ليس عليك أن تكون من آكلات اللحوم للحصول على كمية وافرة من البروتين في وجباتك والوجبات الخفيفة. توفر المكسرات والبذور كميات جيدة من البروتين في حصص متواضعة الحجم ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للبروتين عند الجري بين الاجتماعات أو التوجه إلى الجيم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر المغذيات المفيدة لصحة القلب والمناعة ، مثل الألياف والمعادن ، وفيتامين E وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تذكر أن المكسرات والبذور يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، لذلك التزم بالأجزاء الموصى بها.
اللوز والجوز
سلة مليئة باللوز الصورة الائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور يصنف موقع AskDrSears اللوز رقم 1 بسبب كثافته الغذائية العامة. تقدم وجبة الأوقية الواحدة 6 غرامات من البروتين ، أو حوالي 11 في المائة من الرجال الذين يحتاجون إلى 56 جرام يومياً ، و 13 في المائة من 46 غراما من النساء يجب أن يحصلن عليها. ومع ذلك ، ضرب الجوز الأسود اللوز في محتوى البروتين ، وتزويد ما يقرب من 7 غرامات في خدمة 1 أوقية. رشي اللوز المفروم أو الجوز على اللبن الصباحي أو الشوفان. اختيار اللوز الخام والجوز بدلا من تلك مع الدهانات المالحة أو السكرية التي يمكن أن تضيف إلى عدد السعرات الحرارية الخاصة بهم.
الفستق والكاجو
حقيبة سفك الفستق الصورة الائتمان: HandmadePictures / iStock / Getty Images الفستق هو مصدر بروتيني جيد آخر بين المكسرات ، حيث يقدم ما يقل قليلا عن 6 غرامات من البروتين في 1 أونصة من 43 حبة. ابتعد عن الفستق المملح ، الذي يمكن أن يصبح شبه إدماني ويرسل ارتفاع ضغط الدم ، إذا كنت حساسة للملح. نخبِهم ونقلبهم على السلطات للحصول على المزيد من الطحن. الكاجو دسم ، التي لديها واحدة من أعلى محتويات الدهون بين المكسرات ، تقدم ما يزيد قليلا عن 5 غرامات من البروتين في أونصة. قم بمعالجة المكسرات الخام في زبدة الكاجو في معالج الطعام الخاص بك للحصول على بديل غني ولذيذ لزبدة الفول السوداني.
بذور أكبر
المقطع العرضي من اليقطين مع البذور الصورة الائتمان: photohomepage / iStock / Getty Images بعض البذور يمكن أن تكون مصادر للبروتين أعلى من المكسرات. لا تتخلص من الأحشاء الداخلية عندما تحفر قرعًا في عيد الهالوين: تعطيك بذور اليقطين المجففة 8.5 جرام من البروتين في الأوقية الواحدة. البذور من عباد الشمس الملونة هي أيضا غنية بالبروتين ، مع أوقية من البذور المحمصة تقدم ما يقرب من 5 غرامات. يمكن لكل من هذه البذور تعزيز محتوى البروتين من السلطات الخضراء المختلطة أو الأطباق الجانبية الخضروات ، أو توفير وجبة خفيفة سريعة الطاقة عند مزجه مع الزبيب أو الكشمش.
بذور صغيرة
فاكسينس الصورة الائتمان: C f O'kane / Hemera / Getty Images لا تتغاضى عن بذور الشيا الصغيرة وبذور الكتان عندما تقوم بدمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. أوقية من بذور الشيا - حوالي 3 ملاعق - يسلم 4.7 غرام من البروتين ، في حين أن 2 ملعقة طعام من بذور الكتان الأرض يمنحك 2.5 غرام. هذه البذور الصغيرة تصل محتوى البروتين من العصائر والعصائر الطازجة ، في حين توفر أيضا مصادر نباتية قيمة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. قسّم وجبتك من الشيا أو بذور الكتان على مدار اليوم بدلاً من محاولة تناولها في جلسة واحدة.
