يمكن أن تساعدك خطط الوجبات على الإلتزام بحلتك ، وتحسين التغذية وتبسيط تسوق البقالة. قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك من خلال ضرب وزنك بالجنيه بنسبة 12 ، كما تشير اختصاصية التغذية خوان لارسن ، ثم طرح 500 سعر حراري. وبما أن رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، فإن ذلك سيؤدي إلى خسارة وزن بوزن واحد في الأسبوع. قسم احتياجاتك اليومية بثلاث وجبات واثنين من الوجبات الخفيفة. يعتمد المبلغ الذي تأكله في كل وجبة على احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الإفطار
تناول وجبة الإفطار سوف تقفز عملية الأيض. مصدر الصورة: نيكولاي تروبنيكوف / iStock / Getty Images تناول وجبة الإفطار يساعد على تعزيز الشبع ، والبدء في عملية الأيض الخاصة بك ، وقد يمنع خيارات الطعام السيئة في وقت لاحق من اليوم ، ويلاحظ المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. الوجبات المتوازنة لخسارة الوزن يمكن أن تتضمن بيض مسلوق أو مسلوق مع خبز محمص كامل وقطعة من الفاكهة. أفادت دراسة نشرت في "المجلة الدولية للبدانة" نشرت في عام 2008 أن البروتينات التي تناولت وجبة إفطار مكونة من البيض فقدت وزنها أكثر من أولئك الذين يتناولون السعرات الحرارية المكافئة في وجبة الإفطار فقط. وقد يكون هذا البروتين مسؤولا عن جعل المشاركين يشعرون لفترة أطول كاملة وأكل عدد أقل من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. وتشمل وجبات الإفطار الأخرى الغنية بالبروتينات عصير سريع مصنوع من الموز أو مسحوق بروتين مصل اللبن والتوت الطازج واللبن اليوناني غير الخالي من الخوخ وربع كوب من الجرانولا منخفض السكر.
وجبات غداء
يجب أن تتضمن خطة الوجبات لفقدان الوزن دائمًا الغداء. رصيد الصورة: Kasiam / iStock / Getty Images تتضمن خطة الوجبات لفقدان الوزن دائما الغداء ، لأن تخطي هذه الوجبة يمكن أن يؤدي إلى شهوة متأخرة في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت في مكتب أو على الطريق ولا تستطيع الوصول إلى المطبخ ، فقم بتعبئة غداء في صندوق غداء بارد أو معزول. يمكنك حزم الحمص والفلفل الحار وشرائح الجزر والتفاح ومفرقعات الحبوب الكاملة. آخر الاستعداد هو ساندويتش ديك تركي خالية من النترات على خبز القمح الكامل مع الخردل والسبانخ والطماطم. استمتع بزبدة صغيرة غير دسمة محلاة برذاذ العسل ورش الجوز. في المنزل ، قم بتسخين حساء المرق منخفض الصوديوم ، وتناول الطعام قبل تناول وجبة من الدجاج المشوي أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون ، والخس والجبن والحمص والخيار وجبنة الفيتا. إن تناول الحساء قبل وجبتك يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية في هذا المكان بنسبة 20 بالمائة ، كما يشير الباحثون في عدد نوفمبر / تشرين الثاني 2007 من "الشهية".
العشاء
خطة عشاء متوازن. مصدر الصورة: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images التخطيط لعشاء متوازن يساعد على إبقاء المأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عن تحقيق أهداف السعرات الحرارية. وتشمل البروتينات الخالية من الدهون مع 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة أو البطاطس الحلوة وكوب أو اثنين من الخضروات غير النشوية. وتشمل خيارات البروتين الجيد سمك السلمون والدجاج أو الديك الرومي ، شريحة لحم لحم الخنزير ولحم الخنزير. خطط لاستخدام تقنيات الطهي مثل الشوي أو الشوي أو الشواء أو التحميص التي تضيف القليل من الدهون. سواء كنت تطبخ لعائلة بأكملها أو تعيش بمفردك ، يمكنك مساعدة جهودك في إنقاص الوزن من خلال التخطيط لتناول العشاء مقدمًا. يمكنك إضافة نكهة عن طريق وضع اللحم الذي تختاره في ماء مالح في الصباح وسحبه للطهي في المساء. جرب الخل البلسمي والزعتر المجفف وإكليل الجبل على الدجاج ، أو صلصة الصويا والثوم لحم الخنزير.
وجبات خفيفة
خطط لتناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة طوال اليوم. مصدر الصورة: Alliance / iStock / Getty Images كما توفر خطة الوجبات لفقدان الوزن وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة خلال اليوم. كإمرأة ، يمكن أن يساعد تناول الطعام بانتظام على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك واستقرار مستويات الأنسولين ، وفقا لدراسة في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في يناير 2005. في الدراسة ، عانت النساء البدينات من ارتفاع درجة الحرارة - التأثيرات الأيضية للهضم - و مستويات مفيدة من الكوليسترول والأنسولين عندما يأكلون ستة وجبات يوميا في أوقات منتظمة ، مقارنة مع عندما يأكلون نفس العدد من السعرات الحرارية في فترات ثلاثة إلى تسعة غير منتظمة. كما أنهم أخذوا سعرات حرارية أقل بشكل عام عند وضع خطة الست وجبات اليومية. املأ غرفة الطعام الخاصة بك بخيارات صحية وخفيفة وحملها معك إذا كنت ستخرج عن المنزل بين الوجبات. وتشمل الخيارات التي تتراوح في نطاق 150 إلى 200 سعرة حرارية سلسلة الجبن مع تفاحة متوسطة ، وموز و 1/2 أونصة من اللوز ، ونصف كوب من الجبن غير المصقول مع ملعقة كبيرة من الزبيب وخبز من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة
