تعزيز وتمديد الصدر والجزء الأساسي والظهر ضرورية للوضع الصحيح. لإطالة العمود الفقري يجب تصحيح عادات الموقف السيئة ، مثل الركود والتراخي والتأرجح. لتصحيح هذه العادات يجب أن تكون على دراية بكيفية الجلوس والوقوف والمشي ، وتقوية وتمتد العضلات المعارضة. إذا كنت تعاني من الكتفين ، فستحتاج إلى العمل على فتح الصدر وتقوية عضلات الصدر والكتف ، وتلاحظ "يوجا جورنال".
Prone سوبرمان
يفتح الرجل السوبر المعرضة لعضلات الصدر ويشغل الظهر بأكمله. هذا التمرين يجلب الوعي لمحاذاة الكتف مع الظهر. ابدئي بهذا التمرين الكاذب على الأرض ، واممد يديك للأمام. يستنشق ، ورفع رأسك عن الأرض. بعد ذلك ، ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ثماني ثوان ، وزفر ثم حرر. يستنشق ، ورفع رأسك عن الأرض ، ثم ذراعيك اليسرى والساق اليمنى. امسك لمدة خمس إلى ثماني ثوان ، زفر وتحرير. ارفع رأسك مرة أخرى ، هذه المرة رفع كل من الذراعين والساقين. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى ثماني ثوان ، وزفر واطلاق سراح. كرر التسلسل الكامل مرتين إلى خمس مرات.
لفة الكرة
إن تمرين لفة الكرة يقوي عضلات البطن ، ويمد الظهر ويجلب الوعي إلى عمودك الفقري. ابدأ هذا التمرين جالسًا على شيء ناعم ، مثل حصيرة أو سريرك. اجلس في وضع مستقيم مع كتفيك على الوركين والقدمين على الأرض. ضع يديك مباشرة تحت الركبتين ، على قمة السيقان. حول عمودك الفقري إلى "C" ، استنشق وتدور ببطء على ظهرك. اشعر بجزء من ظهرك في العمود الفقري وأنت تتدحرج من عجب الذنب إلى كتفيك. زفر وسحب زر بطنك نحو ظهرك ، ورفع نفسك مرة أخرى في وضع مستقيم. كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات.
يوجا المحارب الثاني
تشكل محارة اليوغا الثانية وضعًا مستقرًا يشغل الجزء السفلي من جسمك ، كامل قلبك وصدرك وكتفيك. هذا التمرين يطيل ويقوي عضلات الظهر ويجلب الوعي لموقفك. ابدأ هذا التمرين واقفًا مع قدميك بعيدًا بعض الشيء عن عرض الكتف. اجذب قدمك اليمنى إلى زاوية 90 درجة ، ثم أدر قدمك اليسرى قليلاً. مد ذراعيك إلى جانبيك على مستوى الكتف ، وثني ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتك اليمنى فوق أصابع قدمك اليمنى. اضغط على الشفاء الأيسر في الأرض ، والحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم على الوركين. امسك هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب المقابل.
