أما السبانخ والخس فيجب أن يكونا خاليين من الدهون بشكل طبيعي ومنخفض في السعرات الحرارية. يمكنك تكدس أجزاء من هذه الخضر الورقية على طبقك دون الشعور بالذنب. السبانخ هو لذيذ على البخار أو الخام والقذف في سلطة باردة. الخس يحتوي على محتوى مائي أعلى ، لذا من المحتمل أنك لا تريد طبخه ، لأنه يذبل بسرعة. بغض النظر عن الطريقة التي تستمتع بها بالسبانخ والخس ، ستشعر على نحو أفضل بأنك مليئة بالألياف والمواد المغذية.
سعرات حراريه
السبانخ الطفل هو أعلى قليلا في السعرات الحرارية من الخس. يحتوي الإسبنخ الذي يحتوي على 4 أونصات على 25 سعرة حرارية ، في حين أن نفس كمية خس الخضر تحتوي على 15 سعرة حرارية. على الرغم من أن السبانخ يقدم عددًا قليلاً من السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على المزيد من العناصر الغذائية ، مما يوفر كميات أعلى قليلاً من الألياف والفيتامينات والمعادن.
الأساسية
الخضروات مثل السبانخ والليف هي مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف يجعل عملية الهضم تحدث بسرعة من خلال تجريف أمعائك. الألياف غير القابلة للذوبان تبقيك منتظما ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك. يجب أن تحصل النساء على ما بين 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 30 إلى 38 جرامًا ، وفقًا لتقارير MayoClinic.com. يمكنك الحصول على 2.5 غرام من الألياف من 4 أونسات من السبانخ ، مقابل 1.5 جرام من نفس كمية الخس.
محتوى الكالسيوم
يحتوي السبانخ على ما يقرب من ثلاثة أضعاف محتوى الكالسيوم في الخس. تحتاج إلى الكالسيوم للحفاظ على عظامك وأسنانك قوية. وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، يجب على البالغين الأصحاء الحصول على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا. يوفر السبانخ حوالي 115 ملليغرام من الكالسيوم لكل 4 أوقيات ، مقابل 40 ملليغرام من نفس كمية الخس. على الرغم من أن الخضر الورقية تضيف بعض الكالسيوم إلى نظامك الغذائي ، إلا أن الكالسيوم غير ممتص تمامًا. حمض الأكساليك في الخضروات الخضراء الداكنة يثبط بعض امتصاص الكالسيوم. ستحتاج إلى استهلاك 8 أكواب من السبانخ المطبوخ لتساوي كمية الكالسيوم السهلة الإستيعاب في كوب 8 أونصات من الحليب. يستخدم النظام الخاص بك بعض الكالسيوم من الخضار الورقية ، ولكن لا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر أساسي للكالسيوم.
فيتامين سي
لدى السبانخ الطفل أيضًا ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي مثل الخس. يشتهر فيتامين سي بدوره في وظيفة المناعة الصحية ، لكنه يساعد أيضًا في بناء مكون جلدي يسمى الكولاجين ، ويحافظ على صحة الخلايا عن طريق محاربة الجذور الحرة ، ويساعد الجسم على استقلاب البروتين. في كل يوم ، تحتاج النساء إلى 75 ملليغرام من فيتامين سي ، بينما يحتاج الرجال إلى 90 ملليغرام ، حسبما أفاد مكتب المكملات الغذائية. يمكنك الحصول على أكثر من 30 ملليغرام من فيتامين سي من 4 أونسات من السبانخ ، مقابل 10 ملليغرامات من نفس كمية الخس.
