يستضيف اتحاد كرة القدم الأميركي الحفل السنوي الكشفي السنوي لأفضل لاعبي كرة القدم في الكلية لعرض مواهبهم أمام مدربي الفرق والكشافة والمديرين التنفيذيين. هذه المجموعة الاستكشافية ليست سوى واحدة من العديد من تجارب كرة القدم التي تجرى كل عام من الشباب إلى كرة القدم الاحترافية. إن الإعداد والتدريب المناسبين يعزز أدائك في التجربة لتحسين فرصك في تكوين الفريق. أحد أهم العوامل لأداء التجربة الأمثل هو وجود أساس من القوة والسرعة والقوة.
الخطوة 1
قم بإعداد جدول تدريب. كقاعدة عامة ، ينقسم برنامج قوة وتكيف كرة القدم إلى ثلاث مراحل رئيسية - خارج الموسم ، في الموسم والتحول - تتم على مدار العام. تغطي المرحلة غير الموسمية فترة الستة أشهر قبل الموسم وتركز على تطوير قوة مطلقة وأقصى حد. اضبط توقيت جدول التدريب خارج الموسم في موعد التجربة. يجب أن يقضي معظم لاعبي كرة القدم أو المبتدئين المبتدئين ما لا يقل عن ثمانية إلى 10 أسابيع في بناء القوة للتجربة بينما يمكن للراكمين ذوي الخبرة تخصيص ثلاثة إلى خمسة أسابيع.
الخطوة 2
تدرب على الاختبارات التي سيتم إجراؤها أثناء التجربة. سيؤدي امتلاك الخبرة والمعرفة في الاختبارات الفردية إلى تحسين الأداء العام لتجربتك. قد تختلف الاختبارات قليلاً لكن مهام العينة تتضمن شرطة 40-ساحة ؛ اضغط على مقاعد البدلاء للحصول على الحد الأقصى للسجل ، أو العدد الإجمالي للتكرار مع وزن محدد ؛ قفزة عمودية؛ وتشغيل المكوك. قم بممارسة الأنشطة التي تشتمل على هذه الاختبارات من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع كجزء من تمرين القوة والتجديد العام لديك. يمكنك أيضًا إضافة تدريبات إضافية لموقعك المحدد. على سبيل المثال ، قد يتطلب خطي قوة إضافية ، وخفة الحركة ، ومنع التدريبات أو القدم.
الخطوه 3
أداء تدريب القوة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع مما أدى إلى تجربة. دمج المصاعد الوظيفية الرئيسية التي تطور القوة والسرعة والقوة. وتشمل هذه المصاعد يتقرف الظهر. deadlifts. الصحافة الصحافة الكتف. والمصاعد الاولمبية مثل التنظيف ، الحمقى والخطف. تدريب لقوة قصوى من خلال التركيز على القوة المتفجرة خلال كل تكرار. أداء ما مجموعه واحد إلى خمسة تكرار لمدة ثلاث إلى سبع مجموعات مع ثلاث إلى خمس دقائق من الراحة بين مجموعات.
الخطوة 4
أداء plyometrics ، وخفة الحركة والتدريبات سرعة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. تعمل هذه التدريبات على بناء قوة أقل للجسم مع تحسين السرعة والسرعة والتوازن والتنقل. التركيز على التدريب القفز باستخدام الأحمال الخفيفة والحركات التفجيرية. وتشمل تمارين عينة يقفز مربع ، القفز على الحبل وتمارين الكرة الطب. يجب أن يتكون كل تدريب من خمسة إلى سبعة تمارين مختلفة تم إجراؤها لثلاث مجموعات من 10 تكرار.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- الأوزان
- رف القرفصاء
- مقعد الوزن
- مخاريط أجيليتي
- ساعة التوقيف
