كان من الشائع في الماضي أن يشعر النباتيون بالقلق حول ما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي من البروتين. تكثر الأساطير حول ضرورات الجمع بين بعض الأطعمة للحصول على البروتين الكامل. في الواقع ، فإن نقص البروتين غير شائع في النباتيين الذين يأكلون البيض ومنتجات الألبان ، وفقا لمنظمة مراقبة صحة المرأة في هارفارد. يمكن لفيغاتا ، الذين لا يتناولون أي أطعمة تعتمد على الحيوانات ، أن يحصلوا على ما يكفي من البروتين عن طريق تناول المكسرات والحبوب والبذور ، التي تقدم بروتينات غير كاملة تلبي احتياجات جسمك عندما تستهلك بشكل مسؤول. تعد المصادر النباتية للبروتين الكامل نادرة ، لكن الكينوا وأمرانوت هما حبتان تستثنيان القاعدة.
البروتين الكامل
هناك 20 من الأحماض الأمينية المختلفة في بروتين كامل. جسمك قادر على تخليق 10 من هذه. يجب عليك استهلاك الـ 10 الآخرين من خلال المصادر الغذائية. ويشار إلى هذه الأحماض الأمينية "الأساسية". يمكن أن يتسبب النقص في أي من هذه الأحماض الأمينية الأساسية العشرة في تدهور البروتينات الموجودة في العضلات والأنسجة الأخرى ، حيث يسعى جسمك للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية بسرقتها من أنسجة الجسم.
محتوى الأحماض الأمينية من الكينوا وأمارانث
تحتوي كل من الكينوا والقطيفة على 18 حمض أميني. كلاهما يفتقران إلى الأسباراجين وحمض الغلوتاميك ، لكن جسمك يمكن أن يخلق هذه الأحماض الأمينية غير الضرورية من تلقاء نفسه ، لذا فإن الكينوا والميارانث يعتبران بروتينات كاملة. إن محتوى الأحماض الأمينية الثرية في هذين الحبيبين يجعلها خيارًا عظيمًا للنباتيين الذين يبحثون عن مصدر بروتيني موثوق.
متطلبات البروتين
ننصح النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 18 عامًا بتناول حصة غذائية موصى بها من 46 غرامًا من البروتين يوميًا. يجب على الرجال تناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرامات من البروتين. كوب من القطيفة المطبوخة يوفر 9.35 غ من البروتين.
تحضير وخدم الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة من الجوز الخفيف سهلة التحضير والمرونة كعنصر. يمكنك شراء الكينوا بكميات كبيرة في معظم أغذية البقالة الطبيعية. ولإعداد الكينوا ، يجب إحضار جزء واحد من الكينوا وجزئين من الماء ليغلي مع قليل من الملح. دع الكينوا يترك على نار خفيفة حتى تنفتح الحبوب وتصبح شفافة. الكينوا المطبوخة يمكن أن تؤكل بسهولة ، وتلبس بعض البصل الأخضر المفروم ، أو تختلط في السلطة.
إعداد وخدم قطيفة
حبوب Amaranth لها نكهة ترابية قوية تعمل بشكل جيد مع التوابل اللذيذة. الأمارانث تميل إلى أن تكون لزجة ، ويجعل مثخن جيد للشوربات. يمكن أيضا طبخ القطيفة كعصيدة ، أو مختلطة مع وجبة الذرة لجعل عصيدة من دقيق الذرة. قد البقالة أغذيةك الطبيعية مخزون الحبوب التي يمكن أن تؤكل لتناول وجبة إفطار غنية الغنية بالبروتين.
