الأحماض الدهنية أوميغا 3 - حمض eicosapentaenoic ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA - وفيرة في الأسماك ، والنباتات تحتوي على حمض ألفا لينولينيك أو ALA. يحتاج الجسم إلى تحويل ALA إلى EPA و DHA لتلقي الفوائد الكاملة ، ولكن التحويل يكون بطيئًا ، وفقًا لما ذكره Walter Willett ، أستاذ الصحة العامة بجامعة هارفارد في مقالة نشرتها مجلة أخبار الولايات المتحدة والعالم في تقرير الصحة لعام 2009. لا يستطيع الجسم تصنيع هذه العناصر الغذائية الأساسية ، لذلك يجب توفيرها من الأطعمة. في حين أن الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية يكتسبون أوميغا 3 بسهولة ، فإن النباتيين يستهلكون أقل بكثير من احتياجات أجسادهم.
الطحالب
لفة اليد الأعشاب البحرية. الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / القرد الأعمال / غيتي صور الطحالب والأعشاب البحرية هي مصادر نباتية من DHA التي يمكن استخدامها لتكملة النظام الغذائي النباتي أو النباتي ، ولكن DHA المستخرج من الطحالب لا يحتوي على EPA. تقترح مقالة الولايات المتحدة الأمريكية لتقرير الأخبار والعالم الجمع بين الطحالب الغنية بهيدروكسيد الهيدروجين ومصادر النباتات الغنية التي يحولها الجسم إلى وكالة حماية البيئة للحصول على النسبة المناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن للنباتيين العثور على مكملات الطحالب في كبسولات خالية من الجيلاتين.
المكسرات والبذور
إضافة المكسرات والبذور للزبادي. مصدر الصورة: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images تحتوي بعض المكسرات والبذور على ALA ، والذي يمكن للجسم أن يتحول إلى EPA ، لكن العملية غير فعالة ، ويتم تحويل كمية صغيرة فقط. يمكنك إضافة حفنة من بذور وبذور ALA الغنية ، مثل بذور القرع ، وبذور الكتان أو الجوز إلى السلطة ، واللبن أو الحبوب للحصول على بعض من أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يكون من المستحسن أخذ ملاحق أوميجا -3 النباتية التي تحتوي على إما DHA أو EPA أو كليهما. على الرغم من أن معظم ملاحق أوميغا 3 مصنوعة من مصادر الأسماك ، إلا أن المكملات النباتية متوفرة وتستمد أساسا من مصادر نباتية ، مثل بذور الكتان.
زيوت
زيت الزيتون. مصدر الصورة: angelsimon / iStock / Getty Images العديد من الزيوت النباتية والجوز هي أيضا مصادر أوميغا 3 ، وباستخدام الزيوت الغنية ب ALA ، مثل الكانولا ، وفول الصويا ، والزيتون ، والجوز ، واليقطين ، والبريلا وزيوت بذور الكتان ، يمكن للنباتيين الحصول على ALA ، والذي يمكن للجسم أن يتحول إلى EPA. عندما يحصل الناس على أوميجا 3 من مصادر نباتية ، يقوم الجسم بتحويل ALA إلى EPA بكمية قليلة فقط من DHA. للحصول على توازن من DHA و EPA ، يجب استهلاك الأطعمة النباتية مع الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على أو تنتج DHA.
الخضروات والفواكه
خضراوات صليبية. مصدر الصورة: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images يمكن للنباتيين الذين يبحثون عن أحماض أوميغا 3 الدهنية أن يعثروا عليها في الخضراوات الخضراء المورقة ، مثل السبانخ والكرنب والكرنب والخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط. تحتوي هذه الخضروات على حمض ألفا لينولينيك الذي يمكن للجسم استخدامه لإنتاج وكالة حماية البيئة. مصدر آخر من الأحماض الدهنية الأساسية هو الاسكواش في فصل الشتاء. واحدة من الفواكه القليلة التي تحتوي على أكثر من أوميغا 3 من الأحماض الدهنية أوميغا 6 هي البابايا.
البقوليات
الفاصوليا. مصدر الصورة: RyanKing999 / iStock / Getty Images بعض البقوليات هي مصادر أفضل لمغذيات أوميغا 3 من غيرها. الكلى ، البينتو ، فول الصويا والأطعمة المحضرة بهذه الفاصوليا توفر المزيد من هذه العناصر الغذائية من الحمص والحمص.
أغذية محصنة
حليب الصويا مع فول الصويا. رصيد الصورة: yingyo / iStock / Getty Images بعض منتجات الطعام محصنة الآن بأحماض أوميجا -3 الدهنية ، لكن كمية EPA ، DHA و ALA تختلف. يؤكد اتحاد أوميغا 3 التعليمي للصحة والطب على أهمية قراءة الملصقات بعناية للتأكد من أن المنتج يحتوي على العناصر الغذائية التي تبحث عنها. يمكن للنباتيين الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان أن يجدوا الحليب والبيض واللبن المدعم بالـ DHA. حليب الصويا غني بشكل طبيعي في ALA ، ويتم تقوية بعض منتجات الصويا باستخدام DHA. يتوفر عصير البرتقال المعزز وخلطات العصير ، ولكن اختر العصائر غير المحلاة. فقط لأن منتج غذائي محصن ، لا يعني أنه صحي.
