سباق 5K هو خيار مثالي للعدائين الذين يتطلعون إلى تحسين مستوى لياقتهم البدنية ووقت الانتهاء. على مسافة 3.1 ميل ، فإن سيارة 5k تحدي دون أن تكون ساحقة للعدائين ذوي الخبرة ، ولكن لا يزال هناك قدر معين من التدريب ضروري للتحضير للسباق وخاصة لإنهاء ذلك في غضون 16 دقيقة. هناك العديد من التمارين التي يجب استخدامها كجزء من خطة تدريب شاملة ، وسوف يساعدك تبديل هذه الأنشطة على مدار عدة أسابيع في تنظيم الحدث الكبير.
تدريب سريع
يجب القيام بتمرين السرعة لمرة واحدة في الأسبوع للمساعدة على زيادة وتيرة التحمل لديك أثناء الاستعداد ل 5 k. وتستند هذه التدريبات على يدير مسافات قصيرة متكررة ، مع فترات الاسترداد بين أشواط. استنادًا إلى مستواك الحالي في اللياقة البدنية ، يمكنك تجربة الركض أو الجري أو السباقات أو مزيج من السرعات. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بمسافة نصف ميل للتدفئة ، ثم زيادة السرعة لمدة ربع أو نصف ميل. العودة بطيئة إلى المشي للتعافي ، ثم كرر لمسافة إجمالية تبلغ ميلين. في كل مرة تضغط فيها على هدف موقوت ، تخلص من هدفك في 30 ثانية حتى تصل إلى علامة 16 دقيقة.
التدريب عن بعد
التدريب عن بعد ينطوي على تشغيل بوتيرة متواصلة ومعتدلة لفترة أطول من الوقت ، وبالتالي تغطي مسافة أبعد. سيزيد ذلك من قدرتك على التحمل ويضمن جسمك لمسافة أطول من 5k. مثل التدريب على السرعة ، حافظ على تشغيل مسافاتك لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع لتجنب الإرهاق والرتابة. في بداية خطة التدريب الخاصة بك ، هدفي لنصف أو ميل واحد من الركض أو الركض بوتيرة متواصلة ، وقم بزيادة المسافة تدريجياً كلما اقتربت من يوم السباق.
عبر القطار
يعد التدريب المتقاطع ، أو القيام بأنواع أخرى من النشاط ، جزءًا مهمًا آخر من الخطة الشاملة. قم باختيار النشاطات القلبيّة المنخفضه أو التي ليس لها أي تأثير ، مثل ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو استخدام آلة بيضاوية ، التي تستخدم مجموعات عضلية مختلفة عن تلك المستخدمة أثناء الجري. مرة واحدة في الأسبوع ، امضِ 25 إلى 35 دقيقة في التدريب من أجل تعزيز القوة والقدرة على التحمل.
تدريب القوة
بناء وتنغيم العضلات هو آخر أداة الإعدادية لتكييف 5K. بينما يساعدك الركض وأنشطة القلب الأخرى التي تقوم بها على تقوية عضلاتك ، أداء تمرينات لا هوائية - أو تمارين لا تزيد من تناول الأكسجين - تركز بشكل خاص على زيادة كتلة العضلات. مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية ، قوة تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك مع تمارين مثل pushups ، الجرش ، يجلس القرفصاء والطعن. إذا كان لديك أوزان حرة أو ماكينات وزن متوفرة ، فيمكنك أيضًا استخدامها لتدريب القوة.
نصائح التدريب
لا يمكن أن يتم تدريب 5K بين عشية وضحاها أو حتى في أسبوع أو اثنين. أهم جانب في خطة التدريب الخاصة بك هو أن تسمح لنفسك بالوقت الكافي لزيادة قوتك ، والتحمل ، ومستوى اللياقة البدنية بشكل عام ، ولتقليل وقتك إلى 16 دقيقة. خمسة أسابيع عبارة عن حد أدنى تقريبي ، ولكن تخصيص سبعة أو حتى 12 أسبوعًا سيعدك أكثر ، خاصة في وقت سريع للغاية على 5K. وضع أهداف أسبوعية واقعية لنفسك ، مما يجعل كل تحدي تجريب دون المبالغة فيه. أثناء التدريب ، من المهم أيضًا أن تخطط في يوم راحة أو أسبوعين في الأسبوع ، حيث يمكنك الاسترخاء ببساطة ، مما يسمح لجسمك بالاستعادة والتجديد.
