كنت متأصلة في النظر إلى الاعتصام باعتبارها قمة ممارسة البطن منذ الصف المدرسي. بعد كل شيء ، تم تضمين هذه الخطوة كجزء من تحدي الرئيس ، وهو برنامج وضعه مجلس الرئيس حول اللياقة والرياضة والتغذية لتشجيع الناس على أن يكونوا أكثر نشاطًا في حياتهم اليومية.
في حين أن جلسات الجلوس تستهدف عضلات البطن ، فإنها تشترك أيضًا في مجموعة كبيرة من الأجزاء الأخرى من الجسم. إذا كنت تمارس تمرينات عضلاتك كتمرين تقويمي وحيد للبطن ، فقد ينتهي بك الأمر مع الوركين الضيقين ، الظهر المتوتر والبخل غير المتوازن.
ما هو الجلوس؟
يشار إليه أحيانا باسم curlups ، الاعتصام القياسية ينطوي على الاستلقاء على ظهرك على حصيرة مع أقدام مقيدة ، إما عن طريق شريك أو عن طريق ربطها تحت كائن مستقر. مع تحريك يديك رأسك وعنقك ، ثم رفع الجذع على طول الطريق إلى ساقيك وأسفل الظهر لأسفل لإكمال تكرار واحد.
توجد اختلافات متعددة في هذه الخطوة. قم بعبور الذراعين فوق صدرك ، وقم بإجراء الحركة دون تثبيت قدميك ، وقم بالالتفاف على مقعد المنحدر أو وضع ثقلًا على صدرك أو خلف رأسك أثناء تنفيذ الاعتصام.
يمكنك أيضًا إجراء عمليات الاعتصام على سطح غير مستقر ، مثل كرة ثبات أو نصف كرة. أظهرت الأبحاث المنشورة في عدد 2008 من "إدراك المهارات الحسية" أن معظم التنشيط العضلي يحدث عندما تقوم بعمل اعتصام كامل على سطح صلب ، مثل الأرضية.
قد تكون كرات الجلوس أكثر لطفاً على الوركين والظهر. مصدر الصورة: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images عضلات البطن تنشيط
العضلة الأساسية التي يتم تنشيطها أثناء الاعتصام هي المستقيمة البطنية ، وهي غمد ألياف العضلات التي تغطي الجزء الأمامي من جذعك. إذا قمت بالتمسك بدون تثبيت القدمين ، فستقوم بتنشيط هذه العضلة أكثر مما تفعل مع الأرجل ، حسب دراسة نشرت في دورية أبحاث القوة والتكييف في عام 2013.
كما تنشط الأذرع على جانبي خصرك أثناء الجلوس. انهم يساعدون العمل وليسوا المحرك الرئيسي. في الحياة الحقيقية ، تنحني هذه العضلات جانب جذعك إلى جانب وتدويرك إلى اليسار واليمين.
كما أنها تعمل على تحقيق الاستقرار في عمودك الفقري. إذا كنت تريد حقًا منحرفًا قويًا ، فقم بإضافة تحركات مثل الألواح الجانبية والجوانب الملتوية والموجهة إلى روتينك.
الورك Flexors تشديد
تساعدك عضلات الفخذ الورك ، والمعروفة أيضًا باسم الأفاعي ، عند ثني جذعك وتوسيعه ، كما يحدث عندما ترتفع وتخفض أثناء الجلوس. عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي تربط عظم الفخذ ، أو عظم الفخذ ، إلى الحوض. يتم تنشيطها عند الجلوس أو الوقوف أو الجري أو المشي أو القرفصاء.
تساهم الضربات في عضلات الورك القصيرة والضيقة. يمكن أن تسبب عضلات الورك الضيقة المزمن ، والتي تصيب الكثير من السكان ، آلام أسفل الظهر.
ارتباط الساق
على الرغم من أنك تفكر في الاعتصام كخطوة محددة ، قد تشعر بجبهة الفخذين بعد أن قمت بإجراء عدد من الممثلين. وذلك لأن عضلات عضلات الفخد الخاصة بك ، بما في ذلك سارتوريوس وفكتوريا المستقيمة ، تنشغل كما تفعل الاعتصام.
وهناك عضلة أخرى في الفخذ ، تقع في الجزء العلوي من الفخذ ، وتعمل أيضًا أثناء الجلوس. يثبت العمود الظنبوبي الأمامي في الجزء الأمامي من السيقان الساقين السفلية عندما يتم تثبيت قدميك أسفل الدعامة.
ما لا تنفد
الاعتصام ليست ممارسة أساسية شاملة. فشلوا في عمل عضلات البطن الداخلية ، بما في ذلك البطنية المستعرضة ، والتي تعتبر حاسمة في الوضع الجيد والاستقرار.
لا بأس من تضمين جلسات الاعتصام كجزء من روتينك الأساسي ، ولكن أيضًا القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى أيضًا لتعمل العضلات التي تدعم عمودك الفقري وتستهدف بشكل مباشر الزوائد. ضع في اعتبارك إضافة الألواح الأمامية وكلاب الطيور والدوران الكبلي من أجل تمرين أكثر شمولاً.
