قد يحدث الألم والوخز والضعف في الساقين عن طريق الأعصاب المقرونة في أسفل الظهر. هذه الأعصاب يمكن وضعها في العمود الفقري أو في العضلات أثناء انتقالها إلى ساقك. تمدد بعض الضغوط على الأعصاب مقروص. ومع ذلك ، قد تزيد بعض المواقف من الألم. استشر طبيبك قبل تنفيذ الامتدادات.
ويمكن أيضا أن تمتد العضلات الكمثري في وضع الجلوس. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images الكمثرى تمتد
ضيق في عضلة الكمثري في الأرداف غالبا ما يؤدي إلى الأعصاب مقروص من أسفل الظهر.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
لتمديد الكمثري الأيمن ، اعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر بحيث يوضع كاحلك فوق الركبة اليسرى.
الخطوه 3
ارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض ، وأحضر كلا الساقين نحوك. توقف عندما تشعر بتمدد في ردفك الأيمن. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات. تبديل الساقين وتمتد الكمثري الأيسر.
استرخاء عضلات ظهرك خلال امتداد التمديد. مصدر الصورة: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images تمديد أسفل الظهر
تمديد القطني يمتد ثني العمود الفقري إلى الوراء.
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك على سطح صلب. ضع الساعدين على الأرض. اسحب مرفقيك مرة أخرى حتى تستقر يديك تحت كتفيك.
الخطوة 2
الحفاظ على استرخاء عضلات ظهرك ، الضغط ببطء من خلال ساعتك. إبقاء الوركين على الأرض.
الخطوه 3
امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم تراجع ببطء لأسفل. كرر ثلاث مرات. لزيادة كمية التمدد ، اضغط حتى تقوم بدعم الجزء العلوي من جسمك على راحتي اليد مع المرفقين على التوالي.
يمكن استبدال الركبة إلى امتدادات الصدر لتمتد انثناء رباعي الأرجل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images انحناء قطني
الثني القطني هو تقريب الظهر. يمكن إجراء هذه الحركة في عدة مواقف مختلفة إذا كان من الصعب عليك أن تكون على يديك وركبتيك.
الخطوة 1
الحصول على يديك والركبتين. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تماشياً مع الوركين.
الخطوة 2
اسقط ذقنك نحو صدرك. اقلب ظهرك ببطء نحو السقف. دس عجب الذنب في لتمتد الجزء السفلي من عمودك الفقري.
الخطوه 3
جولة ظهرك حتى تشعر بتمدد على طول أسفل ظهرك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
يمكن أن يتم تنفيذ الامتدادات من قبل أخصائي علاج طبيعي. مصدر الصورة: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images دوران
يجب إجراء امتدادات الدوران في كلا الاتجاهين.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
أبقِ ركبتيك معًا ، أسقطهما ببطء إلى جانب واحد حتى تشعر بتمدد على الجانب المقابل من أسفل ظهرك. حافظ على شفرات كتفك على الأرض طوال هذه الحركة.
الخطوه 3
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث مرات. أداء هذا التمدد على الجانب الآخر.
يمكن إجراء تمارين الظهر السفلية باستخدام كرة تمرين. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الكرة المشي والخروج
قد تكون تمارين الظهر السفلية أكثر راحة باستخدام كرة تمرين تدعّم بعضًا من وزن جسمك. أداء هذه التمارين أثناء الجلوس في كرسي إذا كنت غير قادر على الركوع.
الخطوة 1
ركع على سطح صلب مبطن مع كرة تمرين كبيرة أمامك. ضع يديك على الكرة.
الخطوة 2
اسر الكرة بعيدًا عنك حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوه 3
اسلك الكرة بزاوية 45 درجة - في منتصف الطريق تقريبًا بين الأمام والخلف على الجانب - لزيادة التمدد على جانب واحد من أسفل ظهرك في كل مرة. يجب أن تشعر بالتمدد على الجانب المقابل للاتجاه الذي تشير إليه الكرة. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
جر النفس
الجر يقلل من الضغط على الأعصاب مقروص عن طريق سحب العظام في عمودك الفقري بلطف بعيدا عن بعضها البعض. تتيح لك تقنيات التمدد إمكانية إجراء عملية سحب خلفية منخفضة لنفسك.
الخطوة 1
اجلس على كرسي مع مساند للذراعين. ضع يديك على مساند الذراعين واضغط لأسفل ، لكن لا ترفع الأرداف عن المقعد. في هذا الموقف ، يجب أن تشعر بانخفاض الضغط في جميع أنحاء أسفل ظهرك. استمر طالما أنك قادر على تكرار عدة مرات.
الخطوة 2
أداء الجر الذاتي في الوقوف من خلال وضع نفسك بين اثنين من الأشياء القوية مثل الجزء الخلفي من الكراسي. ضع إحدى يديك على كل سطح وقم بتصويب مرفقيك بالكامل. ثني الركبتين لتقليل كمية الوزن من خلال ساقيك. يجب أن تشعر بإحساس جذب في أسفل ظهرك. أمسك أطول فترة ممكنة ، ثم استرخ. كرر عدة مرات.
الخطوه 3
استخدام كونترتوب لأداء الجر الذاتي. الوقوف في مواجهة مواجهة وبقية ساعتك فوق ذلك. استند وزن جسمك على الساعدين. ثني الركبتين قليلا لتقليل كمية الضغط من خلال أسفل ظهرك. امسك أطول فترة ممكنة وكرر عدة مرات.
