الرياضة واللياقة البدنية

تمارين عضلات الساق الساق

Pin
+1
Send
Share
Send

قد يبدو من السخف أن تقوم بالدفء قبل ممارسة الرياضة - إنها مثل تلك الأسطورة القديمة حول كيف من المفترض أن تخمد سيارتك في الطقس البارد قبل أن تقودها. ومع ذلك ، فمن المهم حقا. يزيد إحماء ساقيك من تدفق الدم إلى العضلات ويفك المفاصل. هذا ليس فقط يساعدك على أداء أفضل ، ولكن أيضا سوف يمنع الإصابات الحادة مثل الالتواء.

يجب أن تكون تمارين الإحماء للأرجل نشطة وأنشطة محددة كلما أمكن ؛ على سبيل المثال ، لاعبي الهوكي والمتزلجين على السرعة قد يؤدون قفزات متتابعة من الجانب إلى الآخر. لكن لا تتورط في التفاصيل - فكل تسخين الساق أفضل من لا شيء على الإطلاق.

1. ضوء Cardio

الاحماء قبل الاحماء الخاص بك؟ صحيح. يمكن القيام بتمارين التهدئة والساق الديناميكية مع العضلات الباردة ، ولكن من الأفضل تخفيفها.

بعد 5 دقائق من ممارسة رياضة الجول أو القفز ، تبدأ عضلاتك بالدفء وجاهزة. ثم قم بتنظيم تمارين الإحماء الخاصة بك من حيث الكثافة ، بدءا من أقل كثافة ، وزيادة شدة تدريجيا.

1. أرجوحة الساق

تعتبر تقلبات الساق عملية تمرين الساقين الممتازة التي يمكنك القيام بها لتشجيع نطاق الحركة في مفاصل الورك ، و glutes ، و flexors الورك ، و IT band ، و quads.

كيف افعلها: من وضع الوقوف ، ارفع قدمك اليمنى إلى أعلى وابدأ في التأرجح ذهابًا وإيابًا. ابق على التعاقد البلجيكي الخاص بك والساق الخاص بك على التوالي. فقط التأرجح بقدر ما تستطيع دون تحريك الجذع الخاص بك. قم بزيادة المدى مع إحماء العضلات والمفاصل. تفعل 20 التقلبات ، ثم التبديل الساقين.

بمجرد اكتمالها ، أرجح الساق جنبًا إلى جنب أمام الساق الدائمة بنفس الطريقة. تفعل 20 يتأرجح ، ثم التبديل الجانبين.

2. فرانكشتاين مارس

تخويف أصدقائك وتسخين أوتار الركبة في نفس الوقت مع هذه الخطوة.

كيف افعلها: السفر إلى الأمام ، ركلة ساقك اليمنى مباشرة أمامك ، وتمتد ذراعك الأيسر ومحاولة للمس أطراف أصابع يدك اليسرى مع أصابع يمينك. حافظ على ساقك مستقيمة قدر الإمكان. أرض على القدم اليمنى ، ثم المضي قدما ، وتمتد الساق اليسرى والذراع الأيمن. استمر في التناوب ، مع اتخاذ 20 خطوة في المجموع.

سيستفيد العدّائون من إحماء كوادهم ومثقب الورك. الصورة الائتمان: دراغان Grkic / iStock / GettyImages

3. رباعية المشي

تعمل هذه الحركة الديناميكية على تدفئة عضلات الفخذ الرباعية والورك.

كيف افعلها: خذ خطوة للأمام مع قدمك اليمنى وسحب قدمك اليسرى باتجاه ردفتك اليسرى بقدر ما تستطيع. بعد ذلك ، تخطّي قدمك اليسرى ، وسحب قدمك اليمنى نحو الأرداف الأيمن. كرر ما مجموعه 20 خطوة.

4. الكرمة

إذا كنت تعرف كيفية القيام بحركة الرقص بنفس الاسم ، فأنت جاهز لهذا المثقاب الدافئ الذي يعد رجليك للحركة الجانبية ويحسن من رشاقة.

كيف افعلها: الانتقال إلى يسارك ، واعبر قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى ، واتخاذ خطوة مع قدمك اليسرى ، ثم اعبر قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. كرر التسلسل ، اسرع الحركة كما تذهب. اعمل حوالي 20 تقاطعًا ، من الأمام والخلف ، ثم بدّل الاتجاهات.

5. الكاحل بوبس

لا تنس الكاحلين. ابتعد عن التقلبات والالتواء مع هذه الحركة.

كيف افعلها: خذ انحناء خفيف في ركبتيك. ارتد برفق عن أصابع قدميك ، وانبط على أصابع قدميك قبل النزول على قدمك بالكامل. كرر ، المضي قدما لمدة 10 إلى 20 قفزات. ثم عكسي ، عودي إلى نقطة البداية.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: التمارين لعضلات الارجل في المنزل لتفجير عضلة بدون اوزان Exercises for leg muscles (مارس 2024).