اختبار التحمل يختبر لياقتك وإخلاصك. تحتاج إلى الحفاظ على التقنية والجهد الخاص بك لفترات طويلة ، جنبا إلى جنب مع التركيز عقلك. يتطلب التدريب على السباحة الخاصة بالقدرة على التحمل ، سواء أكانت سباقات ثلاثية المسافات أو حدثًا مفتوحًا في المياه المفتوحة ، القيام بتدريبات تعمل على بناء لياقتك وتقنيتك في الماء.
ضروريات التحمل
أنت تعتمد على لياقة القلب والأوعية الدموية وفعالية وظائف الرئة أثناء السباحة لمسافات طويلة أو التحمل. استجابة للطلبات المتزايدة ، ينبض قلبك بشكل أسرع ويزداد دوران الدم والضغط. تقوم الرئتان بنقل الأكسجين المستنشق إلى الدم المستنفد عبر نظامك الوريدي لإعادة توزيعه على العضلات والأعضاء. أثناء السباحة الطويلة ، تعتمد على مخازن الجليكوجين في مجرى الدم والكبد ، وكذلك الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية في جسمك.
يجب أيضًا تطوير عضلات السباحة الخاصة بك ، وهي الأكتاف والظهر والجوهر والساقين وقوية للعمل على السباحة التي تستغرق ساعة أو أكثر.
تجريب التفاصيل
تدريبات السباحة التحمل المستهدف تحدث عادة في بركة. حاول العثور على حوض سباحة بطول 50 مترًا ، إذا أمكن ، للحد من الدوران.
في السباحة بركة سباحة التحمل ، والتركيز على التنفس بكفاءة ومسافة بك في السكتة الدماغية. كلما طالت مدة سفرك في الماء ، مع كل ضربة قمت بها ، قلل من الطاقة التي تستخدمها من خلاله.
5000 متر تجمع تجريب
ابدأ بإحماء معتدل في وتيرة تحضير عضلاتك وقلبك ورئتيك. القيام بخلطة ركلة ممزوجة بإحماء حرة يساعد أيضًا على إعداد رجليك لسباحة طويلة. جرب الدفء التالي لمسافة 1000 متر: مسافة 800 متر حرة يتبعها ركل سريع بطول 200 متر.
استمر في التمرين مع مجموعة رئيسية تتكون من "سلم" طويل
- قم بتعيين كل من 100 و 200 و 300 و 400 و 500 متر ؛ بقية تقريب 30 ثانية بين مجموعات.
- ينزل السلم ، يفعل 500 و 400 و 300 و 200 و 100 متر.
- نفذ 1000 متر آخر ، بالتناوب على كل 100 متر. استبدل نمطًا مجانيًا أو ضربة خلفية للفرشة إذا لم تستطع السباحة هذه السكتة.
3000 متر تجمع تجريب
هذا التمرين يبقيك مشغول بمجموعات أقصر متعددة. تم إعداده أيضًا كسلم.
احصلي على 300 كرة حرة و 300 سحب و 200 ركلة. ثم قم بإجراء المجموعات التالية:
- 8x50 مع 10 ثانية للراحة بين المجموعات
- 5x100 مع راحة 15 ثانية بين المجموعات
- 3x200 مع راحة 30 ثانية بين المجموعات
- 1x400
احترس مع 300 متر من السباحة السهلة. تختلف السكتة الدماغية لتجنب الافراط في استخدام عضلات الكتف.
الاعتبارات
تتطلب السباحة ذات القدرة على التحمل في الماء المفتوح أن تكون جاهزًا لدرجات حرارة المياه الباردة والظروف المتقطعة والطقس المتغير. أنت في حاجة إلى غذاء كافٍ لتغذية مجهودك ، ويفضل أن يتم توفيره من قبل فرق الدعم على القوارب التي ترافقك أثناء السباحة اعتمادا على الطول الذي تسير فيه.
عندما تكون في المياه المفتوحة ، استمري بمشاهدة الدورة عن طريق رفع رأسك عن الماء عندما تستنشق نفسك لتجنب الخروج من مجموعة السباحة أو دورة السباق. تنبيه للباحثين عن السباحين أو طاقم الدعم إذا شعرت برأسك ، أو أصاب بصداع أو شعرت بالإرهاق.
