في المرة التالية التي تشتهي فيها وجبة خفيفة ، فكر في التخلص من البسكويت أو رقائق البطاطس ثم ضع القليل من المكسرات بدلاً من ذلك. هناك مجموعة متزايدة من الأدلة تشير إلى أن المكسرات ، كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن يكون لها فائدة صحية هائلة ، تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تلاحظ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن اللوز والبندق والفول السوداني والجوز والبندق والصنوبر والجوز - وكلها تحتوي على أقل من 4 جرام من الدهون المشبعة لكل 1.5 أوقية - قد تقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب. هذه المكسرات تحتوي أيضا على الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تزيد من الصحة العامة.
اللوز مضاد للأكسدة
اللوز (حوالي 23 من الجوز لكل 1 أوقية) هي مصدر كبير لفيتامين E ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم والفولات ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. فيتامين إي مضاد للأكسدة معروف بحماية الجسم من تلف الأنسجة الناجم عن الجذور الحرة ، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على نظام المناعة قويًا ضد الفيروسات والبكتيريا. المغنيسيوم ضروري لوظائف الجسم ، ويحافظ على ضغط الدم الطبيعي ، والعظام قوية وإيقاع القلب ثابتًا. يساعد الكالسيوم على تكوين عظام صحية والحفاظ عليها ، في حين أن الفولات مهم للوقاية من فقر الدم والعيوب الخلقية.
البندق صحية
تُسمى أحيانًا البِتَبيّات والبندق (حوالي 21 حبة لكلّ 1 أونصة) غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. مثل اللوز ، فهي مصدر جيد جدا لفيتامين E ؛ كما تحتوي على النحاس والمنغنيز. يعمل النحاس بالحديد لمساعدة الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء كما يحافظ على الأوعية الدموية والأعصاب والعظام وجهاز المناعة يعمل بشكل صحيح. يعتقد المنغنيز لمنع وعلاج هشاشة العظام وفقر الدم ومتلازمة ما قبل الحيض.
الفول السوداني السلطة
الفول السوداني (حوالي 28 من المكسرات لكل 1 أوقية) هي ، مثل البندق ، مصدر ممتاز للمنغنيز. كما أنها منخفضة في الصوديوم والكولسترول وتحتوي على النياسين ، وهو نوع من فيتامين (ب) الذي يساعد الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب على العمل بشكل جيد. يلعب النياسين أيضًا دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
مكافحة البقان
يحتوي البقان (حوالي 19 نصف لتر لكل 1 أوقية) على مساعدة صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة. وأهمها أنها غنية بالعديد من مضادات الأكسدة ، وهي المواد التي قد تحمي الخلايا من آثار الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات تنشأ عندما ينهار الجسم عن الطعام ، أو بسبب التعرض البيئي مثل دخان التبغ والإشعاع ، ويعتقد أنه يلعب دورًا في أمراض القلب والسرطان.
الصنوبر والجوز الفوسفور
الصنوبر الصنوبر (حوالي 167 حبة لكل 1 أوقية) هي عبارة عن جوز لينة توجد داخل مخاريط أشجار الصنوبر المختلفة. مثل اللوز والبندق ، فهي مصدر جيد لفيتامين إي. كما أنها تحتوي على الفوسفور ، الذي يلعب دورا رئيسيا في تكوين العظام والأسنان ، وفي كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون. كما يساعد الفوسفور في وظائف الكلى ، تقلصات العضلات ، نبضات القلب الطبيعية و إشارات الأعصاب.
نصفين الجوز
الجوز (حوالي 14 نصف لتر لكل 1 أوقية) هي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوسطي ، وهو نمط من الأكل المعروف عن فوائده الصحية. مثل البقان ، يحتوي الجوز على مضادات الأكسدة. كما أنها مصدر ممتاز لحمض ألفا لينوليك (ALA) ، وهو الشكل النباتي لأوميغا 3 ، وهو حمض دهني. لقد تبين أن ALA تقلل الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل. من المعتقد أنه مهم لتنمية الدماغ والصحة.
