بعض كمال الأجسام يحقق نمو العضلات عن طريق زيادة الوزن والعضلات المفترضة من خلال الإفراط في تناول الطعام. ثم "يقطعون" عند الدخول في موسم المسابقة من خلال إعطاء الأولوية لفقدان الدهون والحفاظ على أي عضلة تساعدهم على النمو. هؤلاء الرياضيون يأكلون للسعرات الحرارية - وليس بالضرورة التغذية - وغالبا ما يتم تضمين الآيس كريم بسبب كثافته من السعرات الحرارية. في حين أن مرحلة بناء العضلات في ركوب كمال الأجسام أمر مهم ، من الناحية المثالية ، فإنه يشمل في الغالب الأطعمة الكاملة بدلا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة. قد يكون الآيس كريم علاجًا عرضيًا يضيف سعرًا حراريًا ، ولكنه يختار عمومًا أطعمة أكثر صحة في كثير من الأحيان لإضافة سعرات حرارية إضافية وبروتين.
لماذا بناة الهيئة السائبة
اكتساب العضلات يتطلب فائضا من السعرات الحرارية. لا يمكنك بناء الأنسجة دون وقود كاف. يقوم لاعبو كمال الاجسام في بعض الأحيان بأخذ هذه النصيحة إلى أقصى الحدود وإضافة الآلاف من السعرات الحرارية ، إلى جانب التدريبات الثقيلة ، لبناء كتلة.
في الواقع ، يمكن أن يبني جسمك فقط - على الأكثر - نصف باوند من العضلات كل أسبوع. للحصول على نصف رطل أسبوعيًا ، يجب إضافة 250 سعرة حرارية إلى العدد الذي تحتاج إليه للحفاظ على وزنك ، وتتبع روتينًا لتدريب القوة يستهدف اكتساب العضلات. بعض الناس "يكسبون بصعوبة" مع ارتفاع معدل الأيض وقد يحتاجون ما يصل إلى 500 سعرة حرارية أكثر كل يوم لتشجيع اكتساب العضلات.
تناول 1000 سعرة حرارية إضافية أو أكثر في اليوم الواحد ، فإن العدد المكافئ من السعرات الحرارية في 2 كوب من الآيس كريم قسط ، يشجع فقط على زيادة الدهون في الجسم. إذا كسبت أكثر من 3 جنيهات شهريًا ، فمن المحتمل أن يكون جزءًا من الدهون - وليس قيمة العضلات. إن كثرة الدهون تجعل من الصعب "قطع" المنافسة وتضعك في خطر أكبر لبعض الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب. يمكن استخدام وجبة من 1/2 إلى 1 كوب من الآيس كريم من حين لآخر لزيادة السعرات الحرارية ، ولكنه استثناء وليس القاعدة.
بروتين يستكثر
لتعزيز نمو العضلات ، من الأفضل إضافة السعرات الحرارية عن طريق زيادة كمية البروتين الذي تتناوله. البروتين هو وقود أفضل لتركيب العضلات - العملية التي تنتج نمو العضلات - من الدهون ، والتي تشكل الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في الآيس كريم. استهدف ما بين 0.6 و 0.7 جرام من البروتين يوميًا لزيادة نمو العضلات. وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا ، قد تحتاج من 108 إلى 126 جرامًا من البروتين يوميًا.
