إذا كنت تواجه موعدًا نهائيًا لمدة أسبوعين لملاءمة الوضع ، فلا تقلق. في حين قد لا تتمكن من فقدان كميات كبيرة من الوزن خلال تلك الفترة ، يمكنك إصلاح نمط حياتك ، وفقدان كمية صغيرة من الوزن ، والبدء في تنفيذ نظام غذائي جديد وممارسة التمارين الرياضية التي ستجعلك أكثر هشاشة وخفة في الوقت المناسب. الحصول على أفضل النتائج من خلال تحديد أهداف واقعية لما ترغب في تحقيقه في الإطار الزمني لمدة أسبوعين ؛ ثم استخدم الموعد النهائي الضيق كحافز لتغيير نمط حياتك.
بدء قوي مع أهداف واقعية
عندما تكون أمامك مهلة أسبوعين ضيقة ، قد تشعر بالإغراء للذهاب إلى حمية أو نظام غذائي بدعة التي تعد بخسارة الوزن المكونة من رقمين - أو عدد قليل من أحجام الملابس أو البانت - لتحقيق أهدافك. لا تفعل ذلك. الحمية الغذائية غير مستدامة ، والوزن الذي تخسره سيأتي في المقام الأول من الماء والنسيج الهزيل ، وليس من دهون الجسم. عندما تخرج حتما من الحمية ، من المحتمل أن تعود إلى عادات أسلوب حياتك القديمة وتكسب الوزن - وربما بضعة أرطال فوق ذلك.
أي الوزن الزائد الذي تحمله تراكمت على مدى أشهر أو سنوات ، وأنت لا يمكن أن تفقد كل ذلك في غضون أسبوعين. لكن من خلال وضع أهداف واقعية ، يمكنك استخدام الموعد النهائي الخاص بك كحافز لبدء تغيير نمط حياة جديد - أحد النتائج التي ستجلب لك نتائج بعيدة المدى لفقدان الدهون ، وسيخلق عادات صحية جديدة ، لذلك ستبدو مرتبًا للحياة .
عادةً ما يأتي فقدان الوزن الآمن والمستدام بمعدل يتراوح من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، لذا حدد هدفًا لفقدان 4 أرطال كحد أقصى خلال الإطار الزمني لمدة أسبوعين. اغتنم هذه الفرصة لوضع أهداف أخرى متعلقة باللياقة البدنية يمكنك تحقيقها خلال أسبوعين فقط ؛ على سبيل المثال ، تقرر شرب الماء بدلا من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كل يوم ، والحصول على حصص خضار يومية عديدة ، أو ضرب الجيم أربع مرات في الأسبوع على الأقل. ستساعد هذه الأهداف الأصغر ، التي يمكن تحقيقها ، في الحفاظ على دوافعك ، لذا ستستمر في الحفاظ على لياقتك بعد انتهاء المهلة المحددة.
خلق نقص السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
يتطلب فقدان الوزن خلال الإطار الزمني لمدة أسبوعين تناول سعرات حرارية أقل واحتياجاتك من شربها. وهذا يخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، ويملأ جسمك فجوة الطاقة عن طريق استقلاب الدهون. لفقدان الوزن - ولكن آمن - ، تهدف إلى العجز في السعرات الحرارية من 1000 سعرة حرارية يوميا. سيسمح لك ذلك بخسارة 2 باوند في الأسبوع.
قد تكون قادرة على خلق هذا العجز من خلال النظام الغذائي وحده ، أو قد يتطلب ممارسة إضافية لتجنب خفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ من العمر 32 عامًا يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 210 جنيهات إلى 2885 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه إذا كان يعيش أسلوب حياة غير نشط. هو استطاع قطعت حريته مدخل إلى 1،859 حريرة ويفقد معدّلة من 2 باوندات أسبوعيّة ، حتّى دون يضيف نشاط.
من ناحية أخرى ، يحتاج رجل يبلغ من العمر 62 عامًا بنفس الطول والوزن ونمط الحياة إلى سعرات حرارية أقل بقليل - 2627 - للحفاظ على وزنه. خفض سعره من السعرات الحرارية إلى 1627 سعرة حرارية سيقله إلى أقل من السعرات الحرارية الموصى بها للرجال ، وهو 1800 سعرة حرارية. لذلك ، ليخسر 2 رطل في الأسبوع ، يجب عليه تناول 1800 سعرة حرارية وحرق 173 سعرة حرارية إضافية يومياً من خلال النشاط البدني من أجل خلق العجز البالغ 1000 سعر حراري اللازمة لتخفيض الوزن أسبوعين.
تعتمد السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك وتستهلك السعرات الحرارية لفقدان الوزن تعتمد على العمر والجنس والوزن والطول. استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت للحصول على تقدير شخصي. ثم طرح السعرات الحرارية لخلق العجز 1000 سعر حراري لديك. لا تستهلك أقل من الحد الأدنى للتوصية بـ 1800 سعرة حرارية يومياً للرجال و 1200 سعرة حرارية للنساء ، وإلا فإنك تخاطر بالتوقف عن عملية الأيض. إذا كنت ستأخذك 1000 سعرة حرارية تحت هذا الحد الأدنى ، فسوف تحتاج إلى ممارسة المزيد من أجل خلق جزء من العجز ، بدلاً من مجرد تقليل السعرات الحرارية.
املأ طعامًا منخفض الكثافة بالطاقة والبروتين
ستحصل على أفضل النتائج من نظامك الغذائي إذا اخترت الأطعمة التي تبقيك كامل. الشعور بالرضا بعد تناول وجبات الطعام يعني أنك أقل عرضة للشعور بالندم وكسر نظامك الغذائي ، وستتمكن من الالتزام بخطة الأكل الجديدة على المدى الطويل.
