إذا كنت جادًا في برنامج التمرين والروتين ، فلن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بدون خطة. رجل يريد أن يرى نتائج حقيقية في صالة الألعاب الرياضية يحتاج إلى روتين فعال سهل المتابعة. كل روتين يمكن تعديله حسب رغبتك ، لكن من المهم أن تعمل كل عضلة رئيسية كجزء من روتينك.
مجموع الجسم الروتيني
مجموع التدريبات الجسم تعمل كل مجموعة العضلات الرئيسية في تجريب واحد. يتم تنفيذ نفس أو روتين مشابه في كل تدريب ، مما يجعل من السهل متابعة ذلك. يجب إجراء التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. تجريب الجسم الكلي رائع للمبتدئين أو إذا كنت تحاول العودة إلى الشكل. يضمن أن كل جزء من الجسد يصل إلى السرعة.
سيشمل تمرين الجسم الكلي المشترك تمرين الكتف مثل الصحافة العسكرية ، تمارين الصدر مثل ذبابة الدمبل وضغط المقعد ، تمارين الظهر مثل سحب المنسدلة والجزء السفلي من الذراع ، تمارين الذراع مثل تمارين ثلاثية الرؤوس وتدريب العضلة ذات الرأسين وتمارين الساق ، مثل القرفص و deadlift. يجب إجراء كل تمرين من 8 إلى 12 مرة لمجموعتين إلى أربع مجموعات لكل منهما.
5 × 5
روتين التمرين 5 × 5 يحظى بشعبية بين بوويرفليفتيرس والآخرين الذين يتطلعون إلى كسر أثقال رفع الأثقال. على الرغم من أن التمرين 5 × 5 يعتبر تمرينًا متقدمًا ، إلا أنه من السهل اتباعه لأنه يركز على المصاعد المركبة التي تم تنفيذها خمس مرات لكل خمس مجموعات. يكون 5x5 أكثر فاعلية عند استخدام الوزن الكافي ، حيث أن خمسة ممثلين هو أكثر ما يمكن رفعه في كل مجموعة. إذا كنت تستطيع الذهاب لأكثر من خمسة ممثلين على تمارين الجسم ، فقد حان الوقت لإضافة بعض الوزن.
مثال على روتين 5 × 5 لمدة أربعة أيام سيكون:
اليوم 1: الذقن للظهر والذراعين. رفع العجل وعكس رفع آلة سميث للعجول. الصحافة الكتف ورفع الدمبل الجانبي للكتفين. وثيق قبضة اضغط على مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس.
اليوم الثاني: سحب للظهر. تراجع الصدر للصدر. اوتار الركبة والسيقان الساقين. وتتغاضى عن الحزام للكتفين.
يوم 3: الضفيرة حليقة للأسلحة. الحديد ورفع الساق يجلس لعضلات الساق. رفع الجبهة الدفة ، رفع الدمبل الجانبي والخلف الدالية الخلفية للكتفين. وتمتد أطرافه ثلاثية الرؤوس في ثلاثية الرؤوس.
اليوم الرابع: صف عازمة على الظهر ؛ انحدر الصحافة مقعد للصدر. قتال الساق الصلبة وقوس الحديد على الساقين. تتغاضى عن الحديد للفخاخ.
بناء القوة الروتينية
يستخدم روتين بناء القوة اثنين من التدريبات - واحد للجسم العلوي والآخر للجسم السفلي ، بالتناوب مرتين على مدار الأسبوع. كما أنها توظف مجموعات فائقة ، حيث يتم تنفيذ التمارين بالتعاقب قبل الراحة ، مما يزيد من الكفاءة والقدرة على التحمل العضلي.
مثال على تمرين بناء القوة سيكون:
اليوم الأول (الجزء العلوي من الجسم): اضغط على مقعد للصدر (خمس مجموعات وخمسة ممثلين) ؛ عازمة على الصف (خمس مجموعات ، خمسة ممثلين) وسحب للظهر ؛ أزمة آلة (ثلاث مجموعات ، ثماني ممثلين) والأزمة العكسية للقيمة المطلقة (ثلاث مجموعات ، ثماني ممثلين).
اليوم الثاني (الجزء السفلي من النص): القرفصاء (ست مجموعات ، خمسة ممثلين) ؛ deadlift (ست مجموعات ، خمسة ممثلين) ؛ كرة قدم سويسرية (أربع مجموعات وستة ممثلين) اوتار الركبة (ثلاث مجموعات ، ثماني ممثلين).
كمال الاجسام الروتينية
يعرف لاعبو كمال الاجسام أن مفتاح تحسين جزء معين من الجسم ، مثل الأذرع ، لا يعني التخصص في روتين الذراع ، بل أن يصبح أكبر وأقوى في جميع أنحاء الحركات المركبة الأساسية. ووفقاً للاعب كمال الاجسام لي هايوارد ، فإن هذه تحفز الجهاز العصبي المركزي ولها تأثير بناء العضلات المتقدم على الجسم بأكمله. هذا الروتين ، ثلاث مرات في الأسبوع ، يضرب جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
اليوم 1: مكبس مسطّح ومنحدر للصدر (ثلاث مجموعات ، عشرة ممثلين) ؛ الضغط على الكتف والرفع الجانبي للكتفين (ثلاث مجموعات ، 15 ممثلين) ؛ الكذب الصحافة الفرنسية والكابلات ثلاثية الرؤوس الضغط لأسفل ثلاثية الرؤوس (ثلاث مجموعات ، 15 ممثلين) ؛ دفع ما يصل للصدر (ثلاث مجموعات ، كحد أقصى).
اليوم الثاني: Deadlift للساقين (ثلاث مجموعات ، 10 ممثلين) ؛ سحب المنسدلة والدم الدم لظهر (ثلاث مجموعات ، 10 ممثلين) ؛ سحب الوجه للكتفين (ثلاث مجموعات ، 10 ممثلين) ؛ الحديد والدمبل حليقة (ثلاث مجموعات ، 10 ممثلين).
يوم 3: يجلس القرفصاء. تمديد الساق وأوتار الركبة (ثلاث مجموعات ، 10 ممثلين) ؛ رفع العجل (ثلاث مجموعات ، 15 ممثلين) ؛ تراجع مقاعد البدلاء الجلوس ، رفع الساق (ثلاث مجموعات ، كحد أقصى).
