إذا كنت تعبت من الخروج من التنفس قبل الوصول إلى هدف التشغيل الخاص بك ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء. بغض النظر عن تجربتك كعداء ، يمكنك تحسين سرعة ومدة تشغيلك. من خلال إجراء بعض التغييرات على روتينك الحالي ، ستتمكن من تحقيق كلا الهدفين. الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى التدريب كل يوم. مع هذه الخطة ، يمكنك الحصول على أسرع وتشغيل أطول من خلال التدريب فقط ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوة 1
الذهاب إلى المسار أو الحصول على جهاز المشي الخاص بك. تبدأ في تشغيل بوتيرة طبيعية. تواصل في وتيرة لثلاث دقائق أو لفة واحدة. عندما ترتفع الدقائق الثلاث ، يمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة أو نصف لفة. المشي لاستعادة وتكرار لمدة دقيقة واحدة أو نصف اللفة. تكرار الفترات الزمنية لمدة جلسة العمل الخاصة بك. إذا كان لديك 30 دقيقة أو أكثر ، فابحث عنها. خلاف ذلك ، 20 دقيقة من فترات كافية. قم بإجراء هذا النوع من الجري مرة في الأسبوع.
الخطوة 2
تشغيل لمدة 30 إلى 45 دقيقة على الطريق ، أو المسار ، أو حلقة مفرغة ، استنادا إلى الجدول الزمني الحالي الخاص بك. تتبع المسافة الخاصة بك. كل أسبوع ، تذكر المسافة السابقة الخاصة بك ، وتهدف إلى تحسين ، حتى لو كان فقط عن طريق 1/8 من ميل. في كل مرة تزيد فيها المسافة التي تذهب إليها في فترة زمنية محددة ، تكون قد حسنت سرعتك. قم بإجراء هذا النوع من التشغيل ، في نفس الفترة الزمنية المحددة ، مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوه 3
تشغيل عدة أميال - 3 إلى 10 أميال ، وهذا يتوقف على قدرتك - بوتيرتك العادية. اعمل على الحفاظ على سرعتك طوال التشغيل. مرة واحدة في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك في عطلة نهاية الأسبوع ، يجب عليك القيام بذلك على المدى الطويل. كل أسبوع ، أضف نصف ميل إلى ميل. سيساعدك ذلك على تحسين المسافة التي يمكنك تشغيلها.
نصائح
- قم بالعبور يومين في الأسبوع لتحسين لياقتك العامة.
تحذيرات
- كن آمنًا أثناء ارتداء سماعات الرأس ؛ اجعل الموسيقى منخفضة بما يكفي لتتمكن من سماع الأصوات في بيئتك. دائما مراقبة المركبات وراكبي الدراجات أثناء الجري. ارتداء الملابس العاكسة عند الجري في الليل أو غيرها من الظروف مع ضعف الرؤية.
