في حين أن المبدأ العام لفقدان الوزن هو أمر بسيط - تناول كميات أقل والتحرك أكثر - هناك الكثير من الأشياء الصغيرة التي يمكن أن تزيد من جهودك في إنقاص الوزن وتجعل من الصعب الوصول إلى أهدافك. تحقق مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على المساعدة في التخطيط لبرنامج غذائي فعال وممارسة لتخفيف الوزن.
اعتبارات السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
إذا كنت تريد أن تخسر 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، فسوف تحتاج إلى تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل كل يوم. قد تقلل من مقدار ما تتناوله من طعام ولا تقلل فعليًا من السعرات الحرارية الكافية لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون ذلك من أحجام أجزاء الأكل الكبيرة جدًا أو نسيان إضافة بعض السعرات الحرارية ، مثل تلك الموجودة في المشروبات أو التوابل ، إلى الإجمالي. حتى إذا كان الطعام صحياً ، فمن الممكن تناول الكثير منه ، وبعض الأطعمة ، مثل السلطة ، يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تتوقع.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون العكس. من الممكن أيضًا تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وتسبب ذلك في فقدان الوزن عن طريق إبطاء عملية الأيض. إذا كنت رجلاً ، فلا تأكل أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم ؛ إذا كنت امرأة ، تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت قد بدأت بالفعل في تحديد هذا العدد من السعرات الحرارية في اليوم ، فستحتاج إلى زيادة مستوى نشاطك لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن.
ممارسة والوزن
على الرغم من أن التمارين الرياضية عادة ما ترتبط بتخفيض الوزن ، في بعض الحالات يمكن أن تسبب زيادة الوزن ، أو يمكن أن تقوم بنوع خاطئ من التمارين لفقدان الوزن. تحتاج إلى القيام بأمراض القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن ، لأن تمرينات تدريب القوة وحدها لا تحرق عادة ما يكفي من السعرات الحرارية. هذا لا يعني أنك لا ينبغي أن تفعل التدريبات قوة التدريب ، ولكن. يؤدي القيام بمزيج من هذين النوعين من التمارين إلى أفضل النتائج. استهدف تمرينات تدريب على الأقل لاثنين من تمرينات القوة وعلى الأقل خمس تمرينات القلب لمدة 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع.
يبدو أن بعض الناس أكثر عرضة لانقاص وزنهم من خلال ممارسة تمرينات زائدة عن غيرهم ، وفقاً لدراسة نشرت في "دورية أبحاث القوة والتكييف" في فبراير 2015. وجدت الدراسة أن أولئك الذين لم يختبروا زيادة في الوزن من التمرين خلال الأسابيع الأربعة الأولى كانت تعوض بطريقة أو بأخرى عن التمرين وليس من المرجح أن تشهد زيادة في الوزن من خلال التمرين. ووجدت دراسة أخرى نُشرت في "العلوم الطبية في الرياضة والتمارين" في عام 2013 نتائج مماثلة ولاحظت أن هؤلاء الأشخاص يميلون إما إلى تناول المزيد من الطعام أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى على مدار اليوم للتعويض عن أي جلسات تمرين. بشكل عام ، على الرغم من أنك تمارس الرياضة ، فمن المهم الحفاظ على أنشطتك المعتادة بقية اليوم ومشاهدة السعرات الحرارية التي تتناولها ، مع الحرص على عدم إضافة أي شيء إضافي في أيام التمرين.
التغييرات الغذائية المفيدة
على الرغم من أن تخطي وجبة الإفطار قد يبدو وسيلة جيدة لخفض السعرات الحرارية ، إلا أنها ليست فكرة جيدة عندما تحاول إنقاص الوزن. قد يتسبب الطفر في الإفراط في تناول وجبة في الوجبة التالية وزيادة الوزن فعليًا بدلاً من فقدانها. بدلا من ذلك ، تناول حوالي ثلاث وجبات ووجبة خفيفة صغيرة كل يوم. الحد من الأطعمة التي يتم إعدادها باستخدام الحبوب المكررة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكر ؛ التركيز بدلا من ذلك على الأطعمة الكاملة المغذية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون. قد تكون الوجبة النموذجية عبارة عن اثنين أو ثلاث أونصات من الدجاج بدون جلد أو أي بروتين آخر قليل الدهون ، من 1/2 إلى 1 كوب من الخضار والفواكه ، و 2 إلى 3 أونصات من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين أو الألياف على زيادة الشعور بالامتلاء ، لذا تأكد من الحصول على مزيج من الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة أو وجبة خفيفة. إذا كنت تفضل تناول وجبات أكثر تكرارا ، تأكد من أن كل وجبة صغيرة بما يكفي بحيث لا تتجاوز الحد اليومي للسعرات الحرارية.
القضايا المحتملة الأخرى التي تسبب زيادة الوزن
القضايا الأخرى غير الواضحة يمكن أن تحد من إمكانات إنقاص وزنك. على سبيل المثال ، قد يؤدي الشعور بالإجهاد أو عدم الحصول على سبع ساعات من النوم في الليلة الواحدة إلى إفراز جسمك لهرمون يسمى الكورتيزول قد يرتبط بزيادة الدهون في الجسم. استشر طبيبك أيضًا ، للتأكد من عدم وجود سبب طبي لزيادة وزنك مثل الحمل أو انقطاع الطمث أو الغدة الدرقية ناقص النشاط أو عدم تحمل الطعام أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات. يمكنك أيضًا تناول دواء يسبب زيادة الوزن كأثر جانبي محتمل ، مثل حبوب منع الحمل والأدوية لعلاج مشاكل الصحة العقلية والمنشطات وبعض أدوية مرض السكري.
