عضلة سحبتة ليست ممتعة. لسوء الحظ ، هذا أمر شائع جدًا ، ومعظم الرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية سيختبرون أحدهم في وقتٍ ما.
إذا كنت قد سحبت عضلات الفخذ الرباعية الخاصة بك - وهي مجموعة من أربعة عضلات في الجزء الأمامي من فخذك - فإن عدم ارتياحك سوف يتراوح من معتدل إلى حاد. يمكن علاج الحالات الخفيفة في المنزل ، في حين قد يتطلب سحب أكثر خطورة العناية الطبية.
تحديد شدة الإصابة الخاصة بك
اتخاذ الإجراءات المناسبة بمجرد حدوث السحب يساعدك على الارتداد بسرعة. يمكن تصنيف سلالات رباعية الرؤوس في فئات. تمزق الصف 1 خفيف ، في حين أن الصف 3 هو دمعة كاملة وخطيرة للغاية.
إذا كانت إصابتك خفيفة ، فمن المحتمل أنك قد تستمر في الجري أو ممارسة الرياضة. ربما شعرت بالألم ، لكنك لم تعجزه.
تكون الإصابة أكثر حدة إذا كنت تعاني من ألم شديد بعد حدوث الإجهاد لمواصلة نشاطك. إذا كان المشي صعبًا بعد الحدث ، فمن المرجح أن يكون تمزقك هو الصف 2 أو 3.
ممارسة R.I.C.E المبدأ
أول 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة هي المرحلة الالتهابية. خلال هذا الوقت ، يجمع السائل في موقع السحب. قد تتعرض لتورم - يحتمل حدوث الكثير من التورم إذا كانت الإصابة خطيرة - وكدمات. الراحة والجليد والضغط والرفع - الاختصار R.I.C.E - هو بروتوكول قياسي خلال هذه الفترة المبكرة.
راحة: وقف النشاط الرياضي والبقاء بعيدا عن الساق المصابة قدر الإمكان. الانخراط في الرياضة أو ممارسة الرياضة مع سحب رباعي الرؤوس يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإصابة ومنع الالتئام.
جليد: ضع كيس ثلج على المنطقة لمدة 20 دقيقة كل بضع ساعات. لا تضعي قطرة الثلج على البشرة.
ضغط: لف ضمادة مرنة حول فخذك لإنشاء ضغط موضعي ، مما يساعد على تقليل التورم.
رفع: ارفع الفخذ على الوسائد كلما أمكن ذلك لمساعدة السائل على التخلص من موقع الإصابة.
تواصل R.I.C.E حتى خفت الألم والتورم.
تسعى العلاج الطبي
إذا كان الألم شديدًا وكنت تعاني من صعوبة في المشي ، فعليك الاتصال بالطبيب قبل البدء في R.I.C.E. إذا قررت أن إصابتك خفيفة وتتبعت البروتوكول أعلاه ، لكن ألمك وتورمك لا يهدأ ، اتصل بطبيبك.
قد يوصي طبيبك بتخفيف الألم دون وصفة طبية أو وصف الدواء لتخفيف الألم وتورم. وقد تحيلك أيضًا إلى معالج فيزيائي ، يمكنه استخدام تقنيات بما في ذلك العلاج الكهربائي لتشجيع عملية الشفاء.
يمكن أن يكون التدليك الرياضي مفيدًا أيضًا. بعد المرحلة الحادة ، يمكن أن يقوم المعالج الفيزيائي بإدارة برنامج إعادة التأهيل لتمارين التمدد والتقوية.
في حالات نادرة ، يحتاج سحب رباعي الرؤوس إلى جراحة لإصلاح الأربطة الممزقة أو العضلات أو الأوتار.
تمدد الكواد الخاص بك عدة مرات في اليوم. مصدر الصورة: Dirima / iStock / GettyImages تمتد وتقويتها
للدموع الخفيفة ، بعد أن ينحسر الألم والتورم ، يمكنك البدء بممارسة تمارين خفيفة لمنع التصلب واستعادة الحركة والقوة في كوادتك المصابة. عادة ما يكون هذا حوالي خمسة أيام بعد حدوث السلالة.
عدة مرات في اليوم ، تمد عضلات الفخد برفق. في المراحل المبكرة ، اعمل العضلات ببساطة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. من وضع الوقوف ، ثني الركبة قدر الإمكان ثم تصويب الركبة. كرر هذه 10 مرات.
تقدم إلى التمدد الاستاتيكي ، وسحب القدم في اتجاه الأرداف حتى تشعر بتمدد لطيف. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر ثلاث مرات.
سوف تساعدك تمديدات الركبة على البدء في تقوية العضلة الرباعية الرؤوس. اجلس على كرسي وقم بتمديد الساق المصابة أمامك ثم ثني الركبة وتمددها من خلال مجموعة كاملة من الحركة. يمكنك استخدام شريط ممارسة أو أوزان الكاحل لإضافة مقاومة لطيفة. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من 10 إلى 15 تكرارًا ، مما يزيد من عدد المرات والمجموعات كلما زادت قوتك.
الجدار يثبت الاستقرار والقوة من خلال الفخذ والركبة. قف على الحائط ، اسلك قدميك على بعد بضعة أمتار ، وقم بسحب ظهرك إلى أسفل الجدار حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض. ابق على ركبتيك فوق الكعب. امسك لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة مع زيادة قوتك. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
