في مناخ كرة السلة التنافسية في القرن الحادي والعشرين ، أصبح رفع الأثقال جزءًا لا يتجزأ من اللعبة حيث نمت لاستقطاب لاعبين أكبر وأقوى وأسرع من لاعبي الأجيال السابقة. يعد استخدام روتين جيد لرفع الأثقال طريقة فعالة لتطوير وتقوية العضلات التي تستخدم على الخشب الصلب وبين السطور.
الساقين
واحدة من العضلات الأكثر وضوحا المستخدمة للعب كرة السلة تشمل عضلات الساق ، والتي تلعب دورا محوريا في عملية القفز. القفز هو جانب أساسي من اللعبة وهو أمر حاسم عند الارتداد أو التصوير. يمكنك عمل أي مجموعة من تمارين رفع الأثقال ، بما في ذلك رفع العجل ، القرفصاء ومكابس الساق ، إلى روتينك الذي يستهدف عضلات الساق التي تلعب دورها أثناء القفز. يمكن أن يتم رفع العجل باستخدام وزن جسمك أو آلة ضغط الساق وهي طريقة فعالة لتقوية هذه العضلات. وتستهدف القرفصاء والراكبيّات الضيقة الفخذين والـ glutes والأسفل ، مما يساعد على توفير الارتفاع المناسب اللازم للعب اللعبة. يجب أن توضع وقتًا ثابتًا ومخصصًا في هذه الأنواع من الرافعات الشوكية من أجل تحقيق النتائج التي تحتاجها للمحكمة.
أسلحة
في حين أن عضلات الساق يمكن وصفها بأنها الدافع وراء الجوانب المرتفعة من كرة السلة ، يمكن تشبيه الأسلحة إلى أجهزة التصوير المستهدفة على طائرة مقاتلة. تستخدم الأسلحة في العديد من جوانب اللعبة ، بما في ذلك الارتداد وإطلاق النار والمراوغة. إن تقوية عضلات الذراع والكتف وتخفيفها ، مثل العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعدين والدالية ، سوف يساعدك على أن تصبح أكثر كفاءة في الجوانب التي تتمحور حول الذراع في اللعبة. تجعيد ، مكابس مقاعد البدلاء ، سحب هبوطا والارتفاعات الأمامية والجانبية هي تمارين رفع الأثقال الجيدة التي ستساعد على تطوير هذه العضلات الناشطة في كرة السلة. مثلما تضع الكثير من الوقت في جوانب إطلاق النار والارتداد ، يجب عليك أيضًا تخصيص وقت في غرفة الوزن للعمل على الأدوات التي تستخدم مهاراتك.
النواة
وتشمل العضلات الأساسية في البطن والورك ، الألوية وعضلات أسفل الظهر ، كل منها تلعب دورا هاما في لعب كرة السلة. من التغيرات المفاجئة في الاتجاه إلى الارتطام والطحن للموضع تحت الحافة ، يتم استخدام العضلات الأساسية في كثير من الأحيان خلال لعبة كرة السلة. أي من عدة تمارين رفع الأثقال التي تستهدف العضلات الأساسية ستثبت فعاليتها في روتينك التدريبي ، بما في ذلك القفزات القفزة الركوع والمصاعد الميتة. يمكن للتمارين الخالية من المعدات أن تسهم أيضًا في زيادة قوة القلب ، بما في ذلك جلسات الجلوس والجرش.
حبل القفز
من الناحية الفنية ، يمكن تعريف أي نشاط يتطلب عضلاتك لرفع الوزن ، بما في ذلك وزن الجسم ، على أنه تمرين رفع الأثقال. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يعتبر القفز على الحبل نشاطًا آخر لرفع الأثقال والذي يمكن أن يؤدي إلى العديد من الفوائد المرتبطة بلعب كرة السلة ، بما في ذلك تحسين قوة الساق وتحسين التنسيق وزيادة القدرة على التحمل. حبل القفز هو تمرين كامل للجسم يكون أكثر فاعلية عند استخدامه لتكملة تدريب الوزن. عند بدء روتين حبل القفز ، ركز على الدقة عبر السرعة ، ولكن حاول تحسين السرعة أثناء بناء الدقة. كل من تمارين رفع الأثقال التي تعتمدها في روتينك ستنتج مجموعة متنوعة من الفوائد في المحكمة ، بما في ذلك السرعة المتزايدة والانفجار.
