عدم القدرة على لمس أصابع قدميك لا يعني أنك خارج الشكل ، فقد يكون لديك أوتار ضيقة! هذه العضلات غالباً ما تكون ضيقة وغير مريحة للتمدد ، ومع ذلك فهي تحظى باهتمام كبير لأن اللمسات الأمامية هي واحدة من أكثر اختبارات المرونة المستخدمة. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لمدّها أقل ألماً ولكنها لا تزال تعمل على تعزيز المرونة.
أنواع الامتدادات
لأوتار الركبة ، يمكنك استخدام كل نوع من التمدد: ثابت وديناميكي و PNF.
التمدد الثابت هو عندما تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية للسماح للعضلات بالاسترخاء. التمدد الديناميكي يعني الإحماء والتمدد في نفس الوقت. هذا يعني أنك تتحرك أثناء التمدد لتدفئة العضلات وفي نفس الوقت زيادة نطاق الحركة.
PNF تمتد ، أو التيسير العصبي العضلي التيسير ، هو عندما تتقلص العضلة ثم تسترخ في التمدد. عندما تفعل هذا النوع من التمدد ، فإن الجهاز العصبي يريح أكثر ويسمح لك بسحب العضلات إلى أبعد من ذلك.
قد تكون بعض تمارين أوتار المأبض مؤلمة ، لذلك يمكنك العثور على تلك التي تناسبك بشكل أفضل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages واثب الحواجز
اجلس على الأرض مع ساقيك على التوالي. ثني ركبتك اليسرى وإحضار الجزء السفلي من قدمك اليسرى من داخل ركبتك اليمنى. توصل مع واحد أو كلتا اليدين تجاه إصبع القدم اليمنى ، في محاولة لمسها. يمكنك أيضًا الانكفاء للأمام للحصول على امتداد أفضل. انتظر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
تمتد اوتار الركبة
دع دعامة واحدة على سطح مرتفع ، لا يزيد عن خصرك ، مع ركبتك مستقيمة. يجب أن تكون على خط مستقيم للأمام ، والوقوف على الساق الأخرى. يمكنك الوصول إلى جميع أنحاء جسمك ولمس إصبع القدم التي تعلو ثم العودة إلى وضع البداية. قم بعمل 10 تمرينات على كل جانب ، بحيث يمكنك التمدد والعودة إلى موضع البدء. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التمدد ، فرفع السطح الذي تضعه قدمك.
النطاقات الساق رفع
هذا الامتداد هو شكل من أشكال PNF. عادة ، تحتاج إلى شريك يمنحك مقاومة ، لكن الفرقة تقوم بهذا العمل بشكل مثالي. احصل على شريط ضيق لأنك ستقوم بالضغط عليه لتتأخر في أوتار المأبض قبل أن تريحه.
انتزاع عصابة المقاومة والاستلقاء على ظهرك. ضع الفرقة حول قدم واحدة. يجب أن تكون كلتا ساقيك مستوية على الأرض مع الركبتين مستقيمة. سحب على الساق الذي لديه الفرقة ، والحفاظ على الركبة مستقيمة ، حتى تشعر بتمدد في اوتار الركبة. احتفظ بها لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم اضغط على الساق مرة أخرى لأسفل إلى الأرض ، وقم بمقاومتها مع الفرقة. افعل ذلك خمس مرات واحتفظ بعشرة أضعاف على النائب الخامس ، ثم بدّل الجوانب.
المشي اصبع القدم تاتش
هذا هو امتداد اوتار الركبة النشط والديناميكي الذي ستشاهده وتمتد كل خطوة.
ابدأ عن طريق اتخاذ خطوة واحدة إلى الأمام. زرع كعب القدم الأمامية ، والحفاظ على أصابع قدميك وتصويب ركبتك. الوصول إلى جميع أنحاء الجسم مع اليد المقابلة للمس إصبع القدم ، ثم الوقوف والخطوة إلى الأمام مع القدم الأخرى ، وتكرار التمدد على هذا الجانب.
زومبي يمشي
مثل المشي لمس القدم ، وهذا هو أيضا امتداد المشي الحيوي. خذ خطوة للأمام وقم بتدوير ساقك الخلفية ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة قدر الإمكان. ركلة عالية كما يمكنك بشكل مريح ، ثم خطوة للأمام على قدم متأرجحة وركلة مع الساق الأخرى. يمكنك رفع ذراعيك في ارتفاع الكتف لتعطي نفسك هدفًا لضربه.
