التغذية المثلى هي صفقة شاملة تحتوي على كميات مناسبة من السعرات الحرارية والمغذيات واعتدال الأطعمة عالية المعالجة. يساعد اختيارك الجيد للأطعمة والمشروبات على تحسين صحتك ، وزيادة العمر ، والشعور بالراحة أفضل. على الرغم من أن قدراً كبيراً من الأبحاث العلمية يكمن في وضع مبادئ توجيهية غذائية للبالغين ، فإن الالتزام بتلك المبادئ التوجيهية يعد عملية بسيطة إلى حد ما بمجرد فهمك الأساسيات.
استهلاك السعرات الحرارية
عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يؤثر على وزنك ، وهو مؤشر رئيسي لمخاطر الأمراض. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 إلى أن 34 بالمائة من الأمريكيين مصنفين كبدناء في عام 2008. وفي حين تؤثر الخيارات الغذائية غير الصحية على الوزن ، فإن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يعد من العوامل الرئيسية التي تساهم في هذه الظاهرة. الرجال عموما تتطلب سعرات حرارية أكثر من النساء. النطاق الصحي لمعظم الرجال هو من 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، وهذا يتوقف على العمر ومستوى النشاط. تحتاج النساء عادة إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت متطلبات السعرات الحرارية لديك. بعد حوالي 50 عامًا ، تنخفض احتياجات السعرات الحرارية بصفة عامة نتيجة لانخفاض معدل الأيض.
المغذيات
إن تناول مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يضمن حصول كل من الرجال والنساء على توازن مناسب من الفيتامينات والمعادن. كمبدأ عام ، تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية في نظام غذائي متوازن. تؤثر جودة الكربوهيدرات التي تختارها على مستوى الجوع ، بالإضافة إلى صحتك. تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والحد من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات على أساس الحلوى والحلوى. فالبروتين ، الذي يوفر على نحو مثالي ما بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية الكلية ، ينبغي أن يأتي بشكل مثالي من البقوليات والبذور والمكسرات والدواجن الخالية من الجلد والسمك والكميات المحدودة من اللحوم الحمراء. اعتمد على الأسماك والمكسرات والزيوت الصحية مثل الزيتون والكانولا وزيت القرطم من أجل الحصول على السعرات الحرارية للدهون ، والتي تشكل عادة 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية في نظام غذائي متوازن.
الأطعمة للحد
جزء من تعظيم التغذية هو معرفة ما لا يأكل. مع وفرة الأطعمة الملائمة في السوق ، من المفيد معرفة ما الذي تبحث عنه عند تقييم اختياراتك. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين للحد من الدهون المشبعة إلى 7 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية ، والحفاظ على الصوديوم إلى أقل من 1500 ملغ في اليوم والحد من المشروبات السكرية إلى 450 سعرة حرارية أو أقل في الأسبوع. قلل استهلاكك من الدهون الصلبة ، وهو مكون مشترك في السلع والحلويات المخبوزة تجارياً. الحد من الأطعمة مع إضافة السكر.
أنماط الأكل
معظم البالغين يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات. الرجال بحاجة إلى ما يقرب من 28 إلى 34 غ من الألياف يوميا ، في حين أن المرأة تحتاج إلى حوالي 22 إلى 28 غ. لضمان كمية كافية ، املأ نصف صحنك بالفاكهة والخضروات وقسم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والبروتين العجاف. في حين أن الرجال لديهم متطلبات سعرات حرارية أعلى من النساء ، تحتاج النساء إلى بعض العناصر الغذائية ، خاصة خلال فترة الحمل والرضاعة وسنوات الإنجاب. قبل انقطاع الطمث ، تحتاج المرأة إلى 18 ملغ من الحديد يومياً ، مقارنةً بتوصية 8 ملغ للرجال. يزداد المدخول المقترح إلى 27 ملغ أثناء الحمل وينخفض إلى 9 ملغ أثناء الرضاعة.
