النشا هو الكربوهيدرات المعقدة ، وتشمل المصادر الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى. السكريات هي الكربوهيدرات البسيطة ، وتشمل السكروز ، أو سكر المائدة. الفركتوز ، المعروف أيضا باسم سكر الفاكهة. واللاكتوز ، الذي يوجد بشكل طبيعي في الحليب. يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة بدون أي نشا أو سكر على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
اختر البيض في أي وقت
البيض بصحة جيدة. مصدر الصورة: SeanvanTonder / iStock / Getty Images تحتوي البويضة الكبيرة على 0.4 جرام فقط من الكربوهيدرات الكلية ولا تحتوي على نشا أو سكر. خالية من الدهون وخالية من الكوليسترول ، بياض البيض وبدائل البيض السائل توفر البروتين. تحتوي البويضة بأكملها ، بما في ذلك صفار البيض ، على الكوليسترول والدهون ولكنها توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د والحديد وفيتامين أ. اعملي البيض والبيض للإفطار ، وتناول البيض المسلوق على الغداء أو تحضير السبانخ والبيض خبز على العشاء.
البقاء العجاف مع بروتينات العجاف
دجاج مشوي. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي هي خيارات خالية من السكر وخالية من النشاء. البروتين هو مادة مغذية تعمل على تأجيل الجوع حتى تميل إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية. اختر اللحم البقري الخفيف ولحم الخنزير والدجاج واللحم الأبيض بدون الجلد للحد من استهلاكك للدهون المشبعة ، مما يرفع مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة غير الصحية ، أو الكوليسترول "الضار" ، في الدم ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يقدم الدجاج المشوي مع براعم بروكسل المحمصة أو حساء اللحم البقري قليل الكربوهيدرات مع الخضار.
حدد الجبن كخيار ألبان منخفضة الكربوهيدرات
جبنة الشيدر. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images اللاكتوز هو سكر طبيعي في الحليب ، ولكن الجبن الصلب هو منتج ألبان منخفض اللاكتوز. يحتوي أونصة جبن الشيدر على أقل من 0.2 غرام من السكريات ولا نشا ، وأونصة من جبنة الموزاريلا تحتوي على 0.8 جرام من الكربوهيدرات الكلية و 0.3 جرام فقط من السكريات. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة السكر ، قليل النشا ، قم بزوج الجبنة مع الجوز أو اللوز أو البقان ، أو اخبز رقائق اللفت مع جبنة البارميزان المبشورة.
اختيار الأسماك لدعم صحة القلب
تناول سمك السلمون والخضار. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الأسماك خالية من السكر والنشا ، وأنها توفر البروتين ، وفيتامين ب 12 والحديد ، وفقا لجامعة ميشيغان. الإمدادات الغذائية البحرية أحماض أوميغا 3 التي يمكن أن تقاوم الالتهابات المزمنة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الزئبق هو أحد الملوثات البيئية في بعض المأكولات البحرية ، وأسماك القرش ، وسمك أبو سيف ، والماكريل ، وسمك السلور هي أنواع الأسماك التي تحتوي على أكبر كميات من الزئبق. بدلاً من ذلك ، اختر الأنواع التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق. وتشمل هذه سمك السلمون ، بولوك ، سمك الهلبوت وسمك القد وسمك الرنكة والأنشوجة.
أكل الخضروات غير النظامية الخاصة بك
أكل السبانخ الخام. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور يحتوي كوب من السبانخ الخام على أقل من 0.5 جرام من النشا والسكر. بعض الخضروات غير النظامية تحتوي على سكر أكثر بقليل ، على الرغم من أن الفوائد الغذائية لهذه الأطعمة تفوق أي عيوب في محتويات السكر. كوب من البروكلي الخام يحتوي على 1.5 غرام من السكر وليس النشا ، وكوب من الباذنجان يحتوي على 2.9 غرام من السكر وليس النشا.
