A duathlon هو حدث تديره الدراجات التي توفر وسيلة جيدة للانضمام إلى حركة multisport. تتراوح هذه المسافة عادة من مسافة 2 ميل ، ودراجة بطول 10 أميال وميلان لمسافة 6.3 ميلاً ، ودراجة بطول 37.3 ميل ، وطيلة بطول 6.3 ميل. غالباً ما يتم دمج هذه الأحداث مع سباقات الترياتلون في الولايات المتحدة ، وتقاسم نفس المسار والمنطقة الانتقالية. شعبية Duathlon تنمو باطراد منذ 1980s. إذا كنت تنوي الانضمام إلى حركة النقل المتعدد الأنشطة ، فقد تساعدك العديد من النصائح خلال السباق الأول.
جدول التدريب
الميزانية ما لا يقل عن 12 أسبوعاً للتدريب على duathlon الخاص بك. أنت في حاجة إلى مستوى جيد من اللياقة البدنية الأساسية قبل البدء في جدول التدريب. على سبيل المثال ، إذا كان السباق الذي اخترته يمتاز بميدانين لمسافة 3 أميال و 20 دقيقة بالدراجة ، فتأكد من أنه يمكنك الركض لمدة 30 دقيقة بدون استراحة ودراجة لمدة 45 دقيقة بوتيرة مريحة قبل الشروع في برنامج تدريبي. سيساعدك هذا على تجنب الإفراط في التدريب ، والذي يمكن أن يستنزف حافزك ، ويزعج نومك ، ويضعف جهاز المناعة ، ويؤدي إلى الشعور بالاكتئاب ويزيد من خطر الإصابة.
طوب الممارسة
استخدام الطوب عند تدريب. هذا يعني أنك تقوم بالدراجة وتعمل في نفس التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجة لفترة قصيرة متبوعة على الفور من خلال جولة قصيرة ، مثل ركوب 6 أميال مع سباق واحد ميل. اعمل على إنجاز ثلاثة إلى أربع شرائح قصيرة على الدراجة الهوائية في صف واحد ، يوصي المدرب الشخصي Enrico Contolini و ACE في مقالة BeginnerTriathlete.com ، "مقدمة إلى الطوب". قم بإعداد منطقة انتقال وهمية عندما تقوم بتدريبك على الطوب وكذلك ممارسة الانتقال السلس من ركوب الدراجات إلى التشغيل. على سبيل المثال ، التدريب على تفريغ الدراجة بكفاءة والتغيير من أحذية الدراجة إلى أحذية الجري بسرعة.
نصائح السباق
بغض النظر عن مقدار تدريب الطوب الذي تقوم به ، فمن المحتمل أن تشعر بشعور من الأرجل المطاطية أو الجري مثل البطريق بعد انتقال الدراجة إلى التشغيل. ضع دراجتك في وضعية منخفضة وقم بتدوير الدواسات بسرعة خلال الدقائق القليلة الأخيرة من ركوب الدراجات للمساعدة في تقليل هذا الإحساس ، كما تنصح مؤلفة "Cross Training" للمؤلف غوردون باكوليس بلوخ ، وهو عداء من الدرجة الأولى ومؤلف لياقته البدنية. إذا كنت جديدًا في الركض ، ففكر أيضًا في المشي السريع لمسافة 100 ياردة قبل أن تبدأ في الركض النهائي. اختر أيضًا جهازًا أقل من الذي تخطط لاستخدامه أثناء الجزء الرئيسي من السباق عندما تبدأ على دراجتك لتقليل تراكم حمض اللاكتيك.
نصائح انتقالية
ممارسة التحولات الخاصة بك. هذه هي جزء من السباق والعد في الوقت الإجمالي الخاص بك. أيضا لديك خطة للإعداد الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في وضع خوذتك قبل نظارة الشمس الخاصة بك ، قم بترتيب الترس الخاص بك وفقًا لذلك. إذا كنت تقوم بتغيير الأحذية ، فقم بإعداد الأحذية حتى لا تنزلق منها إلا بسرعة. تدرب على إزالة حذاء الجري ووضعه في مكان يسهل الوصول إليه عند العودة من ركوب الدراجة. ضع في اعتبارك أيضًا إزالة قدميك من حذائك قبل التخلص من دراجتك ، ولكن فقط إذا كنت تستخدم دواسات القصاصة.
