البوصلة الشكلية ، المعروفة باسم القدم المسطحة ، هي حالة شائعة تؤثر على واحد من كل أربعة أفراد في الولايات المتحدة. تتميز القدم المستوية بعدم وجود قوس في القدمين ، مما يؤدي إلى بقاء باطن القدمين على اتصال مع الأرض. الأطفال عادة ما يكون لديهم أقدام مسطحة حتى تنضج الأوتار والأربطة والعظام في القدمين. يمكن أن يسبب التهاب الوتر العقبي أو الوتر الظنبوبي الخلفي أو عضلات الساق عضلات مسطحة عند البالغين. عندما تصبح الأوتار والأربطة في العجل والقدم والكاحل متضررة أو ممزقة ، يتدهور القوس في القدم بشكل تدريجي. تنفيذ التمارين التي تستهدف وتمتد هذه الأوتار والعضلات لدعم القوس في قدميك وتصحيح pes planus.
خلفيّة [تيبيل] [رفينجنمنت] عندما يمشي
الوتر الظنبوبي الخلفي يمتد من عضلات الساق إلى الداخل من الكاحلين والقدمين ، وهو مسؤول عن دعم القوس في القدمين. نتيجة لعملية الشيخوخة ، يصبح هذا الوتر ضعيفًا وممتلئًا وممزقًا ، مما يؤدي إلى التهاب وتورم في داخل الكاحل. عندما يصبح هذا الوتر ملتهبًا ومكتظًا ، تمتد الأربطة المحيطة بقوس القدم وتمزق أيضًا ، مما يتسبب في تحول القدم إلى الداخل عند الكاحل ، وقوس القدمين للانهيار. يمكن أن تساعد التمارين التي تقوي الوتر الظنبوبي الخلفي وكذلك العضلات والأربطة المحيطة في دعم القوس وتعزيز المرونة في القدمين. أدخل موقف الانطلاق من خلال وضع ووضع كلتا يديه على الأرداف. جلب البطن إلى الداخل ، والتعاقد عضلات الألوية ، ثني الوركين والركبتين قليلا واتخاذ خطوة إلى الأمام ، وضمان أن تبقى من قدميك على اتصال مع الكلمة مع كل حركة إلى الأمام. مع كل خطوة ، ضع كرات قدميك على الأرض وضع كمية متساوية من وزن الجسم على كرات إصبع قدمك الكبير والصغير. خذ 10 خطوات إضافية ، تأكد من انكماش عضلات الألوية مع كل خطوة.
رفع الكعب
تمرين إعادة التأهيل للالتهاب الظنبوبي الخلفي هو زيادة كعب. هذا التمرين يستهدف الأوتار والأربطة والعضلات في باطن القدمين والداخل من الكاحلين لتصحيح الدوران الداخلي ، أو الكبح ، للكواحل. كما أنها تمدد وتر العرقوب ، والذي يقع حول عظم الكعب. قف خلف الكرسي وضع يديك على ظهر الكرسي للحصول على الدعم. ارفع جسدك على أصابع قدميك وأمسكها لمدة خمس ثوانٍ. أزل يديك من الكرسي ، وانزل نفسك ببطء. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار لتعزيز وتر الظنبوب الخلفي والأقدام المسطحة الصحيحة.
منشفة تمتد
يربط وتر العرقوب عضلات الساق بعظام الكعب ، والضيق في هذا الوتر هو سبب شائع للأقدام المسطحة لدى البالغين. إن وتر العرقوب مطلوب لحركة القدم وقد يصبح متوترًا أو ملتهبًا نتيجة الإفراط في الاستخدام أو الإصابة. عندما يصبح هذا الوتر ملتهبًا أو ضيقًا ، يتم إجبار كعب القدم على الأرض ويبدأ القدم بالتدلي. تحاول القدم تعويض الثني أو الكبح عن طريق التسطيح ، أو التسبب في الانهيار في قوس القدمين. أداء امتداد منشفة لتمتد الأوتار أخيل ، والحد من الالتهاب والألم ، والحد من الكرونين في قدميك وتصحيح أقدام مسطحة. ابدئي بالجلوس على الأرض ولف منشفة حول كرات قدميك. تأكد من أن الجذع والركبتين مستقيمتين ، اسحب المنشفة باتجاه جسمك حتى تشعر بتمدد طفيف في وتر أخيل وعضلات الساق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية والاسترخاء. أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار ، مرة واحدة يوميا.
عجل تمتد
عندما تكون عضلات ربلة الساق ضيقة أو متوترة ، يتم وضع كمية زائدة من الضغط على وتر العرقوب ، مما يساهم في القدم المسطحة. ابدأ هذا التمرين بالوقوف أمام الحائط. جلب كل من الذراعين حتى مستوى الكتف ووضعها على الحائط. احضر ساق واحدة أمام جسمك وثني الركبة. يجب أن تبقى الساق المستقيمة ثابتة وزر الكعب على الأرض. أداء تمتد في ربلة الساق عن طريق الميل إلى الجدار ، والحفاظ على ساقك الخلفية على التوالي وزر كعب على الأرض. الاستمرار في المضي قدما حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والاسترخاء. أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار على كل قدم.