إحدى الطرق للحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية هو التركيز على الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة ، والتي تشمل الفواكه والخضروات والمرق. تميل هذه الأطعمة إلى احتواء المواد المغذية مثل الماء والألياف ، والتي تضيف إلى الجزء الأكبر من الطعام دون الإسهام في الطاقة ، حتى إن تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية قليل جدًا. قم بتحويل كثافة طاقة طعامك عن طريق جعل الوجبات عالية في الماء ؛ على سبيل المثال ، بدلاً من تناول طبق الدجاج والأرز ، ضع شوربة دجاج وأرز مليئة بالخضروات الليفية في مرق واضح.
بما في ذلك البروتين في وجبات الطعام الخاصة بك أيضا يبقيك كامل ويوفر ميزة طفيفة لحرق السعرات الحرارية. يحرق جسمك كمية صغيرة من السعرات الحرارية التي تستوعب الطعام الذي تتناوله ، ويتطلب البروتين سعرات حرارية أكثر هضمًا من الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك من خلال زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، ستزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية خلال عملية الهضم. اللحوم والسمك تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يبلغ وزن الدجاج غير المخاطي 32 غم ، في حين أن 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على البخار أو 23 جرامًا. كما يمكن للأطعمة النباتية أن تزيد من استهلاكك للبروتين - كوب من حبوب الغابانزو يقدم 15 جرام ، وأونصة من اللوز تحتوي على 6 غرامات.
جعل بدائل السعرات الحرارية المنخفضة
إن استبدال مكونات قليلة السعرات الحرارية بدلاً من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية يجعل من السهل إنقاص الوزن ويسمح لك بالاستمتاع بنسخ صحية أو أقل من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تستمتع بها. على سبيل المثال ، قم بتقطيع خبز تورتيلا الطحين المحمّل الكربوهيدرات وبدلاً من ذلك ضع حشوات ساندويتش في أوراق خس روماني دسمة لخام منخفض السعرات الحرارية. ستوفر 141 سعرة حرارية مع هذا الاستبدال البسيط.
إذا كنت عادة ما تشتهي المعكرونة كغذاء مريح ، فجرّب صنع "zoodles" - zucchini الحلزوني - أو spaghetti squashhet بدلاً من ذلك.يحتوي كوب من الاسباجيتي على 42 سعرة حرارية ، والكوسا الكبيرة تحتوي على 54 سعرة حرارية ، في حين أن كوب من المعكرونة المطبوخة يحتوي على 221 سعر حراري ، مما يجعل هذا المفتاح يوفر لك بين 167 و 179 سعرة حرارية.
الذهاب لألبان أقل من الدهون بدلا من الحليب كامل الدسم والجبن واللبن. قم بتبديل الشاي المثلج المحلى للحصول على نسخة غير محلاة ، وقم بتداول قهوتك الصباحية بالحليب الأسود أو المحلى مع ستيفيا.
خطوة حتى حرق السعرات الحرارية الخاصة بك
ما لم يكن لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فستحتاج إلى نشاط هوائي لتخلق عجزًا في السعرات الحرارية التي تحتاجها. الحصول على تصريح طبي من طبيبك لممارسة التمارين الرياضية ؛ ثم الذهاب لأقوى ممارسة القلب والأوعية الدموية يسمح وضع صحتك. إذا كنت قد بدأت للتو في تنفيذ برنامج تمرين ، فقد يعني ذلك تمرينًا أقل تأثيرًا ، مثل المشي. ومع ذلك ، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق دفع وتيرة أسرع قليلا من وتيرة المشي النموذجية الخاصة بك. على سبيل المثال ، يحرق شخص يزن 155 رطل 149 سعرة حرارية في نصف ساعة مشيًا على 3.5 ميل في الساعة ، لكنه يزيد من حرق السعرات الحرارية إلى 186 سعرة حرارية بزيادة السرعة إلى 4.5 ميل في الساعة. إذا كنت بالفعل مناسبًا نسبيًا ومكيفًا للنشاط القلبي الوعائي ، فإن دفع نفسك لزيادة الشدة لبضع دقائق كل دقيقة أثناء التمارين الهوائية يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
إضافة الدوائر إلى تدريب القوة
في حين أن معظم الناس يتجهون مباشرة إلى جهاز الجري لإفراز كميات من الجنيهات ، فستحتاج إلى ضرب غرفة الوزن أيضًا. لا يستغرق الموعد النهائي الذي يستغرق أسبوعين سوى القليل من الوقت لرؤية نتائج جادة ، ولكن دمج الأوزان في روتينك للياقة يساعدك على بناء العضلات ، مما يجعلك تبدو أكثر لياقة عندما تصل إلى هدفك. يساعد تدريب القوة أيضًا على دعم الوضع الجيد ، لذلك قد تلاحظ أنك قادر على الوقوف أكثر استقامة بعد أسبوعين ، وتظهر أرقًا كنتيجة لذلك.
حقق أقصى استفادة من كل تمارين تدريب القوة باستخدام الدوائر - مما يعني أنك تتحرك مباشرة من تمرين واحد إلى آخر ، بدلاً من أخذ مساند بين مجموعات - لزيادة معدل ضربات القلب وحرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. تمارين مركّبة ، بما في ذلك الصفوف والطعنات ، تعمل عضلات متعددة في وقت واحد ، لذلك تحرق أيضاً سعرات حرارية أكثر من التمارين الصغيرة المعزولة ، ويجب أن تظهر بشكل بارز في تمرينات القوة لديك.
للحصول على أفضل النتائج وأسرعها ، استشر أحد العاملين في مجال اللياقة البدنية الذي يمكنه تقديم النصائح حول أفضل التمارين لنوع جسمك وأهدافه.
