تعتبر ماكينة الضغط دفعة قوية لتدريب القوة التي تستهدف كتفيك ، وذلك باستخدام عصا انطلاق من الوركين والفخذين. غالبا ما يستخدم المصارعون الأولمبيون هذه الخطوة لتكملة تدريبهم ، حيث يمكن أن يحسنوا الأسلوب والقوة في الخطف والنظافة. انها أيضا عنصر أساسي في التدريبات CrossFit.
أداء
استخدم شريط الأولمبية للقيام بضغطة دفع مناسبة. يزن البار القياسي 45 رطل. بمجرد إتقان النموذج الخاص بك مع شريط ، إضافة لوحات لزيادة كثافة.
الخطوة 1
فهم شريط مع قبضة اليد. يجب أن تكون يدك حول مسافة الكتف ، أو أقرب قليلا. إما سحبها من رف على ارتفاع الصدر أو تنظيفه من الأرض. يجب أن تمكّنك قبضةك من إسقاط مرفقيك تحت العارضة ، أسفل المعصمين مباشرةً ، بحيث يكون لديك رافعة لدفع الوزن لأعلى.
الخطوة 2
عقد شريط في ارتفاع الصدر مع سحب رأسك قليلا مرة أخرى. ينحني رسغك قليلاً إلى الخلف بينما يجلس الشريط في عظام الترقوة. اسمح للمرفقين بالإشارة قليلاً لتوفير الطاقة اللازمة للرفع لأعلى. الأقدام هي المسافة الورك بعيدا.
الخطوه 3
تراجع ركبتيك والوركين والكاحلين نحو ربع الطريق إلى القرفصاء كامل. ابق الجذع مستقيما. الغرض من الانخفاض هو توفير الطاقة للصحافة.
الخطوة 4
دفع بشكل مفاجئ شريط أعلى وأعلى كما يمكنك توسيع ساقيك والوركين. احتفظ بالبار بالقرب من الوجه أثناء قيادته للأعلى. تأتي الدفعة من الزخم الناتج عن تراجع الساقين. أعد الشريط إلى الأكتاف لإكمال تكرار واحد.
تعتبر قبضة اليد وزاوية الكوع مهمة للتنفيذ السليم. الصورة الائتمان: funduck / iStock / Getty Images فوائد
تضغط ماكينة الضغط على تنسيق الجسم بشكل عام ، لذلك تتعلم عضلاتك العمل كوحدة متكاملة. تتعلم تطبيق أقصى قوة في الحد الأدنى من الوقت.
من الأسهل أن نتعلم وأقل تقنية من النطر ، الذي يستغرق وقتًا لإتقان. لا تتطلب ماكينة الضغط أي منصة أولمبية أو لوحات تصميمية متخصصة. كما أنه سيغذي نفسك لأنك تستطيع دفع وزن أكبر بكثير مما تستطيع من خلال الصحافة العسكرية لأنك تستخدم القوة من ساقيك.
عيوب محتملة
تتطلب الضغط على الضغط دفع الشريط لأعلى في خط مستقيم. يجب أن يكون جسمك عموديًا على الأرض ، حتى وأنت تراجع. إذا لم تقم بقيادة الشريط بشكل مستقيم ، فسوف تأخذه الفيزياء إلى الأمام ، ومن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى فشل في الرفع. أثقل شريط الخاص بك ، وأكثر احتمالا هذه النتيجة.
أنت في حاجة إلى بعض التوجيه قبل محاولة الضغط على دفعتك الأولى. قد لا يكون تقنيًا مثل المصاعد الرسمية للأولمبياد ، لكنه لا يزال يتطلب الاهتمام بالشكل. سوف يساعدك المدرب المحترف الذي يمكنه تقييم وضع يدك ، وضعي الكوع والغطس على الاستفادة القصوى من هذه الخطوة.
على الرغم من أن بعض رباعي الألعاب الأولمبية يقسمون عن طريق الضغط على الصحافة من أجل تطوير السلطة والحصول على الأماكن الشائكة الماضية في النظافة والصحافة ، لا تدعمها جميعها كأداة للتدريب. الضغط في المصاعد الأولمبية غير قانوني ، وستكون في وضع سيئ للغاية إذا أصبحت عادة.
يمكن أن تكون هذه الخطوة مرهقة أيضًا في أسفل الظهر إذا فشلت في دعم عضلات البطن. إذا انحناء ظهرك أثناء دفعك للأعلى ، فأنت تخاطر بفقدان القدرة في الدفع ، والأهم من ذلك ، أن تخاطر بصحتك الخلفية.
