المفتاح للحفاظ على وزن صحي هو التوازن. يمكنك أن تأكل ما تريد وليس زيادة الوزن طالما أن كمية السعرات الحرارية تساوي إنتاجك من السعرات الحرارية. على الرغم من أنك قد تستمتع بنظام غذائي يحتوي على الكثير من الكعك والآيس كريم ، فقد ينتهي بك الحال إلى جوع ، وقد يؤدي تناولك بهذه الطريقة إلى إصابتك بنواقص في العناصر الغذائية الأساسية. يعني التوازن أيضًا أنك تتناول طعامًا مغذًا في الغالب مع أطباق غير صحية في بعض الأحيان. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك على تصميم خطة وجبة تسمح لك بتناول ما تريد.
ميزان السعرات الحرارية لعدم اكتساب الوزن
الحفاظ على وزن صحي ليس مفيدًا لصحتك بشكل عام فحسب ، بل قد يحسن أيضًا من جودة حياتك. الطريقة الوحيدة للحفاظ على وزنك ، ومع ذلك ، هو تحقيق التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، فستزيد من وزنك. احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك هي فريدة من نوعها وتستند جزئيا على علم الوراثة الخاص بك. تقدم صفحة إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية مجموعة من الطرق لمساعدتك على البدء ، بناءً على العمر والجنس والنشاط. تحتاج النساء إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛ يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ؛ وتحتاج النساء والرجال الأصغر سنا ، وخاصة أولئك الذين هم أكثر نشاطًا ، إلى المزيد من السعرات الحرارية.
من الناحية الفنية ، يمكنك أن تأكل ما تشاء ولا تزيد وزنك طالما بقيت ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، لكن تناول حمية مليئة بالوجبات السريعة سيتركك ناقصًا في العناصر الغذائية الأساسية ، وهو أمر غير صحي.
تملأ على الأشياء الجيدة كال كال
لترك غرفة في نظامك الغذائي "لكل ما تريد" ، ركز على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في معظم الأوقات. تملأ الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين العجاف ، مثل الدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا. هذه الأطعمة قد تساعد في حفظ السعرات الحرارية أيضًا. إنه ليس عدد السعرات الحرارية في الطعام التي تبقيك كاملًا ، ولكن حجم الطعام الذي تتناوله. تناول الفواكه والخضروات ، التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا لكل وجبة ، لذلك يمكنك الاستمتاع بأجزاء أكبر دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
المناسب في ما تريد
بمجرد أن تجعل "الغرفة" في نظامك الغذائي مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك أن تناسب في الانغماس المفضلة لديك. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تعامل نظامك الغذائي على أنه مجاني للجميع. الحد من السعرات الحرارية "علاج" إلى 10 إلى 15 في المئة من نظامك الغذائي العام. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، يمكنك وضع 200 إلى 300 سعرة حرارية في السعرات الحرارية التقديرية. للحصول على علاج يومي ، يمكنك الاستمتاع بنصف قطعة صغيرة من كعكة الشوكولاتة مع صقيع الشوكولاتة أو نصف كوب من آيس كريم الفانيليا.
تمرين على السماح بميزات إضافية
حرق السعرات الحرارية مع ممارسة لخلق مساحة لمعاملة المفضلة لديك. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على النشاط ومدة هذا النشاط وعلى وزنك الحالي. على سبيل المثال ، يمكن لشخص وزنه 125 رطلا حرق 90 سعرة حرارية خلال لعبة البولينج لمدة 30 دقيقة ، ولكن يمكن لشخص 185 رطل حرق 133 سعرة حرارية القيام بنفس النشاط لنفس الفترة الزمنية. المزيد من الأنشطة المضنية تحرق سعرات حرارية أكثر. الجري بمعدل 5 أميال في الساعة يساعد شخصًا يبلغ وزنه 125 رطلًا على حرق 240 سعرة حرارية ويحرق 185 رطلًا 355 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
يمكنك أيضا إعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة صغيرة مع تدريب القوة ، لأن العضلات تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على من الدهون. رفع الأثقال ، ممارسة تمرينات اليوغا والجسم ، مثل القرفصاء والطعن ، كل ذلك يساعد على بناء العضلات النشطة الأيضية.
