قد يبدو التخطيط وإعداد وجبات الطعام مهمة شاقة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن لا يجب أن يكون ذلك ، إذا كنت تبقيه بسيطًا. إن معرفة أساس ما يمكنك تناوله - البروتين الحيواني ، والتوفو ، والجبن ، والخضار غير النظامية - هو نصف المعركة. إذن ، إنها ببساطة مسألة تجميعها. حدد موعدًا مع اختصاصي تغذية مُسجِّل إذا كنت تواجه صعوبة في إنشاء وجبات سهلة منخفضة الكربوهيدرات.
أساسيات تخطيط وجبة منخفضة الكربوهيدرات
يتطلب إعداد خطة وجبات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فهمًا جيدًا لعدد الكربوهيدرات المسموح لك بتناولها يوميًا وأنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها. لا يوجد تعريف واضح لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وتتراوح قيود الكربوهيدرات اليومية من 20 إلى 150 غرامًا يوميًا. يبدأ نوبي في نهاية منخفضة ويزيد تدريجيا مع وصولهم إلى وزن الهدف. قد يساعدك إبقائه بسيطًا عندما تكون جديدًا على تحسين النجاح أثناء التنقل.
جعل الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات التركيز في كل وجبة للحفاظ على وجبة سهلة التخطيط. وهذا يعني البروتينات الحيوانية مثل البيض ولحم البقر ولحم الخنزير والدواجن أو المأكولات البحرية ، وكذلك التوفو. أضف الخضار والجبن والدهون والتوابل منخفضة الكربوهيدرات لتختم وجبتك. إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أكثر من 50 غراماً في اليوم ، أضيفي الفاكهة والخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والاسكواش والبقول مثل الحمص والعدس.
وجبات الصباح البسيط
حافظ على ثلاجتك مليئة بالبيض المطبوخ جيداً ، ولحم الخنزير المقدد المطبوخ ، واللحوم الباردة الخالية من الكربوهيدرات الخالية من الكربوهيدرات ، والخضار المقطعة والجبن في الصباح عندما يكون لديك القليل من الوقت. رمي اثنين من البيض المطبوخ جيدا ، وثلاثة قطع من الكرفس قطع و 2 ملاعق كبيرة من الجبن في كيس من البلاستيك حقيبة سستة لالكربوهيدرات - 5 غرامات فقط - وجبة الإفطار أثناء التنقل. يجعل Shakes أيضًا وجبة سهلة أثناء التنقل. اخلطي كوبًا من الجبن الكامل الدسم مع الكاكاو غير المحلى ، حزمة واحدة من التحلية الاصطناعية منخفضة الكربوهيدرات والجليد. هذه الهزة لديها 7 غرامات من الكربوهيدرات. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، قم بإحضار أومليت محشو بملعقتين كبيرتين من البصل الأحمر ، ونصف كوب من الفلفل الأحمر المقطّع وأوقية واحدة من جبنة الشيدر - مقابل 5 جرامات من الكربوهيدرات. إضافة بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد microwaved لدورة وجبة.
أضف كوبًا واحدًا من الفراولة النصفية أو التوت الكامل ، أو برتقالًا صغيرًا أو خوخًا أو نصف كوب من كرات البطيخ إذا كان لديك المزيد من الكربوهيدرات للعمل معه. لكل فاكهة 10 غرامات من "صافي الكربوهيدرات" أو أقل لكل حصة. وصف الكربوهيدرات الصافي ، وهو مصطلح يستخدم للأطعمة التي تحتوي على الألياف ، يصف جرامات الكربوهيدرات ناقص جرامات الألياف. نظرًا لأن الألياف لا تحتوي على تأثير كبير على نسبة السكر في الدم ، فإنها لا تحسب ضمن تناول الكربوهيدرات في العديد من خطط الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الفراولة النصفية على 12 جراما من الكربوهيدرات الإجمالية و 3 جرامات من الألياف ، لذلك لديها 9 جرام من الكربوهيدرات الصافي: 12 - 3 = 9.
وجبة منخفضة الكربوهيدرات
يمكنك إبقاء الغداء بسيطًا أيضًا إذا كان لديك بعض الأشياء التي تم تحضيرها في الثلاجة ، مثل الدجاج المشوي والخس قبل الغسول والخس. إمزج الدجاج المقطّع مع 2 كوب من الخس ، خمسة طماطم كرزية ، لحم الخنزير المقدد المفروم ، 2 ملعقة طعام من الجبن الأزرق و 2 ملعقة طعام من صلصة سيزر لتناول طعام الغداء مع 6 غرامات من الكربوهيدرات. انتشر 1 ملعقة صغيرة من الفجل - 1 غرام من الكربوهيدرات في ملعقة صغيرة - على شرائح رقيقة من لحم البقر المشوي واللفة. تخلص من غداءك مع خمسة زيتون أخضر ، كوب واحد من شرائح الخيار وأونصة من الجبن السويسري. تحتوي هذه الوجبة على 7 جرامات من الكربوهيدرات مع 3 قطع من لحم البقر المشوي.
ياكل بالخارج؟ ليس هناك أى مشكلة. اطلب من الجبن دون كعكة وأضف سلطة مع صلصة الرانش. كما تقدم وجبة من أجنحة الجاموس مع صلصة الكرفس والجبنة الزرقاء ، وجبة مطعم سهلة منخفضة الكربوهيدرات ، طالما أنها ليست دجاج مقلي.
للحصول على القليل من الكربوهيدرات الإضافية ، أضيفي 1/4 كوب من الحمص مقابل 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية أو 1/2 كوب من إيدمامي لمدة 7 جرام.
حافظ على عشاء بسيط
لست مضطرًا إلى إعداد وجبات طعام تفصيلية لتناول العشاء على نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. سمك السلمون المغطى بخليط من المايونيز والشبت ويقدم مع 2 كوب من البروكلي المحمص والقرنبيط لمدة 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. تُخفق مكعبات التوفو الصلبة في مزيج من زيت التاماري والزنجبيل وزيت السمسم بين عشية وضحاها ، ثم توضع على أسياخ مع طماطم كرزية وفلفل أخضر وبصل أحمر وشواية حتى يتم تفحم الخضار قليلاً. واحد سيخ مع 1/4 كوب من التوفو ، واثنين من الطماطم الكرز ، وشريحة واحدة من الفلفل الأخضر وشريحة واحدة من البصل الأحمر وحوالي 3 غرام من الكربوهيدرات صافي. دجاج مشوي مع 1 كوب من رقائق اللفت - شرائح اللفت مع نكهة زيت الزيتون والملح والفلفل والمخبوزات - وكوب من السبانخ الخام مع 2 ملعقة طعام من صلصة سيزر يجعل من العشاء السهل مع 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافي. مايكرويف بطاطس حلوة صغيرة مقابل 10 جرامات إضافية من الكربوهيدرات الصافية أو 1 كوب من البازلاء الخضراء المسلوقة ل 7 غرامات أخرى.
