إذا كنت تعيش بالقرب من مستوى سطح البحر وتخطط للتنافس على ارتفاعات أعلى ، فإن التأقلم المبكر والتدريب في الارتفاع سوف يمنحك ميزة تنافسية. ولكن ما إذا كانت التعديلات التي أجراها جسمك من تدريب المرتفعات سيكون لها تأثير إيجابي أو طويل الأمد على أدائك على مستوى سطح البحر غير مؤكد. سيساعدك فهم كيف يتكيف جسمك مع الارتفاع على تخطيط جدول التدريب الخاص بك لتحقيق أعلى أداء على أي مستوى.
يرتقي
قد يؤدي الصعود المفاجئ إلى ارتفاع شاهق إلى تأثير عميق على أدائك الرياضي. نظرًا لانخفاض الضغط الجوي عند الارتفاعات العالية ، يكون الضغط الجزئي للأكسجين الذي تتنفسه أقل من مستوى سطح البحر ، مما يقلل من كمية الأكسجين المتوفرة للنشاط البدني. عندما ينخفض مستوى الأكسجين إلى مستويات تضعف أدائك ، يُقال إنك مصاب بنقص الأكسجين. وفقا لفيسيولوجي تمرين ، فرانك ب. ويات ، حاصل على درجة الدكتوراة في جامعة ولاية الغرب الأوسط ، على ارتفاعات تبلغ حوالي 5000 قدم ، فإن VO2 max الخاص بك ، وهو أكبر كمية من الأكسجين الذي يمكنك استخدامه أثناء التمرين المكثف ، يبدأ في التقلص وينخفض مستوى أدائك. يتناقص VO2 max طوليًا مع زيادة تدريجية في الارتفاع فوق 5000 قدم بمعدل حوالي 3٪ لكل 1000 قدم.
في المنطقة
يسبب نقص الأكسجة سلسلة من التفاعلات الأيضية التي تساعدك على التكيف مع بيئتك الجديدة ، وهي عملية تسمى التأقلم. وفقا لايات ، يمكن أن تتراوح معدلات التأقلم الفردية بين أسبوعين وعدة أشهر. أحد التكيفات الهامة لنقص الأكسجين هو زيادة في خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين ، وهو بروتين نقل الأكسجين الموجود في خلايا الدم الحمراء. وجدت دراسة سويدية عام 1992 أجراها بيرجلوند للرياضيين الصحيين ، المنشورة في "الطب الرياضي" ، أنه مع التدريب المنتظم ، زاد الهيموجلوبين بمعدل واحد في المائة في الأسبوع. ولأن الفرق بين الهيموغلوبين بين مستوى سطح البحر والارتفاع المرتفع يبلغ نحو 12 في المائة ، فقد توقع بيرغلوند أن يستغرق الرياضيون حوالي 12 أسبوعاً للتأقلم التام.
الطنين قتل
يأمل العديد من الرياضيين أن تعزز قدرات نقل الأكسجين المعززة التي يتم الحصول عليها في الارتفاع من الميزة التنافسية عند مستوى سطح البحر. ولكن وفقا ل مارك جنكينز ، دكتوراه في الطب من جامعة رايس ، هناك نقص في الأدلة العلمية لدعم هذه الفكرة. بسبب انخفاض VO2 كحد أقصى ، لا يمكنك التدريب في نفس الكثافة كما هو الحال في مستوى سطح البحر ، وقد تنخفض لياقة القلب والأوعية الدموية. والأكثر من ذلك ، يشير وايت إلى أنه بعد التدريب المطول في الارتفاع ، تصبح كتلة العضلات الهزيل أقل ، أي التكيف الذي قد يضر بالأداء عند مستوى سطح البحر. وفقا لمستشار اللياقة الرياضية ، بعد أربعة إلى ستة أسابيع على ارتفاع ، يمكن أن يقل كتلة عجاف الرياضي بنسبة تصل إلى 20 إلى 25 في المائة.
تأتي لاحقا أدناه
بدلا من التدريب على ارتفاعات عالية على أمل تحسين الأداء في مستوى سطح البحر ، نهج بديل هو تدريب منخفض وعالي عالية. وتتمثل الفكرة في التدريب على ارتفاعات منخفضة حيث يمكنك العمل في قمة VO2 القصوى ، والعيش على ارتفاعات عالية حتى تتمكن من تحقيق فائدة زيادة الهيموجلوبين. ووفقًا لـ Altitude.org ، فقد ثبت أن النهج المتدني المباشر للقطارات السريعة يحسّن الأداء في الأحداث الرياضية التي تدوم ما بين 8 و 20 دقيقة. ومع ذلك ، سيكون عليك قضاء أكثر من 12 ساعة يوميًا على ارتفاع لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل لتحقيق فوائد التأقلم.