يقدم نصف كوب من الآيس كريم 266 سعرة حرارية مع حوالي 3.7 غرام من البروتين و 17 جراما من الدهون ، منها 11 جرام مشبعة. ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية وسكر أقل إذا قمت بزيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق إضافة كوب من لحم الدجاج المشوي والممزوج. ستحصل على 35 غراما من البروتين في 244 سعرة حرارية ، مع 9 غرامات من الدهون ، 3 منها مشبعة فقط. كوب من الجبن قليل الدسم يقدم 183 سعرة حرارية ، مع 24 غراما من البروتين و 5 غرامات من الدهون ، مع 3 فقط من تلك الدهون المشبعة بالغرام. يوفر اثنان من البيض ما يقرب من 160 سعرة حرارية مع 10 غرامات من الدهون - 3 غرامات منها مشبعة - وأكثر من 12 غراما من البروتين. حتى كوب من الأرز المطبوخ طويل الحبة والأرز البني يحتوي على 5 غرامات من البروتين في 214 سعرة حرارية. الأرز لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها لتركيب العضلات الأمثل ، ولكن. امزجها مع 1/2 إلى 1 كوب من الفاصوليا السوداء للحصول على الأحماض الأمينية الإضافية لإكمالها. إذا كنت تشتهي من تناول الطعام المجمد ، فجرّب صنع ثمار الفاكهة المجمدة الخاصة بك من الزبادي اليوناني والفاكهة المهروسة كبديل بروتين أعلى للآيس كريم. يحتوي جزء 3 أوقية من اللبن الزبادي اليوناني على 9 غرامات من البروتين.
حتى إذا كنت ترغب في إضافة الدهون لزيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، فمن الأفضل الحصول عليها من مصادر صحية ، ومعظمها غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الأفوكادو المهروس على 384 سعرة حرارية و 45 جراما من الدهون ، مع 5 من 45 غرام فقط من الدهون المشبعة.
الاهتمامات مع يستكثر ، وقطع والآيس كريم
بعض لاعبي كمال الاجسام تغذي أنفسهم بعض الأطعمة ، مثل الآيس كريم ، للحصول على الكثير من الوزن بسرعة ، ولكن الكثير من هذا هو الوزن الدهون. ثم يتعين عليهم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ويجب أن يمارسوا بشكل غير عادي صعوبة في فقدان الدهون الزائدة. العملية التي تفقد بها الدهون - وخلق عجز في السعرات الحرارية - لا تساعد على نمو العضلات. قد تفقد العضلات في الواقع خلال هذه العملية ، وهو ما يتعارض مع أهداف لاعب كمال اجسام.
تناول 1/2 إلى 1 كوب من الآيس كريم كمعالجة عرضية عند إضافة السعرات الحرارية لبناء العضلات ، ولكن لا تذهب كثيرًا فوق هدف الفائض اليومي من 250 إلى 500 سعرة حرارية ، أو ستضع على الأرجح الكثير من الدهون التي ستحتاج إلى إسقاطها بمجرد اقتراب موسم المنافسة. إذا كنت ترغب في إضافة الدهون لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك ، فأنت أفضل حالا الحصول عليها من مصادر صحية غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الأفوكادو المهروس على 384 سعرة حرارية و 45 غرامًا من الدهون ، ولكن 5 جرام فقط من الـ45 مشبعة.
تدريب القوة بالإضافة إلى الأكل أكثر
سوف يستهلك من دون تدريب القوة لك في الغالب الحصول على الدهون ، وتقريبا أي العضلات. مطلوب البرنامج الذي يعالج كل مجموعة العضلات الرئيسية ، وعادة مع تمارين مركب ، مثل القرفصاء ، والمصاعد الميتة ، والضغط والسحب ، لنمو العضلات الرئيسية. استخدم الأوزان التي تشعر بأنها ثقيلة ، في أربع إلى ثماني تكرار ، وقم بما لا يقل عن ثلاث إلى ست مجموعات. قد تكون هناك حاجة للتمارين المتعددة لكل مجموعة عضلية - حتى تلك التي تمثل تحديًا بالنسبة لك - للنتائج التي تريدها.
قد تساعد وجبة ما قبل التدريب وبعده في تعزيز نتائجك. لا ينصح بالرفع المسبق للبوظة ، ولكن يمكنك تضمينه كوسيلة لزيادة السعرات الحرارية وتحسين طعم هزة ما بعد التمرين. امزجي ملعقة من فنجان من الآيس كريم مع حليب قليل الدسم والتوت ومسحوق البروتين في غضون 30 دقيقة من الجلسة. حساب هذا 266 سعرة حرارية عند حساب مجموع مدخولك لليوم.
