مع تقدمك في العمر ، تبقى أجزاء معينة من الجسم على رواسب الدهون أكثر من غيرها ؛ الذراعين العلويين هي منطقة رئيسية حيث يحدث هذا. هذا يمكن أن يخلق انتفاخات غير جذابة عند ارتداء المايوه أو القمصان أو قمم للدبابات. في حين أنه من الصعب إنقاص الوزن في أي عمر ، يمكنك أن تقول وداعًا للأذرع المترهلة في أواخر الأربعينات من العمر مع تمرينات القلب ، وممارسة المقاومة التي تستهدف الذراعين العلويين ، واتباع نظام غذائي صحي.
الخطوة 1
السباحة الصورة الائتمان: ريان McVay / Photodisc / غيتي صور قم بإجراء تمرينات هوائية معتدلة الشدة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 30 إلى 90 دقيقة في كل جلسة. يساعد تدريب القلب والأوعية الدموية على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية. هذا هو الفوز لصالح فقدان الوزن ، لأن عملية الأيض الخاصة بك تبطئ بشكل طبيعي عند دخولك في الثلاثينيات والأربعينات. اختر الأنشطة التي تستمتع بها لتحفيز نفسك. جرّب المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أخذ صف اللياقة البدنية الصاخب الذي يضفي المزيد من القوة على القلب وتحريك الجسم.
الخطوة 2
رفع الأوزان الصورة الائتمان: Jupiterimages / Pixland / Getty Images رفع الأوزان على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن تدريب القوة مفيد لفقدان الوزن لأنه يساعد على رفع التمثيل الغذائي الخاص بك ، والذي قد يكون أكثر صعوبة عند اقترابك من 50. تجريب الجزء العلوي من الجسم خلال جلسة واحدة وجسمك السفلي في الجلسة التالية. سيساعد ذلك في الحفاظ على توازنك في التمارين الرياضية وتحدي جسمك بالكامل. قم بتضمين التمارين التي تستهدف ذراعيك العلوية ، خاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات ذات الرأسين. تمارين فعالة للمساعدة في التخلص من الأذرع المترهلة الخاصة بك هي تمارين ثلاثية الرؤوس العلوية ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، رفع الذراع الجانبي ، مكابس الكتف وثبات الرؤوس.
الخطوه 3
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن لإنقاص الوزن من الجسم بأكمله. مصدر الصورة: David Crowther / iStock / Getty Images تناول نظام غذائي صحي ومتوازن لإنقاص الوزن من الجسم بأكمله. قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم إذا كنت تفرط في الأكل أو تعتبر من الوزن الزائد. سيساعدك ذلك على خسارة 1/2 رطل من الوزن أسبوعيًا - بدون تضمين ما ستخسره من التمرين. خطة النظام الغذائي الخاص بك حول الأطعمة كلها ، غير المجهزة والعناصر الغذائية كثيفة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
الخطوة 4
Pushups الصورة الائتمان: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images إضافة pushups إلى روتينك اليومي. يمكن لعدد قليل في اليوم الواحد أن يساعد في جعل أذرعك العليا في شكلها. الهدف من خمسة إلى 10 ممثلين على الأقل وثلاث مجموعات. ابدأ على يديك وركبتيك بأصابعك متجهتين للأمام وظهر يديك منفصلتين. قم بتسوية ساق واحدة خلفك متبوعة بالساق الأخرى بحيث تستريح بوزنك على أقدامك المرنة وأيديك. خفض ببطء جسمك نحو الأرض بقدر ما يمكنك إدارة دون لمس الأرض. ادفع نفسك للرجوع ببطء ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا لزم الأمر ، قم بالضغط على ركبتيك للحصول على تمرين أسهل حتى تقوم ببناء ما يكفي من قوة الجزء العلوي من الجسم للقيام بهذه الطريقة القياسية.
