إدارة الوزن

كيف يمكن للرجل مع ارتفاع الأيض اكتساب الوزن

Pin
+1
Send
Share
Send

مع ارتفاع معدل الأيض ، فأنت تأخذ السعرات الحرارية ولكنك لا ترى المكاسب الفورية على نطاق واسع أن الآخرين الذين لديهم ملامح هرمونية مختلفة وترتيب جيني. من المحتمل أن يكون نوعًا من الظفر ، وهو نوع من الجسم يتميز بنسيج طويل القامة ، طويل الأكتاف ، وكتفين ضيقة وقليل من الدهون في الجسم. يشير إليكم اللياقة البدنية بـ "hardgainer" ، مما يعني أنه من الصعب بناء كتلة العضلات - ولكن هذا لا يعني أنك مصاب بالضعف والضعف. مع القليل من العمل الإضافي مع الأوزان الثقيلة والأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية ، يمكنك تعزيز اللياقة البدنية الخاصة بك الصفصاف.

الاستراتيجيات الغذائية للرجال مع Metabolisms عالية

إن اكتساب كميات كبيرة من العضلات ، أو الانتفاخ ، يعد تحديًا لأن عملية الأيض الخاصة بك تمنعك من الاحتفاظ بكتلة إضافية ، ولكن فائض السعرات الحرارية هو الطريقة الوحيدة لإضافة الوزن. يحتاج الإنسان ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً لتشجيع نمو العضلات الصحية.

نظرًا لأن معدل الأيض مرتفع ولا تميل إلى وضع الكثير من الدهون ، فحاول أن يضيف فائضًا مقداره 500 سعر حراري يوميًا ليضاف حوالي 1 باوند أسبوعيًا. جعل كمية معقولة من تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وليس من الخبز الأبيض والسكر والصودا والوجبات السريعة. تهدف إلى استهلاك حوالي 0.55 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد. بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 160 رطلًا ، هذا ما يقرب من 90 جرامًا يوميًا ، أو 20 إلى 25 جرامًا في كل من الوجبات الثلاث ، ومن 10 إلى 15 جرامًا في كل من وجبتين خفيفتين.

اكتساب الوزن مع أطعمة كاملة ووجبات متكررة

تناول الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك - وتشمل الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والفاكهة والدهون غير المشبعة الصحية. اختر الخضروات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والبازلاء ، وخدمها إلى جانب الخضار الورقية. وتشمل الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية الموز والمانجو والبابايا والأفوكادو والأناناس. خضروات منخفضة السعرات الحرارية المشوية ، مثل القرنبيط والقرنبيط والباذنجان ، مع جوز الهند أو زيت الزيتون لزيادة عدد السعرات الحرارية. الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان ، توفر الألياف والمغذيات الصحية التي تدعم نمو العضلات.

مصادر البروتين في وجبات الطعام قد تشمل الدواجن بدون جلد ، اللحم البقري الصغير ، البيض ، السمك الأبيض ، سمك السلمون ، المحار ، التوفو أو الفول المجفف. قدمي خدمة سخية من 5 إلى 6 أوقية للحصول على البروتين الكافي والسعرات الحرارية الزائدة. الحصول على البروتين وجبة خفيفة من سلسلة الأجبان ، الجبن ، ديلي تركيا أو البيض المسلوق. حدد موعدًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التمرين وبعده ، مما يساعد على زيادة نمو العضلات وإصلاحها. بروتين مصل الحليب الممزوج باللبن مع الموز مناسب ، لكن الأطعمة الكاملة مثل سلطة التونة على خبز كامل الحبوب أو صدر دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة هي خيارات أيضا.

عينة خطة وجبة عالية السعرات الحرارية

أنت تعرف ما هي أنواع الأطعمة التي تتناولها ، ولكن جمعها معًا في وجبات الطعام يمكن أن يكون تحديًا. إذا لم تكن في الطهي ، فلا يزال بإمكانك تناول دقيق الشوفان بالماء مع الحليب وتدفق بعض البيض على الجانب لتناول الإفطار. طهي عدة صدور دجاج لتخزينها في الثلاجة خلال الأسبوع حتى تتمكن من انتزاع واحدة للذهاب. أكل الدجاج مع خدمة سخية من الأرز البني ، والقرنبيط مغطاة بجبنة البارميزان وشرائح الأفوكادو. لتناول العشاء ، قم بغلي المعكرونة القمح الكامل ، استنزاف وإرم مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تناول المعكرونة مع صلصة المارينارا الممزوجة مع اللحم البقري المقلي اللحم المقدد و جانب البازلاء الممزوج بالزبدة. وجبة خفيفة على ديلي تركيا مع المفرقعات الحبوب الكاملة. تُقدَّم زباديًا يونانيًا مع المانجو واللوز وجوز الهند المقطّع أو تحتوي على خبز القمح الكامل المغطى بزبدة اللوز وشرائح الموز.

بين وجبات الطعام ، والحصول على المزيد من السعرات الحرارية الإضافية عن طريق شرب الحليب أو عصير الفواكه بنسبة 100 في المئة ، والاستيلاء على حفنة من الكاجو أو مزج معا عصير مع اللبن وعصير البرتقال والفراولة وأوراق السبانخ.

تدريب المقاومة ل Hardgainer

كسب الوزن دون ممارسة يعزز زيادة في الدهون في الجسم. عندما تكسب رطلًا ولكن لا تمارس الرياضة ، فإن ثلثي هذا الجنيه هو الدهون. إن زيادة مخزون الدهون في جسمك لا يفعل سوى القليل من مظهرك أو صحتك.

أنت تبني العضلات ردا على التوتر. عندما تشعر العضلات بالتوتر ، أثناء التدريب على الوزن ، فإنها تنمو لتتكيف مع المقاومة المقدمة. إجراء روتين الرفع الذي يستخدم الأوزان الحرة. يمكنك استخدام عضلات أكثر استقرارًا وتشجيع زيادة نمو العضلات بشكل عام عند استخدام الأثقال وأجراس الغلاية والدمبل. استهدف كل مجموعة عضلات رئيسية ، مع اختيار تمارين مركَّبة مثل القرفصاء ، والمصاعد الميتة ، والشد والضغط ، بدلاً من تجعيد الشعر أو تمدد الساقين.

تدريب نفس الجزء من الجسم مرة واحدة فقط كل يوم للسماح للتعافي ، مما يشجع النمو. قد يتضمن روتينك من ثلاثة إلى أربعة أيام من التدريب أسبوعيًا. الأوزان الثقيلة تعزيز حجم التنمية أيضا. استخدام الوزن الذي يدفع التعب في غضون ثمانية إلى 12 تكرار لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات مجموع. راحة 45 ثانية فقط بين كل مجموعة لتحفيز نمو العضلات.

بعض تمارين القلب والأوعية الدموية لا تزال مهمة لصحتك على الرغم من أنها تحرق السعرات الحرارية. خطط للقيام بما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحفاظ على صحة قلبك ورئتيك ، وتعزيز شهيتك.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: زيادة الوزن 5 كيلو في الاسبوع/علاج النحافة زاد وزني من44 كيلوالى67كيلو بهذه الوصفة الاكيدة بدون حلبة (مارس 2024).