تجند السباحة العديد من العضلات في جميع أنحاء الجسم في جميع السكتات الدماغية. تساهم الأرجل والأوراك والجوهر والجذع والذراعين في سلسلة الأحداث الحركية التي تخلق الحركات القوية التي تدفعك عبر الماء. للتنافس في أفضل حالاتك ، سترغب في بناء العضلات في كل مكان.
إعداد تجريب
لبناء القوة ، ركز على مناطق مختلفة من جسمك باستخدام روتين مثل تجريب Reg Parks 5 X 5. ارفع خمسة مرات تكرار بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لوزنك. قم بإجراء مجموعة ثانية بنسبة 80 في المائة من الحد الأقصى ، ثم ثلاث مجموعات باستخدام أقصى وزن. راحة واستعادة يوم واحد بين التدريبات.
تمارين الساق الكلاسيكية
يساهم الجزء السفلي من جسمك في ضربات السباحة عبر الساقين العلوية والسفلية. تساعد التمارين التي تتضمن حركات السباحة - مثل تجعيد أوتار الركبة ، التي ترقد على بطنك وترفع ساقيك السفلية بشكل مستقيم ضد المقاومة - على بناء قوة العضلات في الطريقة التي تستخدمها للسباحة. وتشمل التدريبات الجسدية الأخرى رفع العجل ، القرفصاء ، الطعنات والقتال. اعمل ساقك العلوية مع القرفصاء والطعن عن طريق خفض وتربية نفسك مع عضلات الفخذ. يمكنك أيضًا استخدام ضغط الساق لتشغيل الكواد. هذه التمارين تعمل الوركين كذلك.
جوهر قوي ضروري
أداء مجموعة متنوعة من الجرش وزنه ووزن الجسم والجلوس. للجروح المائلة ، ابدأ على جانبك وارفع ساقيك وجسمك العلوي عن الأرض. تبدأ التقلبات الروسية معك بالاستلقاء على ظهرك ورفع نفسك من خلال التقلبات الجانبية. أداء الجرش دراجة على ظهرك ، وتناوب ساقيك في حركة التدافع. تدفعك الحشوات على ظهرك مع رجليك في الهواء ، مما يدفع الأرداف عن الأرض ويقلل نفسك من عضلاتك الأساسية. إضافة بكرة أساسها وممارسة الكرة إلى التدريبات الأساسية الخاصة بك.
العمل على الظهر
تعد منطقة الظهر العريضة منطقة مهمة للغاية بالنسبة للسباحين. تساعد التمارين الرياضية مثل سحب السحب على الظهر والذباب العكسي والذقن على بناء اللوتس. تكون عمليات الانسحاب اللاتى أكثر فعالية عندما تقوم بسحب الوزن لأسفل أمام رأسك ، وذلك باستخدام موضع يدوي بعيدًا عن عرض الكتف. وينتج عن صفوف الجرس المقوسة ، ورباعي الدمبل ذات الذراع الواحد ، واستخدام حركة الذراع الثديية مع الدمبل ، تمارين لسباحة مفيدة للسباحين.
مصاعد الصدر
لتحسين المقاطع الصوتية الخاصة بك ، قم بإجراء مكابس على مقاعد البدلاء ، وقم بضغط مكابس الصدر ، والذبذبات ، وعمليات السحب ، والضغط بالأحذية. انتبه للممثلين السلبيين ، أو الحركات التي تستخدم تقلصات العضلات غير المركزية ، مثل خفض نفسك من الانسحاب. هذه الانقباضات تقدم أكبر فائدة ويتم تجاهلها في كثير من الأحيان كما رفع الرافعين الجاذبية ، أو وزن الجسم ، وانخفاض الأوزان.
استهداف الأسلحة
اعمل من خلال تمارين ثلاثية الرؤوس ، والانخفاضات ، والعمود ، ومكابس الكتف ، والضغط على مقربة من الذراع ، وتصفيف الذراع ، والضفيرة ذات الرأسين ، والارتفاعات الجانبية ، و pushups الذراع واسعة النطاق لتحسين قوة الذراع والكتف. لأن عضلات كتفك ولأطفالك أضعف من مجموعات العضلات الأخرى ، يمكنك الاستفادة من التمارين التي تستهدف هذه العضلات مع الدمبل وشرائط المقاومة.
