النكهة سهلة التحضير ، والمعكرونة هي طعام كلاسيكي عندما تكون "حنين الكربوهيدرات". وبينما لا ينبغي عليك مساعدة نفسك في الحصول على معكرونة غير محدودة في نظامك الغذائي ، يمكن أن تتناسب أطباق المعكرونة مع خطة فقدان الوزن. فقط قم بممارسة التحكم في جزء ، وقم باختيارات ذكية حول المعكرونة والصلصة التي تستخدمينها ، واضف الخضروات لمساعدتك على الشعور بالشبع حتى لا تفرط في تناول الطعام.
مشاهدة حجم الجزء الخاص بك
عندما تتناول المعكرونة على نظام غذائي ، فإن قياس حجم جزءك أمر ضروري لتجنب الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، يحتوي فنجان من السباغيتي المطبوخة على 221 سعر حراري. هذا هو حوالي 12 في المئة من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إذا كنت تستخدم نظام غذائي يحتوي على 1،800 سعرة حرارية ، و 15 في المائة من مخصصاتك على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، و 18 في المائة إذا كنت تستخدم نظاماً غذائياً سعته 1،200 سعرة حرارية. في حين أن السماح لنفسك بعلاج السعرات الحرارية المعتدلة يمكن أن يمنعك من الشعور بالحرمان ، فإن قياس حجم الجزء الخاص بك - وتقديم أكثر من كوب عن طريق الخطأ - يمكن أن يؤدي إلى زيادة هذه السعرات الحرارية بسرعة. إذا كنت تأكل عن طريق الخطأ كوبين من المعكرونة بدلاً من كوب واحد ، ثلاث مرات في الأسبوع ، في عام واحد ، فسوف تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية الإضافية للحصول على 10 أرطال من الدهون.
اختر باستا القمح الكامل
اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ للحصول على خيار أكثر خسارة للوزن. أما معكرونة القمح الكامل فهي أقل بقليل من السعرات الحرارية من المعكرونة البيضاء - كوب من معكرونة القمح الكامل يحتوي على 174 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 221 سعر حراري في معكرونة بيضاء. كما أنها أعلى بكثير من الألياف ، حيث تقدم أكثر بقليل من 6 جرام لكل كوب ، أو ربع قيمتك اليومية ، وهو أكثر من ضعف الألياف الموجودة في السباغيتي البيضاء. اتباع نظام غذائي غني بالألياف - حتى إذا لم تجرِ تغييرات أخرى على طريقة تناول الطعام - يضعك في المسار الصحيح لفقدان الوزن بشكل كبير ، وذلك وفقًا لتقرير عام 2015 في دورية حوليات الطب الباطني. تقدم أيضا المعكرونة القمح الكامل قيمة غذائية كبيرة للحفاظ على صحتك كما كنت تخسر جنيه. وهو مصدر مهم للمنغنيز ، وهو معدن يعزز صحة العظام ، بالإضافة إلى السيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة يمنع تلف الخلايا.
إضافة الخضروات لتخفيف الوزن
احفظ أطباق المعكرونة مع الكثير من الخضار لجعلها خفيفة الوزن. معظم الخضروات منخفضة للغاية في السعرات الحرارية - كوسة كبيرة ، على سبيل المثال ، لديها 55 سعرة حرارية فقط ، وكوب من عصير الإسباجيتي يحتوي على 40 سعرة حرارية - ولكنها تضيف كميات كبيرة إلى وجبتك ، إلى جانب الألياف المعززة لفقدان الوزن.
من خلال استبدال بعض المعكرونة ذات السعرات الحرارية العالية مع الخضار ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، ستوفر بعض السعرات الحرارية في كل حصة ، أيضًا. وذلك لأن تناول كوب واحد من المعكرونة المصنوعة من الخضار قد لا يحتوي إلا على نصف كوب من المعكرونة الفعلية ، مقارنة مع كوب واحد من المكرونة دون الخضار ، والذي يحتوي على كوب كامل من المعكرونة عالية السعرات الحرارية. ببساطة جعل الخضار جزء كبير من خدمة المعكرونة الخاصة بك يمكن أن ينقذ سعرات حرارية خطيرة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن يصنع الفرق بين 540 سعرة حرارية من ماك والجبن و 315 سعرة حرارية من ماك والجبن الممزوج بالخضراوات.
يُضاف الكوسا الحلزونية الحلزونية أو سكواشتي الإسباجي المطبوخ إلى الإسباجيتي ، ويُضاف الفطر المقلي والفلفل إلى معكرونة البينى أو اللولبية ، أو يخلط القرنبيط والقرنبيط بالمكرونة.
اختيار صلصة المكرونة منخفضة كال لفقدان الوزن
يمكن للصلصة التي تختارها أن تُحدث الفرق بين طبق المعكرونة الصالح للوزن ، والذي يتميز بصحة جيدة نسبيًا ودخول السعرات الحرارية والدهنية. لأصعب المعكرونة ، التمسك صلصة الطماطم سهل مع الحد الأدنى من الملح. كوب كامل من صلصة الطماطم يحتوي فقط على 59 سعرة حرارية ، لذلك حتى إذا كنت تحب الكثير من الصلصة على المعكرونة الخاصة بك ، فإنك لن تكسر حميتك.
على الجانب الآخر ، يتم تحميل الصلصات دسم مع السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من صلصة الجبنة على 1/2 كوب من السعرات الحرارية. كما أنها محملة بـ18 جرام من الدهون ، بما في ذلك 10 غرامات من الدهون المشبعة غير الصحية المرتبطة بأمراض القلب. هناك نوع واحد من صلصة الفريدو التي تحتوي على متجر يحتوي على 200 سعر حراري و 20 غرامًا من الدهون لكل 1/2 كوب. تجنّب صنع صلصة دسم أو جبنة كجزء منتظم من حميتك ، وتناولها باعتدال ، كعلاج نادر.
