسي. توازن جسمك وأنت تمد ذراعك الأيسر ورأسك للخلف والظهر. امسك هذا لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس وتبديل الجوانب.
كرسي الجلوس إلى الحوامل
أداء الكرسي الوقوف إلى الوقوف ببساطة عن طريق الجلوس على كرسي والوقوف. يؤدي إجراء هذه التمارين لمدة 30 ثانية إلى خمس مرات في الأسبوع إلى زيادة قوتك وتحسين رصيدك ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
تمارين السباحة
أثناء الجلوس على الكرسي ، قم بتمارين السباحة مع ذراعيك. تخيل أنك تقوم بسكتة دماغية ، وسكتة دماغية ، وحملة صدر ، وأداء تلك الحركات مع ذراعيك.
القفز الرافعات
لأداء مقابض القفز المقعد ، ابدأ بالجلوس مستقيماً مع الساقين بعيدًا عن بعضهما وذراعيك لأعلى وللخارج على الجانبين. اعبر ذراعيك وساقيك ، ثم تناوب بين الوضعين.
تمتد الظهر
اجلس مستقيماً في مقعدك وحافظ على ظهرك مستقيماً وأنت تنحني للأمام نحو ركبتك اليسرى لأداء ظهرك. ارفع نفسك وقم بإجراء نفس الحركة على الجانب الأيمن.
حبل القفز
اجلس مع الركبتين والقدمين معًا. اجلب أرجلك المنحنية نحوك بينما تحلق يدك حولك مثل القفز بالحبل.
ملحقات الساق
قم بتمديد تمدد الساق عن طريق الحفاظ على ظهرك مستقيما بينما تقوم برفع قدمك اليسرى بشكل مستقيم حتى تصل ساقك إلى الأرضية أو أقرب ما يمكن من ذلك. اعادتها ببطء وأداء هذا التمرين مع كلتا الساقين.
ذراع تجعيد الشعر
أداء تجعيد الذراع عن طريق الجلوس على التوالي ، وعقد كتاب ، وزجاجة ماء أو غيرها من الحيازة التي توفر وزنا. ابق ذراعيك أسفل من جانبيك؛ أمسك الجسم في ذراعك الأيسر وثني ذراعك على المرفق لرفعه ، ثم أخفضه. قم بهذا التمرين مع كل ذراع.
رفع الأسلحة / الأوسط / لأسفل تمرين
الحصول على جسمك كله المشاركة عن طريق تنفيذ تمرين رفع / وسط / أسفل. ابدئي بقدميك بعيدًا عن بعضهما وقدميهما وانتشرهما. اجلب الركبتين معًا بينما تحضر ذراعيك معًا وتصفق. ارجع إلى وضع البداية وقم بالتناوب بين الموقفين.
