لا يجب أن تكون خطة القائمة الخالية من الغلوتين والألبان معقدة ، أو مكلفة ، أو مستهلكة للوقت للاستعداد. ومع ذلك ، سيتطلب الأمر بعض التخطيط المسبق لك لجعل وجبات بسيطة متوازنة من الناحية الغذائية والتي توفر لك الفيتامينات والمعادن الكافية مع الالتزام بقيودك الغذائية. اطلب من طبيبك أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية المساعدة في تصميم القوائم الصحية الخالية من الغلوتين أو منتجات الألبان.
حبوب خالية من الغلوتين في وجبة الإفطار
يمكن أن يتكون الإفطار على نظام غذائي خالٍ من الغلوتين والألبان من البيض المخلوط بالماء أو الحليب النباتي مثل اللوز أو حليب الصويا ، وشريحة من الخبز المحمص الخالي من الغلوتين مع الفواكه المحفوظة الخالية من السكر وقطعة من الفاكهة الطازجة الكاملة. تحتوي كل من القمح والكلور والجودار والكموت والنخالة والشعير على الغلوتين ، لذلك ستحتاج إلى اختيار الخبز المصنوع من الدقيق من حبوب خالية من الغلوتين ، مثل الأرز ، والكتان ، والقطيفة ، والحنطة السوداء ، والذرة ، والدخن أو المكسرات المطحونة. والبذور أو الصويا. اختر الحليب النباتي المدعوم بالكالسيوم لضمان استهلاك كمية كافية من الكالسيوم دون تناول منتجات الألبان.
الخضروات على الغداء
لتناول وجبة غداء سهلة الحل ، جربي طبق من سلطة الخضار الداكنة المغطاة بالورود مع سمك السلمون المعلب ، والفاصوليا البيضاء المطبوخة والكثير من الخضار مثل الطماطم المفرومة والخيار ، والجزر المبشور ، والبصل المفروم ، والبركولي أو الهليون المطهو على البخار. للحصول على الحد الأقصى من الكالسيوم ، قم بتهرس أي عظام في السلمون مع شوكة ودمج الخضار مثل اللفت في مزيج السلطة الخاص بك. قم بالتخلّص من قطع الخبز المحمّص ، وتقطيع لحم الخنزير المقدد وتوابل السلطة التجارية ، وكلها قد تحتوي على الغلوتين. بدلًا من ذلك ، قومي بتحضير صلصة قلبك الصحية باستخدام الخل أو التوابل أو الأعشاب المقطرة وزيت أحادي التشبع مثل زيت الزيتون.
اختيار البروتين العجاف في العشاء
وجبة عشاء خالية من الغلوتين والألبان بسيطة ولكنها مغذية قد تشمل فطيرة اللحم المشوية في لندن مع الكينوا المطبوخ أو الأرز البني والخضروات المطهوة على البخار وحلوى من الفواكه الطازجة. تجنب الدهون المشبعة الزائدة والكوليسترول والصوديوم عن طريق اختيار قطع العجاف من لحم البقر أو لحم الخنزير والدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية على قطع أكثر فداحة أو اللحوم المصنعة. طهي حبيبات مثل الكينوا أو الأرز في الماء بدلاً من المرق أو المرق التجاري الذي يمكن تحضيره بمكون يحتوي على الغلوتين. من خلال تضمين الخضار الورقية مثل بوك تشوي أو الكرنب أو اللفت الخضر في دوران الخضار ، ستضمن حصولك على الكثير من الكالسيوم.
جعل عدد وجبات خفيفة الخاص بك
يمكن أن تضيف المكسرات والبذور المحمصة والجافة المحمصة إلى المواد المغذية إلى نظامك الغذائي دون إضافة الغلوتين أو الألبان. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة من اللوز في منتصف النهار أو بعد الظهر أو المساء مع فواكه طازجة كاملة أو مقطعة إلى شرائح. وتشمل الخيارات الأخرى المقبولة ولكن الصحية لتناول وجبة خفيفة من الفشار مع زيت الزيتون واختيار كعك التوابل أو الأعشاب أو كعك الأرز مع زبدة البندق أو الفاصوليا مثل الحمص مع خيار خال من الغلوتين مثل المفرقعات الأرز أو العصي النباتية الخام.
