لا تأخذ أفضل أساليب زيادة الوزن دائمًا أنماط الحياة المزدحمة في الاعتبار. إن تناولك كميات كبيرة من الطعام ، وتناول الطعام بشكل متكرر خلال النهار ، ودمج الأفوكادو ، والزيوت الصحية والحبوب الكاملة في نظامك هي استراتيجيات سليمة لزيادة الوزن ، ولكن في بعض الأحيان تكون في حالة انجراف. إذا كنت تبحث عن شريط يساعدك على تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية ، فاختر هدفًا يحتوي على مكونات عالية الجودة أو اعتبر نفسك من صنعك.
مبادئ زيادة الوزن
اتباع المبادئ العامة لإدارة الوزن ، تحتاج إلى إنشاء فائض من السعرات الحرارية ما يقرب من 3500 سعرة حرارية للحصول على 1 رطل. هذا يساوي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم لا تحترقها من خلال التمرينات الهوائية. ومع ذلك ، يكتسب الناس - ويفقدون الوزن بشكل مختلف ، لذلك من المستحسن استشارة خبير التغذية أو أخصائي التغذية لوضع خطة خصيصًا لك. اعتمادًا على سبب حاجتك إلى اكتساب الوزن ، قد يستنبط اختصاصي التغذية نظامًا يحتوي على جنيه أكثر بطئًا ، مع 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
إذا كان نظامك الغذائي أقل من المثالي قبل فقدان الوزن ، فقد تعتقد أنه يمكنك فقط إضافة الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البطاطس المقلية والحلويات الدهنية لتحقيق فائضك. في حين أن هذه الأطعمة توفر السعرات الحرارية بالتأكيد ، فإنها لا تساهم في العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي ، مثل البروتينات الخالية من الدهون ، والتي تساعد على بناء العضلات. وبمرور الوقت ، قد يجعلك نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة وغيرها من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية أثقل وزنك ، ولكنك أيضًا ستأخذ حصيلتها في صورة اضطرابات استقلابية.
المكونات في البارات
عند اختيار شريط تجاري ، تأكد من مسح قائمة المعلومات المغذية وقائمة المكونات أولاً. إذا كنت تحل محل وجبة الجلوس مع البار ، فستحتاج إلى عدد أعلى من السعرات الحرارية - 300 وحدة حرارية على الأقل - لكن بعض الأشرطة لديها 140 نوعًا من السعرات الحرارية ، وفقًا لتحليل تقارير المستهلك.
ومع ذلك ، قد يأتي شريط يحتوي على عدد السعرات الحرارية المطلوبة بسعر من حيث الإضافات. مثل أي طعام معالج ، غالباً ما تحتوي القضبان التجارية على الكثير من المواد التي لا يمكنك نطق أسماءها ، أو إضافات مثل الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً - وهو دهون متحولة مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد تحتوي أيضًا على جذر هندبي ، وهو نوع من الألياف المضافة التي يمكن أن تسبب ألمًا في المعدة. أفضل رهان هو بار يحتوي على مكونات غذائية كاملة مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة في أعلى قائمة المكونات بالإضافة إلى المصادر الطبيعية للزيوت الصحية والألياف والبروتين.
قد تحتوي القضبان التجارية أيضًا على السكر كمصدر للسعرات الحرارية ؛ يسمي شريط بديل شهير للطعام مع 370 سعر حراري عدة محليات لتصل إلى 19 غرامًا من السكر - أي ما يعادل 5 ملاعق صغيرة تقريبًا. الكثير من السكر في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية المزمنة ، بما في ذلك ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم ، وهو عامل خطر لمرض القلب. التهاب؛ وداء السكري من النوع الثاني. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ6 ملاعق صغيرة فقط من السكر المضاف يومياً للنساء و 9 ملاعق شاي للرجال. تجنب المنتجات التي تحتوي على الكلمات "السكر" أو "الشراب" أو "التحلية" أو "تركيز الفواكه" في قائمة المكونات ، أو الأسماء المنتهية بـ "-ose".
المحليات الصناعية في الحانات لن تساعد على زيادة الوزن وقد تسبب لك الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة الحلوة. الحانات التي هي أفضل للحصول على الوزن الحصول على السكر من مصادر كسب الوزن الطبيعية مثل الفواكه المجففة.
بروتين لزيادة الوزن
بروتين عالي الجودة يساعدك على بناء العضلات بدلا من الدهون بينما تكتسب وزنا. ومع ذلك ، لا توجد فائدة لتناول المزيد من البروتين مما تحتاجه ، حسبما تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ويصل ذلك إلى ما بين 10 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية ، أو ما يقرب من 46 غرامًا من البروتين للنساء و 56 للرجال.
إذا كان النظام الغذائي الخاص بك لزيادة الوزن يحتوي على ثلاث مربعات يوميا يحتوي كل منها على مصدر صحي للبروتين ، مثل السمك والدواجن والبيض أو الفاصوليا ، فإنك لا تحتاج للبحث عن بروتين إضافي من البار. ولكن إذا كنت في وضع التشغيل وتحتاج إلى الحصول على بعض البروتين اليومي من وجبة خفيفة ، فابحث عن الحانات التي تحتوي على أقل من 30 جرامًا من البروتين في وجبة. في إحدى الدراسات ، كان 30 جرامًا من البروتين في الوجبة فعّالة في بناء العضلات بقدر أكبر ؛ تم نشر النتائج في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2009.
تسرد أفضل قضبان زيادة الوزن المصادر الصحية للبروتين ، مثل المكسرات والبذور وبروتين مصل اللبن ، كمكوناتها الرئيسية وتجنب الحشو المعزز بكميات كبيرة والمعززات البروتينية ، مثل عزل فول الصويا ، في قائمة المكونات.
غيرها من المواد الغذائية المحمولة لزيادة الوزن
يمكن تشغيل قضبان زيادة الوزن عدة دولارات لكل منهما. بالإضافة إلى التكلفة ، فالأعمدة التجارية هي الأطعمة المصنعة أساسًا ، والتي يجب أن تحددها في نظامك الغذائي للحصول على صحة أفضل. يمكنك توفير المال والحصول على إمكانية الحمل في نفس الوقت مع وجبات خفيفة الوزن سهلة الإعداد. اصنع حصصًا فردية من المكسرات والفواكه المجففة ، واحتفظ بها في أكياس صغيرة لأخذها أثناء التنقل. أو يمكنك صنع قضبان الوزن الخاصة بك في المنزل باستخدام مكونات غنية بالعناصر الغذائية والمكثفة مثل المكسرات وزبدة الجوز والبذور والكينوا والشوفان والفواكه المجففة وجوز الهند محلوق والشوكولاتة الداكنة.
