بعض الأطعمة متعددة الاستعمالات لأنها مغذية ، لكن البطاطا الحلوة المتواضعة هي استثناء واحد. سواء كنت تحمص أو تحمص أو تشوي أو تقلى أو تعمل بالبخار أو الميكروويف ، فإن الخضار الجذرية ذات اللون البرتقالي توفر كميات كبيرة من الفيتامينات A و C و B-6 والبوتاسيوم والحديد والألياف الغذائية. إن غلي البطاطا الحلوة ليس الخيار الأكثر مغذية لأن بعض الفيتامينات تضيع في ماء الطبخ. ستحصل على أعلى قيمة غذائية من البطاطا الحلوة إذا كنت تأكل كل شيء ، حيث أن بشرتها هي مصدر شديد التركيز للمعادن والألياف. كما ستستوعب المزيد من خضروات البيتا كاروتين - التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ - عن طريق استهلاكه بكمية قليلة من الدهون.
في الفرن
الخطوة 1
سخن الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
الخطوة 2
شطف البطاطا الحلوة تحت الماء الجاري. استخدم أصابعك لتنظيف أي أوساخ ، لأن جهاز التنظيف قد يزيل بعض من الجلد الخفيف. قومي بتجفيفها بمنشفة ورقية.
الخطوه 3
بيرس البطاطس مع شوكة عدة مرات. لن يساعد هذا فقط على طهي اللحم بالتساوي ، ولكنه سيبقي البطاطس أيضًا من الانفجار عن طريق السماح للبخار بالهروب.
الخطوة 4
ضع الخضروات في طبق تحميص أو طبق تحميص آخر قليل السُمك. ولأن البطاطس الحلوة تميل إلى رش بعض السكريات اللاصقة أثناء الطهي ، فقد ترغب في وضع الطبق بقطعة من رقائق الألومنيوم لتنظيفها بسهولة.
الخطوة 5
تُطهى البطاطا الحلوة لمدة 35 إلى 45 دقيقة ، وتحولها مرة واحدة في منتصف الطريق. تتم البطاطا الحلوة المخبوزة عندما تصبح جلودها رديئة وتبدو السكريات التي تهرب منها كما لو أنها بالكراميل.
الخطوة 6
أخرج وعاء التحميص من الفرن. استخدم قفاز الفرن لنقل البطاطا الحلوة الساخنة إلى طبق.
الخطوة 7
قدمها مع رذاذ من زيت الزيتون ، وقطعة من اللبن الزبادي العادي أو رش بذور الكتان الطازج.
في الميكروويف
الخطوة 1
قم بإعداد البطاطس الحلوة كما تحب للخبز - اشطفها بلطف ، واتركها جافة وثقبها بشوكة عدة مرات.
الخطوة 2
ضعه في طبق آمن للميكروويف. في حين أن الطبق يكفي ، فإن الطبق المجذوف يساعد في الحفاظ على نظافة المايكرويف. يمكنك أيضًا وضع منشفة ورقية بين الطبق والبطاطس الحلوة للمساعدة على تقليل المخلفات الصعبة.
الخطوه 3
الميكروويف الخضروات على ارتفاع لمدة ثلاث دقائق.
الخطوة 4
اقلبها باستخدام قفاز الفرن. استمر في المايكروويف لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق ، حسب حجمها. كما هو الحال مع الصنف المخبوز ، يتم إعداد البطاطا الحلوة بالميكرويف عندما تكون جلودهم رقيبة ، وتبدأ السكريات التي تظهر فيها باللون البني.
الخطوة 5
نقل البطاطس الحلوة إلى طبق باستخدام قفاز الفرن. اتركه ليبرد قليلاً قبل أن تقطعه ، حيث تميل البطاطا المايكرويف إلى إطلاق الكثير من البخار.
الأشياء ستحتاج
- مناديل ورقية
- شوكة
- تحميص عموم
- رقائق الألومنيوم (اختياري)
- قفازات الفرن
- طبق آمن للميكروويف
- زيت الزيتون ، الزبادي العادي أو بذور الكتان ، إذا رغبت في ذلك
