إذا قمت بالتبديل من الأرز الأبيض إلى الأرز الأسمر لزيادة التغذية في نظامك الغذائي ، فقد قمت باختيار جيد. ولكن إذا كنت تبحث عن تحسين الجودة الغذائية لنظامك الغذائي بشكل أكبر ، ففكر في إضافة الأرز الأسود إلى دوران الحبوب الكاملة. في حين أن كل من الأرز البني والأرز الأسود منخفض الدهون ومصدر جيد للكربوهيدرات الصحية ، فإن الأرز الأسود أقل في السعرات الحرارية ومصدر أفضل للألياف. قد يكون مصدرًا أفضل لمضادات الأكسدة أيضًا.
الفرق في السعرات الحرارية
إذا كنت تحب الأرز وكنت تحسب السعرات الحرارية ، فإن الأرز الأسود يعد خيارًا أفضل عند مقارنته بالأرز البني. يحتوي كوب من الأرز الأسود الجاف على 1/3 كوب على 200 سعر حراري ، في حين أن نفس حصة الأرز البني تحتوي على 226 سعرة حرارية. قد لا يبدو أن 26 سعرة حرارية تشكل فرقًا كبيرًا ، ولكن استهلاك 26 سعرة حرارية إضافية في اليوم على مدار عام واحد قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 2.7 رطل.
مقارنة الكربوهيدرات والبروتين والدهون
الأرز الأسود أقل في الكربوهيدرات ولكن أعلى في الألياف ، ومصدر أفضل للبروتين من الأرز البني. يحتوي ربع كوب من الأرز الأسود الجاف على 43 جراما من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين و 2 غرام من الدهون ، في حين أن نفس طبق الأرز البني يحتوي على 47 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من الألياف ، 5 غرام من البروتين و 2 غرام من الدهون.
أبحث في المعادن
المحتوى المعدني في كل من الأرز الأسود والبني مشابه جدا. ويقابل تقديم أي من الأرز 8 في المائة من القيمة اليومية للزنك و 20 في المائة من القيمة اليومية للفوسفور. لكن الأرز الأسود هو مصدر أفضل قليلاً من الحديد ، حيث يجتمع بنسبة 6 في المائة من القيمة اليومية ، مقارنة بنسبة 5 في المائة من القيمة اليومية في خدمة الأرز البني. الزنك هو معدن يدعم الصحة المناعية ، فالفوسفور ضروري لتشكيل الأسنان والعظام والحديد يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
قوة مضادة للأكسدة
وهناك فرق كبير بين الأرز الأسود والأرز البني اللون ، كما أن لون الأرز الأسود قد يجعله أيضًا مصدرًا أفضل لمضادات الأكسدة ، وفقًا لجمعية الكيمياء الأمريكية. Anthocyanin ، وهو صبغة موجودة في حبة الأرز التي تخلق لونها الغامق ، هو مضاد للأكسدة قد يساعدك في مكافحة أمراض القلب والسرطان. تقول الجمعية الكيميائية الأمريكية أن ملعقة من نخالة الأرز الأسود لديها قوة مضادة للأكسدة أكثر من ملعقة من العنب البري. على الرغم من أن الأرز البني ليس مصدرا جيدا للأنثوسيانين ، إلا أنه مصدر للفيتامين E ، وهو أيضا أحد مضادات الأكسدة الهامة التي قد توفر الحماية ضد الأمراض المزمنة.
