وفقا لمعهد الطب العسكري في نيكولاس ، فإن ما يقدر بنحو 80 في المئة من الناس من البلدان الغربية يعانون من آلام أسفل الظهر ، والتي غالبا ما تنتج من قعس ، أو عدم محاذاة الظهر. ينص المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية على أن "التمارين قد تكون الطريقة الأكثر فعالية لتسريع الشفاء من آلام أسفل الظهر." تشمل ممارسة التمارين الروتينية لتخفيف آلام أسفل الظهر وإعادة تنظيم العمود الفقري عادة التمدد والمشي وتدريب القوة واليوغا.
القط البقرة
يشتق تمرين قطة القط من اليوغا وينطوي على الثني وتوسيع العمود الفقري لزيادة الوعي الشوكي - أو يساعدك على الشعور حيث يكون ظهرك في الفضاء - وتمتد عضلات العمود الفقري. تبدأ الركوع على أربع مع ظهر مستقيم. على استنشاق ، تمديد ظهرك ، وبذلك طرف عجب الذنب وتاج رأسك نحو السماء. أثناء الزفير ، قم بشق ظهرك في الاتجاه الآخر ، وقم بدس عجب الذنب تحت قوسك الأوسط وقوسه نحو السقف. استمر في اتباع أنفاسك وحركاتك البديلة لـ10 إلى 20 تكرارًا.
تطور العمود الفقري
يُعد التواء العمود الفقري أمرًا مهمًا لمحاذاة العمود الفقري لأنه يدفئ وينقل مواد التشحيم الطبيعية التي تحيط بالفقرة. لأداء تحول في العمود الفقري ، ابدأ في الجلوس ووسع ساقك اليسرى أمامك على الأرض. ثني ركبتك اليمنى وعبر الساق اليمنى على ساقك اليسرى. يجب أن توضع قدمك اليمنى على الأرض إلى يسار ساقك اليسرى. ارسم تاج رأسك نحو السقف حتى يكون ظهرك مسطحًا. باستخدام ركبتك اليمنى للرافعة ، قم بلف جذعك إلى اليمين ، مع القفص الصدري. قم بالالتواء بقدر ما يمكنك أن تذهب بشكل مريح دون السماح لظهرك بالهبوط. امسك من 15 إلى 30 ثانية. الافراج عن وتكرار على الجانب الآخر.
انخفاض الطعنة
وتمتد الانطلاقة المنخفضة ، والتي تسمى أيضًا المحارب الأول في ممارسة اليوغا ، بين عضلات الفخذ والورك. عضلات الورك هي عضلات موضعية مهمة ولكنها غالباً ما تصبح ضيقة جداً من الجلوس لفترات طويلة. هذه العضلات في نهاية المطاف سحبها على الحوض حيث يعلقون ، والإفراط في تمديد الظهر وتسبب آلام الظهر. لإجراء تمزق منخفض ، ابدأ بالركوع على ركبتك اليمنى كما لو كنت تقترح على شخص ما. أدر أصابع يمينك تحتها بحيث يكون الجزء العلوي من القدم اليمنى والساق على الأرض. حرك الساق اليمنى إلى الخلف قليلاً حتى تشعر بتمدد أمام الساق اليمنى. الجلوس طويل القامة ، والضغط على الورك الأيمن إلى الأمام بحيث يشعر التمدد أساسا في الجزء الأمامي من الورك. امسك من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر مع الجزء الأيسر إلى الأمام.
اوتار الركبة
وأوتار الركبة هي مجموعة أخرى من العضلات الموضعية التي تعلق في الحوض وغالبا ما تسبب مشاكل من الإفراط في الضيق. لتمتد أوتار الركبة ، والجلوس على الأرض مع تمديد الساق اليسرى. ثني ركبتك اليمنى ، وضع نعل قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر. اجلس طويلاً مع ظهر مسطّح ، وعلّق برفق إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بتمدد في مؤخرة ساقك اليسرى. لا تسمح ظهرك إلى الركود. امسك من 15 إلى 30 ثانية ، وكرر التمدد على الساق اليمنى.
القرفصاء مع الحركات الحوض
يقوي القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وستقوم حركات الحوض بتمدد أسفل ظهرك وزيادة الوعي النخاعي. لتبدأ ، والوقوف مع أقدام الوركين مسافة بعيدا. ثني ركبتيك ، وجعل الوركين الخاص بك إلى أسفل وأسفل. عندما يكون الفخذان متساويين تقريباً مع الأرض ، قم بإمساك عجب الذنب الخاص بك لثني ظهرك المنخفض واحتفظ به لمدة ثانية واحدة. تمديد الظهر الخاص بك عن طريق تحويل عجب الذنب الخاص بك خلفك ، وعقد لمدة ثانية واحدة. عودة الحوض إلى محايد ، وتمتد ركبتيك للوقوف. كرر 10 إلى 15 مرة.
