البروتين هو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الهزيل وإصلاح الأنسجة الجسدية. توفر البروتينات الكاملة أو عالية الجودة في النظام الغذائي الخاص بك كل من الأحماض الأمينية ، أو لبنات البناء من البروتينات ، التي يحتاجها جسمك لإنتاج بروتينات جديدة. إن المصادر الحيوانية للبروتينات ذات جودة عالية ويمكن أن تساعدها في نظامك الغذائي في ضمان حصولك على كمية كافية من الأحماض الأمينية والمغذيات الأساسية الأخرى.
تعتمد على صدور الدجاج
صدر دجاج. ائتمان الصورة: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images إن دجاج اللحم الأبيض غير الجلدي غني بالبروتين الحيواني ، حيث يقدم 27 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. كما أن ثدي تركيا غير الجلدي هو أيضًا مصدر خالٍ من البروتين الحيواني. اختر الدجاج غير المصنوع من لحم الديك الرومي أو الديك الرومي بدلاً من شرائح اللحم لتقليص كمية الصوديوم والمواد الحافظة ، مثل النترات. جربي تحضير دجاج مع الخضار ، أو أضيفي مكعبات الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي إلى صلصة السباغيتي لزيادة محتواها من البروتين.
بروتينات البيض مثالية تقريبًا
بروتينات البيض. مصدر الصورة: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images البروتينات في البيض ذات جودة عالية جدا لأن نسب الأحماض الأمينية الأساسية تكاد تكون مثالية لاحتياجات جسمك. تحتوي بيضة واحدة كاملة على 6.3 غرام من البروتين الحيواني ، مع 3.6 غرام من البروتين في البيض و 2.7 غرام من البروتين في الصفار. الأبيض خالٍ من الدهون وخالي من الكوليسترول. يحتوي الصفار على الدهون المشبعة والكوليسترول ، ولكنه يوفر الحديد وفيتامين D. قم بإعداد أومليت على الطراز اليوناني لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين باستخدام البيض والسبانخ والزعتر والأوريجانو وجبن الفيتا قليل الدسم.
لا تنسى البروتين في المأكولات البحرية
المأكولات البحرية عالية في البروتين. ائتمان الصورة: molka / iStock / Getty Images توفر الأسماك والمحار بروتينًا حيوانيًا عالي الجودة. يحتوي التونا 3 أونصات من التونة المعلبة على 22 جرام من البروتين ، ويقدم 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ 19 جرامًا. الأسماك والأسماك الصدفية توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وهي منخفضة الدهون المشبعة بالكولسترول. صنع حساء عالي البروتين مع السمك والطماطم (البندورة) ، أو أضف السمك والمحار إلى الأرز البني المطبوخ مع زيت الزيتون والزعفران والفلفل لجعل الباييلا المأكولات البحرية.
توفر منتجات الألبان بروتينات حيوانية
جبن. مصدر الصورة: Eising / Photodisc / Getty Images كوب من الحليب الخالي من الدسم يوفر 8 غرامات من البروتين ، وأونصة من الجبن الشيدر يحتوي على 7 غرامات من البروتين ، ونصف كوب من الجبن غير الدسم يحتوي على 12 غرام من البروتين وحاوية 6 أونصة من اللبن الزبادي اليوناني لديه 11 إلى 15 غرام من البروتين. منتجات الألبان أيضا توفر الكالسيوم ، وهو معدن أساسي لبناء والحفاظ على عظام قوية. تناول كوبًا من الحليب مع وجبة الإفطار ، أضف الجبن قليل الدسم إلى السلطة الخاصة بك أو تناول جبن كوخ مع بذور دوار الشمس والفراولة للحصول على وجبة خفيفة عالية البروتين.
