المطبخ الهندي ، المعروف بتوابله ، الصلصات والكاري ، هو أيضا منجم ذهب للأطعمة الغنية بالألياف. بسبب تنوع مكوناتها ونكهاتها الجذابة ، فهي خيار جيد لكل من النباتيين وآكلي اللحوم. على الرغم من أن الأطباق تختلف من منطقة إلى أخرى ، فإن استخدام التوابل والأعشاب والخضروات والفاكهة المتوفرة محليًا وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف أمر شائع في جميع المأكولات الهندية التقليدية.
أطباق الأرز
أرز بسمتي طويل الحبة أرز هو عموما الأرز المفضل في المطبخ الهندي. إنه متوفر إما في لون بني أو أبيض. الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف. تم العثور على هذا الطعام الغني بالألياف في أطباق الأرز المليئة بالتوابل والمعروفة باسم pilafs وسلطات الأرز ، وكذلك في البودنغ. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم الأرز في كثير من الأحيان مع الكاري ، والتي هي أطباق أو أطباق الخضار متبل بشدة. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ طويل القامة يحتوي على 3.5 جرام من الألياف الغذائية.
الكثير من البقوليات
وتحصد الهند أكثر من 60 نوعًا من العدس والفول ، وفقًا لأرفيندا شوهان ، مؤلفة كتاب "Healthy Gourmet Indian Cooking". ويشير شوهان إلى أن معظم الوجبات الهندية تقدم مع طبق العدس أو الفول. يشير مصطلح الطعام الهندي "dal" إلى أي بقوليات مجزأة. الحمص والبازيل والفاصولياء والعدس عبارة عن بقوليات غنية بالألياف غالبًا ما تستخدم في الوصفات الهندية. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 12.5 جرام من الألياف الغذائية.
خضار حيوية
تنمو أنواع وفيرة من الخضروات الغنية بالألياف في المناخ والتضاريس المتنوعة في الهند. ولأنها وفيرة على مدار السنة ، فإن الخضراوات تعمل كمكون رئيسي في النظام الغذائي. السبانخ والقرنبيط والبطاطا والبازلاء والقرع والبطاطا الحلوة هي المكونات الرئيسية في العديد من الأطباق. بالإضافة إلى ذلك ، الحفاظ على الخضار أمر شائع في جميع أنحاء الهند. تلعب المخللات والمراعي ، المعروفة باسم الصلصات ، دورًا كبيرًا في المطبخ الهندي التقليدي. يتم تحميل الخضروات بالألياف. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المطبوخة المخبوزة في الجلد على 6.6 جرام من الألياف الغذائية.
فاكهة كاملة الألياف
لأن هناك الكثير من الفواكه الطازجة الغنية بالألياف متوفرة طوال العام في الهند ، يتم تضمين الفواكه في العديد من الأطباق. يتم دمج المزروعات والمانجو والبرتقال وجوز الهند في أطباق أو إضافة إلى الزبادي أو الكاري ، والفواكه الطازجة هي مرافقة مشتركة للوجبات. تلعب الفواكه المخللة أيضًا دورًا رئيسيًا في المطبخ الهندي. الألياف غنية بالفاكهة الطازجة. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من لحم جوز الهند الطازج الممزق على 7.2 غرام من الألياف الغذائية.
