ومن المعروف الدهون في البطن من قبل العديد من الأسماء المستعارة مثل وعاء البطن ، بطن البيرة ، الإطارات الاحتياطية ، والحقيبة والأمتعة الزائدة. بغض النظر عن ما تسمونه ، إذا كان لديك دهون في البطن ، لا تحتاج إلى تذكيرك بمدى إحباطه. إذا كانت مشاعر الإحباط هذه قد وصلت إليك في النهاية إلى نقطة تريد التخلص منها ، عليك أن تكون منضبطًا للغاية. هذا لأن الحل يتطلب درجة عالية من الجهد والانضباط.
الخطوة 1
أكل الأطعمة الصحية. الصورة الائتمان: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images إطعام جسمك شيئا ولكن خيارات الطعام الصحي. الابتعاد عن الكربوهيدرات المجهزة ، والأطعمة المقلية ، والوجبات السريعة ، واللحوم المصنعة ، والآيس كريم والحلوى. تستهلك اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والفول والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والتوفو.
الخطوة 2
تناول المزيد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم. الصورة الائتمان: إدوارد تيتوف / iStock / Getty Images زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول عدة مرات طوال اليوم. ابدأ بإفطار مغذي واستمر في تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. الشوفان مع الحليب قليل الدسم والتوت الأزرق هو وجبة فطور صحية ودجاج صدر مخبوز مع القرنبيط المطبوخ على البخار والأرز البني هو عشاء تفحم الدهون.
الخطوه 3
خفض كمية الكحول الخاصة بك. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images قلل من المشروبات المحلاة بالسكر لأنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن. تجنب الشاي الحلو ومشروبات الفواكه والمشروبات الغازية ، lattes و slushies. إذا كنت تشرب الكحول ، قم بخفض تناولك إلى مشروب أو مشروبين في اليوم. استهلك من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في ترطيب جسمك والحفاظ على سعراتك الحرارية.
الخطوة 4
أداء التدريب الفاصل كثافة عالية. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images أداء التدريب الفاصل intesnity عالية (HIIT). ابدأ بالركض الخفيف لمدة 5 دقائق ، ثم ركض بقوة قدر الإمكان لمدة 30 ثانية. ركض ببطء لمدة 60 ثانية ، ثم ركض بقوة قدر ما تستطيع مرة أخرى لمدة 30 ثانية. استمر في الذهاب والعودة لمدة 20 دقيقة وانتهى بالهدوء الخفيف لمدة 5 دقائق. تدريب ثلاث مرات في الأسبوع في أيام متناوبة.
الخطوة 5
رفع الأوزان لبناء العضلات. الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / القرد الأعمال / غيتي صور رفع الأوزان لبناء العضلات التي يمكن أن تحرق الدهون أثناء وجودك في الراحة. استهدف جسدك كله بتمارين مثل مكابس الصدر ، مكابس الكتف ، سحب السحب ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، تجعدات العضلة ذات الرأسين والطعن. أداء 10 إلى 12 ممثلين ، ثلاث إلى أربع مجموعات والعمل على ثلاثة أيام بالتناوب من التدريب الفاصل الخاص بك.
الخطوة 6
تنفيذ التدريبات أب. رصيد الصورة: studio1901 / iStock / Getty Images تنفيذ التدريبات أب لبناء العضلات في معدتك. أداء التمارين التي تستهدف أدنى القيمة المطلقة ، obliques و abs العلوي. الجرش العكسي ، والانحناءات الجانبية ومقاومة الجرش هي أمثلة. قم بإجراء 15 إلى 20 ممثلاً وثلاث إلى أربع مجموعات وعمل عضلات البطن بعد الانتهاء من جلسات القلب.
نصائح
- إذا كنت لا تحب الركض ، قم بإجراء HIIT مع أي نوع من أمراض القلب التي تحبها.
