يتأثر الأداء الذي تخرجه من جسمك مباشرة بالوقود الذي تضعه فيه. يتأثر الأداء الرياضي مباشرة بالأطعمة التي تتناولها. جسمك يحول الغذاء إلى طاقة ويتطلب التغذية السليمة لبناء العضلات التي من شأنها زيادة القوة والسرعة للرياضي.
الكربوهيدرات المعقدة
إن استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة سيكون له تأثير مباشر على مخزون الطاقة لديك أثناء الأداء الرياضي. وفقا لبحث نشرته جامعة ولاية كولورادو ، يستفيد الرياضيون أكثر من كمية الكربوهيدرات المخزنة في الجسم. في المراحل المبكرة من التمرين المعتدل ، توفر الكربوهيدرات 40 إلى 50 في المائة من احتياجات الطاقة. لمدة تصل إلى 90 دقيقة ، يحصل الجسم على الطاقة من الجليكوجين المخزن في العضلات. بعد 90 دقيقة ، يدعو الجسم مخازن الجليكوجين. تقول جينيفر أندرسون من جامعة ولاية كولورادو أنه من أجل تعظيم هذه المتاجر ، يجب على الرياضي استهلاك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يومين أو ثلاثة قبل المنافسة. واستشهد أندرسون بأن "العدائين لمسافات طويلة ، والسباحين ، واللاعبين في كرة القدم يفيدون عن فوائد من نظام غذائي قبل المنافسة حيث تأتي 70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات." إن مصادر الكربوهيدرات المعقدة الجيدة هي السباغيتي والأرز والبطاطا المخبوزة والخبز الكامل الوجبات.
بروتين
لا يؤثر تناول البروتين بشكل مباشر على الأداء الرياضي المباشر لكنه يؤثر على قدرتك على تطوير العضلات واكتساب السرعة وتحسينات القوة بمرور الوقت. يقول ديفيد مارمون ، مدرب السرعة والقوة في كلية وليام آند ماري ، إن تناول البروتين هو "لبنة بناء العضلات". بعد تدريب القوة ، يساعد تناول البروتين الفوري جسمك على إصلاح وتنمية العضلات المدربة. يوضح Marmon أنه بالنسبة لرياضي ، فإن متطلبات تناول البروتين هي من 1.5 إلى 2.5 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم النحيل. وتشمل المصادر الجيدة قليلة الدسم للبروتين ، الأسماك ، الميسرة والفاصوليا.
الدهون
الدهون الزائدة لها تأثير سلبي على الأداء الرياضي ويجب تجنبها. على الرغم من أن بعض الأحماض الدهنية الأساسية مفيدة للصحة العامة ، إلا أن الدهون تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ويمكن أن تبطئك أثناء المنافسة. يجب عليك تناول وجبة قليلة الدهون قبل وبعد المنافسة لزيادة مستوى الطاقة لديك. يجب التخلص من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الشيكولاتة والوجبات السريعة من حمية الرياضي.
إضافة الماء
تشرح المعاهد الوطنية للصحة أن الماء هو أهم عنصر غذائي مهملة حتى الآن للأداء الرياضي. يجب أن تشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء كل يوم وترطّب بالماء أو مشروبًا رياضيًا قبل وأثناء وبعد المنافسة. أن تكون مملوء بالكامل سوف يؤخر التعب أثناء الأداء الرياضي ويزيد من قدراتك البدنية.
