تشكل العضلة الدالية - delts - مجموعة عضلات صغيرة تتكون من ثلاثة رؤوس: الأمامية أو الأمامية. الإنسي أو الجانب ؛ والظلال الخلفية أو الخلفية. يمكن أن يشكل بناء دللتكم تحديًا ، لأنهم عضلات صغيرة وإرهاق سريعًا عند المشاركة في تمرينات الصدر. التركيز على حركتين أساسيتين مع عزل - أداء حركات المفاصل الواحدة - لضرب كل رأس دالية سوف يبني عضلاتك.
الخطوة 1
قم بإجراء تمارين نظيفة وصحافة. هذا هو حركة متعددة المفاصل التي تنطوي على ساقيك في البداية والانتهاء مع عزلة الكتف. تبدأ مع الحديد على الأرض ، القرفصاء لالتقاطه ثم الوقوف منتصب مع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي. ثني الركبتين ، ثم تقشعر كتفيك ، مد ساقيك واسحب باربل حتى كتفيك. غمس ركبتيك مرة أخرى - دحرج ساق واحدة إلى الأمام والأخرى إلى الخلف لتشكيل موقف الانقسام - لمساعدتك على السيطرة على الحديد أمام الصدر العلوي الخاص بك ، مع راحة يديك إلى الأمام. ادفع من خلال ساقيك ، وسع ذراعيك واضغط على سقف الحمل العلوي ، ثم قم بإيقافه ، ثم اسحبه إلى ارتفاع الكتف. أعد الحديد إلى الأرض وكرر.
الخطوة 2
عمل الدالية الجانبية الخاصة بك عن طريق الرفع الوحشي. عقد زوج من الدمبل في يديك مع راحة يديك تواجه ساقيك. رفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف ، مع الحفاظ على ذراعيك متوازي مع الأرض ، مع مرفقيك أعلى بقليل من معصميك. قم بخفض الأوزان تحت السيطرة إلى وضع البداية.
الخطوه 3
استخدم شريط مستقيم أو EZ curl للقيام بالصفوف المستقيمة. أمسك الشريط مع عرض يديك على الكتف أو أضيق قليلا. اسحب الشريط إلى عنقك ، مع الحفاظ على رفع صدرك للأمام. قيادة هذه الحركة مع مرفقيك والحفاظ على معصميك أقل من كتفيك. رفع معصميك لرفع الكوع يغيّر إجهاد التمرين بعيداً عن أقراصك. خفض شريط ببطء وتكرار.
الخطوة 4
تنفيذ الصفوف الخلفية الخلفية على جهاز سميث. الوقوف بالقرب من الجهاز مع شريط منخفض على الأرض. انحنى من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا فوق العارضة. قفل شريط في يديك ورفعه إلى مستوى الصدر العلوي. إبقاء ذراعيك متعامد على الشريط. تصويب ذراعيك وتكرار.
نصائح
- لبناء كتفيك ، نفذ من 6 إلى 12 تكرارًا وثلاث إلى أربع مجموعات في التمرين. استخدم وزنًا كافيًا حتى يكون الممثلون النهائيون في كل مجموعة من التحديات.
