زيادة قدرتك على أداء situps يبني قوتك في البطن ولكن يتطلب ممارسة وممارسة إضافية. في حين أن situps لا تفعل الكثير لحرق الدهون ، فإن عضلات البطن القوية تحسن وضعك وتساعد في دعمك خلال العديد من الأنشطة. يتطلب القرفصاء الثقيل ورفع الأثقال قوة عضلات قوية ، والقدرة على نقل الطاقة المتولدة من ساقيك إلى اللكم وبعض أنواع القفز تتطلب نواة قوية. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
الخطوة 1
قم بمجموعتين من العديد من situps بقدر ما تستطيع. الذهاب من خلال مجموعة كاملة من الحركة. إذا كنت تستطيع أن تفعل 40 ، في كل أسبوع في محاولة لإضافة خمسة إلى مجموعك. اتبع هذا مع مجموعتين من رفع الساقين التي أجريت مع يديك تحت الوركين. لا تثني ركبتيك أو تدع قدميك تلمس الأرض. تفعل الكثير من التكرار من الساق يثير ما تستطيع.
الخطوة 2
أداء خمس مجموعات من situps المرجح. عقد الدمبل عالية على صدرك ، واختيار الوزن الذي يسمح لك لإكمال نصف عدد القتلى كما فعلت لأول مرة في يوم التدريب السابق الخاص بك. اتبع هذا مع الانحناءات الجانبية لأبليك الخاص بك. عقد الدمبل في يد واحدة بينما تقف مع ظهرك مسطحة. يميل إلى جانب واحد خفض الدمبل ، ثم تتكئ بقدر ما تستطيع في الاتجاه الآخر. هل مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار لكل جانب.
الخطوه 3
قم بإجراء أربع مجموعات من situps تكمل 80 بالمائة من التكرار الذي قمت به لكل مجموعة في يومك التدريبي الأول من الأسبوع. استرح ما دمت تحتاج إلى مجموعات بسيطة ، ولكن مع الحفاظ على وقت الراحة الخاص بك إلى الحد الأدنى. اتبع هذا مع أربع مجموعات من رفع الساق عند 80 في المئة من حجم لكل مجموعة تستخدم في اليوم الأول.
نصائح
- تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع. سيتطلب كل يوم مجموعة متنوعة من أساليب التدريب. كل يوم سوف يتطلب تمارين إضافية. خذ يوم إجازة بين كل دورة تدريبية ، بعد يومين من آخر يوم تدريبي لك. يوم واحد هو المكان الذي تعمل فيه على التحمل الخاص بك بمفردك ، في اليوم الثاني الذي تطور فيه القوة. اليوم الثالث يمكنك بناء التسامح الخاص بك للحجم. إذا كان بإمكانك إضافة خمسة مرات تكرار إلى مجموعتك الأولى كل أسبوع ، ففي ثمانية أسابيع سوف تنتقل من 40 إلى 80 جلسة.
تحذيرات
- أبدا سحب على الجزء الخلفي من رقبتك أو الرأس عند أداء situps.
