يمكن أن تعرقل مفاصل الركبة المؤلمة أهداف لياقتك وتتركك تشعر بالإحباط. يمكن أن تؤدي الإصابة بداء الرباط الصليبي الممزق أو الغضروف المفصلي أو التهاب المفاصل أو التهاب الأوتار الرضفي أو مجرد ألم في الركبتين عند ممارسة التمارين الرياضية إلى جعلك تشعر بالقلق من تمارين تقوية الساق خشية احتمال حدوث المزيد من الضرر.
على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل ممارسة التمرينات الرياضية ، فهناك تمرينات للساق يمكنك القيام بها تقوي ساقيك دون أن تؤذي ركبتيك. قد تجد حتى أن قوة الساق في المبنى تساعد على تخفيف ألم الركبة بسبب دعم ودعم المفاصل بشكل أفضل.
نصائح لممارسة مع الركبتين Sore
لن تتمكن من القيام بما يقوم به كل من حولك في صالة الألعاب الرياضية. هذا هو الشيء الأكثر أهمية للتذكر. إذا كنت ترغب في تقوية الساقين ومنع المزيد من الضرر ، فستحتاج إلى توخي الحذر الشديد بشأن التمارين التي تقوم بها.
نصائح مهمة أخرى:
اختر تأثيرًا منخفضًا: Plyometrics ليست لك. عصا للتمارين التي لا تشمل القفز أو الحركات المفاجئة. يمكن أن يسبب الكثير من التأثير الألم والمزيد من الضرر لمفاصل الركبة الحساسة.
تجنب الأوزان الثقيلة: سيضع الكثير من الوزن الزائد ضغطًا غير ضروري على الركبتين. لست بحاجة إلى رفع الكثير من الوزن لبناء العضلات والقوة.
حكم نفسك: هذا يعود إلى عدم القدرة على القيام بما يفعله كل من حولك. لا يهم. يمكنك الحصول على أقوى من دون القرفصاء 400 جنيه.
التركيز على الانكماش: التعاقد مع العضلات طوال التمرين سيعطيك المزيد من الدوي لباك الخاصة بك مع وزن أقل.
اعمل ضمن نطاقك: إذا كان تحريك ركبتك في اتجاه معين يسبب الألم ، فلا تفعل ذلك. ابق ضمن نطاقك المريح للحركة.
قم ببناء ساقي قوية وصحية دون أن تؤذي ركبتيك. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages أفضل تمارين الساق ل Sore Knees
لا توجد طريقة أفضل لتقوية ركبتيك عندما يكون لديك مشكلة في الركبة مفعلة أكثر من القيام بعدة جلسات مع معالج فيزيائي. سيكون بإمكانهم منحك تمارين محددة يمكنك القيام بها لن تؤدي إلى تفاقم حالتك الخاصة.
ومع ذلك ، فإن التمارين التالية أقل عرضة لتهيج الركب سيئة. امنح كل شخص تجربة واكتشف ما يناسبك. إذا كان التمرين مؤلمًا ، فلا تفعل ذلك.
Glute Bridges
هذه تقوي غلطاتك وأوتار الركبة أثناء فتح الوركين وتقوية النواة.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطّحتين على مسافة الورك بعيدًا عن بعضهما. ابق قدميك وركبتيك متوازيين طوال التمرين.
- عقد العضلات الأساسية الخاصة بك و glutes. من خلال الضغط على الكعب ، ارفع الوركين عن الأرض حتى تصبح عظام الحوض متوافقة مع الركبتين.
- ضغط على glutes في الأعلى وقفة. انخفاض أقل باستمرار وتكرار.
عكس Hyperextensions
إن hyperextensions العكسية هي تمرين فعال آخر لجلطاتك التي لا تستخدم الركبتين على الإطلاق.
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع الوركين بالقرب من الحافة. قبضة على مقاعد البدلاء مع يديك وضغط ساقيك معا.
- عقد عضلات البطن الخاصة بك لحماية أسفل ظهرك. ارفع ساقيك بالتوازي مع الأرض. على الرغم من أن هذا يسمى hyperextension ، فإنك لا تحتاج إلى الذهاب إلى أعلى من ذلك بالتوازي للعمل على glutes.
- عقد المتلألئ الخاص بك وعقد في الأعلى لمدة 3 إلى 5 ثوان. أسفل وأسفل.
Deadlifts واحدة الساق
هذه الخطوة تقوي الساق السفلى وأوتار الركبة و glutes ويحسن التوازن والتنسيق. ابدأ بمجرد وزن جسمك. إذا كان هذا لا يسبب أي ألم في ركبتك ، يمكنك حمل الدمبل في يد واحدة.
- الوقوف طويل القامة على قدم واحدة مع الركبة من تلك الساق عازمة قليلا. عقد جميع عضلات الساق الدائمة. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فاحتفظ به في الجهة المقابلة كقدمك الدائمة.
- يتوقف ببطء على الوركين ، مما يتيح للساق المرفوع التمدد خلفك.
- الحفاظ على الظهر مسطحة ، خفض الجذع لأسفل أثناء رفع الساق رفعت ، وبذلك على حد سواء بالقرب من التوازي مع الأرض ما تستطيع. الحفاظ على مستوى الوركين والجزء الأكبر من الوزن في كعب الساق الدائمة الخاصة بك.
- الحفاظ على الانقباض في ساقك الواقفة ، تبدأ ببطء في عكس الحركة ، وإحضار الجذع الخاص بك والساق المرفوعة تتوافق مع ساقك الواقفة. لا تلمس القدم المرتفعة ، اذهب مباشرة إلى التكرار التالي.
- أكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
تمارين مصغرة الفرقة
استخدام الأشرطة المصغرة ممتاز لتقوية اللمعة ، الكواد ، أوتار الركبة والفخذين الخارجي برفق. تأتي بمستويات مختلفة من المقاومة ، وهناك عدة طرق لاستخدامها:
خطوات الوحش
- ضع الفرقة حول كاحليك واضبط أقدامك بشكل أوسع قليلاً من مسافة الورك.
- ثني الركبتين قليلا وتقلص الساقين وعضلات البطن.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، ثم خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليسرى بحيث تسقط قطريًا أمام قدمك اليمنى. كرر ذلك في حركة أمامية للحصول على أكبر عدد ممكن من الممثلين ، ثم عكس اتجاهك ، واتخاذ خطوات كبيرة إلى البداية.
خطوات جانبية
- ضع الشريط الصغير حول الكاحلين. ثني الركبتين قليلا والحفاظ على نصب عينيك.
- خذ خطوة كبيرة إلى اليمين بحيث تمتد الفرقة إلى مرونتها الكاملة.
- خطوة قدمك اليسرى للوفاء بالقدم اليمنى اليمنى. كرر ، انتقل إلى اليمين لأكبر عدد من الممثلين حسب الرغبة ، ثم اعكس الحركة بحيث تتحرك ساقك اليسرى ضد مقاومة الفرقة.
عمولات
- الوقوف بشكل عمودي على الحائط ووضع الفرقة حول الكاحلين.
- باستخدام الجدار كدعم ، ارفع قدم واحدة من الأرض. حافظ على ركبة الساق الواقفة قليلاً وانثني العضلات.
- ركلة الساق رفعت خلفك ضد مقاومة الفرقة ، والتعاقد معك glutes.اذهب لأقصى ما تستطيع ، وقفة ، ثم جعل الساق مرة أخرى دون لمس القدم إلى أسفل. استخدم حركة بطيئة ومراقبة.
- كرر ، ثم التبديل الجانبين.
