كسارة الجمجمة هي تمرين يعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس. على الرغم من اسمهم المخيف ، إلا أنها خطوة عزل آمنة وفعالة للجسم العلوي. المعروف أيضا باسم التمدد ثلاثية الرؤوس ، يوجد عدد من الطرق التي يمكنك القيام بها لكسر الجمجمة للحفاظ على تدريبك على التحدي وبناء أكبر وأقوى ثلاثية الرؤوس. ابحث عن طرق لتشمل كسارات الجمجمة في روتينك.
Barbell Skull Crushers
أي تغيير في كسارة الجمجمة ينطوي على الاستلقاء على مقعد وزن وبدء التحرك بأوزان في يديك وأذرعك ممسوكة مباشرة فوق صدرك. لإصدار الحِديد ، قم بتخفيض القضيب باتجاه رأسك مع الحفاظ على عضلاتك ثلاثية الرؤوس. يجب أن تحدث الحركة في المرفقين. استمر في خفض الشريط حتى يصبح فوق جبهتك مباشرةً ، ثم أعد الوزن إلى موضع البداية ، مع التركيز على عضلات ثلاثية الرؤوس. يمكنك استخدام شريط مستقيم منتظم أو شريط EZ لإكمال التمرين. يضع شريط EZ ضغطًا أقل على معصميك ، وفقًا لمدرب القوة مايك روبرتسون.
دمبل Skullcrushers
خيار آخر هو التحول إلى الدمبل لكسارة الجمجمة. يتم تنفيذ هذه بالطريقة نفسها تقريبا ، ولكن مع الدمبل بدلا من شريط. الاختلافات الطفيفة هي أن تقوم بتحويل راحتي اليك لمواجهة بعضهما البعض عند حمل الدمبل وباستخدام الدمبل التي تضيفها في عنصر عدم الاستقرار ، حيث تعمل ذراعيك بشكل مستقل. هذا يعني أنه يجب عليك استخدام وزن أقل. سيظهر استخدام الدمبل أيضًا أي اختلال في توازن القوى بين ذراعيك. يمكنك حمل واحدة فقط من الدمبل في كلتا يديك ، من خلال عقد الألواح في نهاية الدمبل. هذا لا يتطلب الكثير من الاستقرار مثل الإصدار الدمبل.
تغيير زاوية
في حين يتم عادةً تنفيذ كسارات الجمجمة على مقعد مسطح ، لا يوجد شيء يمنعك من تعديل الزاوية. في الواقع ، وضع مقعدك على انحدار ، بحيث يكون رأسك أقرب إلى الأرض من قدميك ، يمكّنك من الحصول على امتداد أفضل في العضلة ثلاثية الرؤوس ويزيد من صعوبة الحركة. إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى مقاعد البدلاء ، يمكنك أيضًا إجراء كسارات الجمجمة أثناء الاستلقاء على الأرض.
برمجة
تشمل كسارات الجمجمة في التدريبات الخاصة بك مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أن يكونوا إما جزءًا من جلسة ثلاثية الرؤوس مستهدفة ، أو يتم إجراؤها عند عمل أي مجموعة أخرى من عضلات الجسم العلوي. احتفظ بالتكرار من 8 إلى 15 لكل نطاق مجموعة واستخدم نموذجًا صارمًا ؛ كممارسة عزلة ، يمكن أن يؤدي الضغط الشديد واستخدام ممثلين منخفضين إلى الضغط الزائد على مفاصل الرسغ والكوع. لتصبح أقوى تدريجيا ، أداء ثلاث مجموعات من 12 في الأسبوع واحد ، أربع مجموعات من 10 في الأسبوع الثاني وخمس مجموعات من ثمانية في الأسبوع الثالث. خذ أسبوعًا ، ثم عد إلى ثلاث مجموعات من 12 ، ولكن الهدف هو استخدام وزن أكثر قليلاً من ذي قبل.
