وتشمل التدريبات لعضلات فوق الشوكة في روتين الكتف الخاص بك لحماية مفصل مهم جدا. هذه العضلة تساعد على الحفاظ على سلامة مفصل الكتف عند تحريك الذراع. وهي تقع على الجزء العلوي من شفرة الكتف. كجزء من الكفة المدورة ، تساعد العضلات فوق الشوكة على الضغط على عظم الذراع لأسفل وفي تجويف المفصل. ينصح بيتر روناى ، وهو طبيب فسيولوجى ممارس للتدريبات السريرية مسجل ، أن عضلات الكفة الخاصة بك تكون حيوية فى تعويض قوى زعزعة الاستقرار عن الليزرات والبيكس والدالية.
يرفع الدمبل الجانبي
أضف هذا التمرين إلى روتينك لأنه يعمل بشكل مباشر على عضلات فوق الشوكة. حركتها الأساسية هي اختطاف عظم الذراع أو تحريك عظمة الذراع بعيدا عن جسمك.
الوقوف مع الدمبل 5 جنيه في كل يد ، عازمة الركبتين والقدمين 3 بوصات بعيدا. امتص السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك ، ويتنفس بشكل طبيعي. عصا صدرك لتوسيع كتفيك. مع كلا المرفقين عازمة قليلا ، والذراعين على الجانبين ، وجلب كل من الدمبل إلى ارتفاع الكتف. عقد لمدة ثانيتين. ثم خفض الوزن حتى يلمس ذراعك القفص الصدري. حقا التركيز على العضلات الصغيرة خلق هذه الحركة. كرر ذلك لمجموعتين ، 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة. العمل تدريجيا تصل إلى مجموعتين ، وزيادة التكرار إلى 20 ممثلين.
واحد ذراع الدمبل تستقيم الصفوف
ضع قدميك منفصلين بعرض الكتف. امتص السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري كما كنت التنفس بشكل طبيعي. ادفع صدرك إلى الخارج لتوسيع كتفيك. عقد الدمبل 8 رطل في يدك اليمنى ، والنخيل بالفرشاة أمام الجزء الأيمن من فخذك. حافظ على يدك اليسرى على فخذك الأيسر من أجل الاستقرار. اسمح لراحتك اليمنى أن ترعى ملابسك وأنت ترفع الدمبل إلى مستوى الكتف ، إلى جانب يمينك ، فوق كتفك الأيمن. الزاوية بين ذراعك والقفص الصدري هي 110-115 درجة. كرر على كل جانب لمجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا. العمل تدريجيا تصل إلى مجموعتين ، وزيادة التكرار إلى 20 ممثلين.
بالتناوب الفرقة الجانبية ترفع
العصابات كبيرة للتمارين البطيئة والسيطرة عليها. مصدر الصورة: ميلان ستويانوفيتش / iStock / Getty Images استخدم شريط تمرين منخفض المقاومة مع مقابض للقيام بزيارات جانبية متبادلة. على عكس الدمبل ، توفر الفرقة المقاومة طوال الحركة.
ضع قدمك اليمنى على الفرقة ، وامسك بمقبض في كل يد. وضع قدمك اليسرى 6 بوصات وبصرف النظر عن منتصف القدم اليمنى. باستخدام إيقاع مدته أربع ثوان ، ارفع يدك اليمنى إلى جانبك الأيمن ، والتوقف عند مستوى الكتف. إعادته إلى وضعية البدء ، أيضًا باستخدام إيقاع مدته أربع ثوان. كرر للذراع اليسرى. استمر في استخدام أذرع بديلة لمجموعتين من ثمانية تكرار لكل ذراع. بناء القدرة على التحمل لمجموعتين من 15 التكرار.
