يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على تقوية عضلات ساقك وتخفيفها ، مما يساعد على تخفيف التعب وتوفير طريقة لهجة الأطراف السفلية وتشكيلها. ومع ذلك ، إذا كانت الأرجل الثقيلة متعبة من أعراض مشكلة طبية ، فإن الكثير من التمارين يمكن أن تجعل هذه الحالة أسوأ. ابدأ روتين تمارين الساق بشكل تدريجي واتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من أعراض ترافق إجهاد الساق ، مثل الوخز أو الألم أو الانزعاج أو الضعف.
تمارين الجلوس
تمارين الجلوس هي طريقة جيدة لبدء ممارسة التمارين الروتينية ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو لم تمارس الرياضة منذ وقت طويل. الجلوس مع أسفل ظهرك على ظهر كرسي خشبي وتصويب ساق واحدة. أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا ووجهك إلى الأمام. شغل المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحركة مع الساق الأخرى. قم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا مع كل ساق أو كل ما يمكنك إنجازه بشكل مريح. تركز هذه الحركة على بناء وتخفيف العضلات في جبهات الفخذين. ما زلت جالسا ، يمكنك تقليد حركة السير في مكانها عن طريق رفع قدم واحدة من الأرض ، ورفع ركبتك وبعد خفضها ، وتكرارها على الجانب الآخر. افعل قدر ما تستطيع.
تمارين دائمة
كما أن الوقوف أثناء استخدام الكرسي أو أي شيء آخر للدعم يوفر طريقة سهلة لبدء تقوية الساقين. ابدأ في تقوية عضلات ساقك بالوقوف على قدميك مستوية على الأرض وحبس ظهر كرسي بيد واحدة. أبقِ ركبتيك مستقيمة ، وارفعي وزنك ببطء على كرات قدميك عن طريق جلب الكعب بعيدًا عن الأرض. أمسك بموقفك بينما تأخذ من 2-3 إلى أنفاس عميقة ، ثم أعد كعبك إلى الأرضية واسترخي. حاول إكمال 12 إلى 15 تكرارًا لهذه الحركة. احتفظ أيضًا بالكرسي أثناء قيامك بعمليات القرفصاء الصغيرة والخطف - مما يرفع ساقك إلى الجانب.
الروتينية الروتينية
عندما تبدأ بتطوير القوة والقدرة على التحمل في عضلات الساق ، يمكنك البدء في إجراء تمرينات أكثر شاقة. تتضمن تمارين المقاومة التي تركز على بناء وتنغيم ساقيك القرفصاء والطعن. التمارين الهوائية التي تحرق الدهون وتساعدك على التحكم في وزنك مفيدة أيضًا لتشذيب وتشكيل ساقيك. يساعدك القفز بالحبل ، المشي بسرعة ، والسباحة وركوب الدراجات في تقوية عضلات الساق بينما تشجع جسمك على حرق الدهون للحصول على الوقود.
تمديد
تمدد الساقين سوف يخفف التعب. جرب مواضع اليوجا مثل وضع الجلوس إلى الأمام و وضع الرأس إلى الركبة. اجلس على حصيرة تمرين أو سجادة مع وضع ساقيك على الأرض من أجل الجلوس إلى الأمام بيند. ثني قدميك ووصل نحو أصابع قدميك مع يديك ، والحفاظ على ظهرك مسطحة ورأسك يتماشى مع رقبتك. إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع قدميك ، قم بتمرير يديك على ساقيك وتوقف قبل نقطة الألم. امسك الوضع لمدة دقيقة واحدة. تمديد ساق واحدة في كل مرة لطرح الرأس إلى الركبة. اجلس على سجادتك مع وضع ساقيك على الأرض ووضع أسفل قدمك اليسرى على الفخذ الأيمن. دع ساقك اليسرى الخارجية تكمن على الأرض. يمكنك الوصول إلى الأمام بكلتا يديك لمحاولة استيعاب قدمك اليمنى. كما هو الحال مع يجلس إلى الأمام بيند ، تمتد فقط إلى الأمام بقدر ما تستطيع. استمري لمدة تصل إلى 30 ثانية وكررها على الجانب الآخر.
